7 Busters de dépression hivernale
Voici quelques idées pour garder votre humeur ensoleillée quand le temps est tout sauf.
1. Allez à la lumière.
Je commence à utiliser ma lampe en octobre. Cependant, en janvier, ce luminaire devient mon meilleur ami. La thérapie à la lumière vive - consistant à s'asseoir devant une boîte à lumière fluorescente d'une intensité de 10000 lux - peut être aussi efficace que les antidépresseurs pour la dépression légère et modérée et peut apporter un soulagement substantiel pour les troubles affectifs saisonniers.
Techniquement, nous nous dirigeons vers plus de lumière chaque jour en janvier, ce qui est une excellente nouvelle. Mais mon rythme circadien - l’horloge biologique interne du corps qui régit l’activité des ondes cérébrales et la production d’hormones - est vraiment dérangé après les vacances. Je pense que c’est le manque cumulatif de lumière du soleil depuis septembre. La luminothérapie devient donc une partie importante de chaque jour de janvier et février.
2. Nettoyer et désencombrer
Je me sens toujours comme un hypocrite massif lorsque je parle de désencombrement et de nettoyage, mais les preuves sont là: les environnements désordonnés affectent votre psyché. Une étude menée en 2011 par des chercheurs de l'Institut de neurosciences de l'Université de Princeton a révélé que, lorsque votre environnement est encombré, plusieurs stimuli dans votre champ visuel se disputent votre attention, ce qui vous rend difficile de vous concentrer et limite la capacité de votre cerveau à traiter l'information.1 Un autre Une étude menée par le Centre sur la vie quotidienne et les familles de l'UCLA a montré que le désordre affecte notre humeur et notre santé mentale.2
Janvier et février présentent des opportunités parfaites pour au moins démarrer le processus. Chaque fois que je trouve le courage de commencer à désencombrer, je ressens les effets thérapeutiques. Je pense que cela a quelque chose à voir avec le fait de se détacher du passé et d'aller de l'avant.
3. Soyez créatif
Les mois d'hiver sont également un bon moment pour essayer un métier, que ce soit la poterie, la peinture ou le travail du bois. Comme le nettoyage, il existe des études qui ont documenté la valeur thérapeutique de l'art-thérapie. Pour commencer, dans une étude de 2016 publiée dans la revue Art Therapy, 39 participants ont fait de l'art en utilisant du matériel de collage, de la pâte à modeler et / ou des marqueurs. Après avoir terminé leur travail, ils ont été invités à partager verbalement n'importe quel aspect de leur travail ou de leurs expériences avec le groupe. On leur a également demandé de partager une brève description écrite de leur expérience. Les chercheurs ont mesuré les niveaux de cortisol avant et après avoir fait de l'art et ont trouvé une réduction significative du cortisol après avoir fait de l'art.3
L’année dernière, j’ai essayé diverses formes d’art pour exprimer mes sentiments, et je peux témoigner du pouvoir de l’art d’accéder aux émotions difficiles et de les guérir.
4. Redonner
Ghandi a écrit un jour que «la meilleure façon de se trouver est de se perdre au service des autres». Des psychologues positifs comme Martin Seligman de l'Université de Pennsylvanie et Dan Baker, Ph.D., directeur du programme d'amélioration de la vie au Canyon Ranch, croient qu'un sens du but - s'engager dans une noble mission - et les actes d'altruisme sont de puissants antidotes à la dépression. .
Vous n'avez pas besoin de vous associer à une cause ou à une fondation spécifique. Parfois, un dollar et un mot gentil à un sans-abri peuvent avoir un impact considérable. Alors, peut appeler un ami que vous savez qui traverse une période difficile. Tout ce que nous faisons qui détourne notre regard va nous aider à renforcer notre humeur.
5. Être près des gens
La météo hivernale vous donne une excellente excuse pour vous isoler. Bien sûr, vous ne voulez pas sortir. C'est mauvais dehors. Mais l'isolement ne fera qu'aggraver vos symptômes de dépression et d'anxiété. Prenez-le de la reine de l'isolement. «Nous avons tous connu la longue solitude», écrit Dorothy Day, «et nous avons constaté que la réponse est la communauté.»
Lorsque nous nous entourons des autres, il y a une chance que nous oublions nos problèmes pendant quelques secondes et que nous entendions ce que quelqu'un d'autre dit. Il est également possible que nous découvrions que nous ne sommes pas seuls dans notre lutte. Certains jours, cela suffit à atténuer nos souffrances.
6. N'oubliez pas les oméga-3
Pendant l'hiver, je suis convaincu de stocker un approvisionnement en capsules d'oméga-3 Noah's-Ark dans mon armoire à pharmacie parce que des médecins éminents de la Harvard Medical School ont confirmé les effets positifs de cette molécule naturelle et anti-inflammatoire sur la santé émotionnelle. Je traite mon cerveau comme des rois - en espérant que ce sera gentil avec moi en retour - alors je débourse environ 30 $ par mois pour le Mac Daddy des oméga-3, des capsules contenant 70% d'EPA (acide eicosapentaénoïque). Une gélule de 500 mg répond au rapport 7: 1 EPA / DHA formulé par le médecin, nécessaire pour élever et stabiliser l'humeur.
7. Bougez votre corps
Nous savons depuis des décennies que l'exercice peut réduire les symptômes de la dépression, 4 mais dans une étude réalisée en 2016 par l'Université de Californie, Davis Medical Center a révélé que l'exercice augmentait le niveau des neurotransmetteurs glutamate et GABA, tous deux épuisés dans le cerveau des personnes. avec dépression et anxiété. Les chercheurs ont évalué 38 volontaires en bonne santé qui roulaient sur des vélos stationnaires à un rythme soutenu - environ 85% de leur fréquence cardiaque maximale - pendant jusqu'à 20 minutes en trois séances, mesurant les niveaux de GABA et de glutamate dans le cerveau immédiatement avant et après les séances d'entraînement.
Les scans post-exercice ont montré des augmentations significatives des neurotransmetteurs dans les parties du cerveau qui régulent les émotions et les fonctions cognitives. Les participants qui avaient fait de l'exercice trois ou quatre fois dans la semaine précédant l'étude ont eu des effets plus durables. L'étude a montré que l'exercice aérobie active les voies qui reconstituent ces neurotransmetteurs, permettant au cerveau de communiquer avec le corps.5
Ne vous inquiétez pas de la randonnée de 10 miles dans la neige. Mettez simplement des airs groovy et montez et descendez vos escaliers pendant 15 minutes. L'important est de bouger.
Notes de bas de page:
- McMains, S., et Kastner, S. (11 janvier 2011). Interactions des mécanismes de haut en bas et de bas en haut dans le cortex visuel humain. Journal of Neuroscience, 31 ans(2): 587-597. Extrait de http://www.jneurosci.org/content/31/2/587.long [↩]
- Feuer, J. (1 juillet 2012). La culture du clutter. Magazine de l'UCLA. Extrait de http://magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture/ [↩]
- Kaimal, G., Ray, K., et Muniz, J. (2 avril 2016). Réduction des niveaux de cortisol et des réponses des participants après la création artistique.L'art-thérapie, 33(2): 74-80. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/ [↩]
- Stathopoulou, G., Powers, M.B., Berry, A.C., Smits, J.A.J., et Otto, M.W. (30 mai 2006). Science et pratique de la psychologie clinique., 13(2): Interventions d'exercice pour la santé mentale: un examen quantitatif et qualitatif. Extrait de https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.x [↩]
- Maddock, R.J., Casazza, G.A., Fernandez, D.H., et Maddock, M.I. (2016, 24 février). Modulation aiguë du glutamate cortical et de la teneur en GABA par activité physique. Journal of Neuroscience, 36 (8): 2449-2457. Extrait de: http://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short [↩]
.jpg)
