Lorsque votre anxiété n'a pas de déclencheur

Il est très courant que les clients de Kristin Bianchi lui disent qu’ils se sentent anxieux, mais ils ne savent pas pourquoi. Ils disent qu’ils n’ont récemment rien vécu de particulièrement stressant ou provoquant de l’anxiété, donc cela n’a pas beaucoup de sens.

Par conséquent, «ils s'inquiètent fréquemment de la signification de ces sentiments d'anxiété apparemment aléatoires», a déclaré Bianchi, psychologue clinicien agréé spécialisé dans le traitement des TOC, des troubles anxieux, du SSPT et de la dépression au Center for Anxiety & Behavioral Change de Rockville. Maryland

En d'autres termes, a-t-elle noté, «ils s'inquiètent de s'inquiéter ou ont peur de la peur».

Lorsque de nombreux clients de Regine Galanti commencent à travailler avec elle, eux aussi décrivent leur anxiété comme étant juste en train de se produire. Galanti est psychologue agréée et directrice de Long Island Behavioral Psychology, où elle se spécialise dans l'utilisation de traitements fondés sur des preuves pour l'anxiété et les troubles associés chez les enfants, les adolescents et les adultes.

Beaucoup d'entre nous pensent que notre anxiété vient de nulle part. Cela semble tellement aléatoire et soudain - nous surprenant comme la sirène d'un avertisseur de fumée ou un écureuil sautant hors des buissons.

Mais c'est rarement le cas. Au contraire, nous ne remarquons tout simplement pas nos déclencheurs. Ce que nous remarquons, c'est notre anxiété, car elle a tendance à être terriblement bruyante. «Lorsque nous ressentons quelque chose de fort, nous nous concentrons souvent dessus et écartons toutes les informations qui y ont précédé et qui l'entourent», a déclaré Galanti.

Et les informations qui mènent à votre anxiété criarde et criarde peuvent être une pensée, un sentiment ou un comportement. Galanti a noté que l'anxiété, et vraiment toutes les émotions, se composent de ces trois parties. Par exemple, vous pourriez vous sentir terriblement anxieux le matin après vous être endormi après minuit, dit-elle. Vous pourriez devenir anxieux lorsque vous remarquerez que votre cœur bat plus vite, dit-elle.

Bianchi a noté qu'il est très courant de ne pas reconnaître que nos pensées sont un déclencheur important. "La réflexion se fait si rapidement et automatiquement que nous ne réalisons souvent pas que nous avons des dialogues stressants ou que nous créons des récits catastrophiques dans notre propre tête."

Par exemple, dit-elle, vous ne réalisez peut-être même pas que vous revisitez une conversation récente qui vous a causé du stress. Peut-être que vous rejouez la façon dont votre collègue bavardait à propos de votre patron, ce qui vous mettait très mal à l'aise. Peut-être que plus tôt ce matin, vous et votre conjoint vous êtes disputé votre budget mensuel (ou son absence). Peut-être que votre esprit a dérivé vers les remarques sarcastiques de votre date (et à quel point elles étaient ennuyeuses).

Les récits catastrophiques que votre tête tourne pourraient inclure: «Vous vous demandez si vous avez éteint ou non certains appareils électroménagers, puis imaginez que votre maison brûle si vous avez oublié de le faire; craindre que quelque chose de mauvais n'arrive à un être cher, puis imaginer votre réaction si ce type de tragédie personnelle devait se produire; créer des «pires scénarios» impliquant une ruine académique, professionnelle ou financière en pensant à une récente déception ou un revers dans l’un de ces domaines », selon Bianchi.

Les attaques de panique sont également un excellent exemple. Ils semblent soudains, mais il y a généralement des déclencheurs spécifiques, a déclaré Galanti. Cela peut être une pensée: "Je ne peux pas facilement échapper à cette situation" ou une sensation physique, telle que votre rythme cardiaque s'accélère, a-t-elle déclaré.

Et puis il y a notre culture numérique. «Nous passons par réflexe d'un onglet à l'autre, d'une application à l'autre et d'un site Web à un autre, en ne réfléchissant généralement que très peu au processus», a déclaré Bianchi. Mais même si nous ne remarquons peut-être pas que nous faisons tout ce saut et ce défilement, nous répondons toujours émotionnellement à ce que nous consommons, a-t-elle déclaré.

Cela signifie que nous répondons émotionnellement aux gros titres sensationnalistes, aux images Instagram impeccables et aux courriels de collègues et de clients, qui peuvent tous déclencher de l'anxiété. Cependant, nous sommes trop concentrés sur ces stimuli pour remarquer ce qui se prépare à l’intérieur de notre corps.

«Même une anxiété de bas niveau reflète le fait que nous vivons une réaction de combat ou de combat», a déclaré Bianchi. «Quand nous le remarquons enfin, cela peut nous surprendre, car nous n'y avions pas prêté attention jusqu'à ce point.»

Alors que peux-tu faire? Quelles sont vos options lorsque votre anxiété semble surgir à l'improviste?

Ci-dessous, vous trouverez quelques conseils pour identifier vos déclencheurs, même les plus subtils, et réduire l'anxiété au début. Il est particulièrement utile de pratiquer les stratégies de relaxation lorsque vous n’êtes pas anxieux. De cette façon, vous les connaissez et vous avez peut-être même créé une habitude.

• Agissez comme un scientifique. Galanti dit aux clients que l'objectif est de les aider à traiter leur anxiété comme un scientifique: «adopter une perspective extérieure sur leur intérieur». Pour ce faire, elle a suggéré aux lecteurs d'utiliser un journal ou la section des notes de votre téléphone pour enregistrer votre anxiété. C'est-à-dire que chaque fois que vous ressentez de l'anxiété, elle a dit, demandez-vous: «Qu'est-ce qui vient de se passer?» «Littéralement, ce qui s'est passé immédiatement avant, puis essayez de cerner [vos] pensées, vos sentiments physiques et ce que [vous] faites.» Peut-être avez-vous bu une énorme tasse de café. Peut-être avez-vous pensé à votre liste de choses à faire. Peut-être que vos pensées se sont déplacées vers la première grande présentation de votre enfant. Peut-être avez-vous lu un e-mail de votre patron. Peut-être avez-vous dit oui à une invitation (que vous ne vouliez vraiment, vraiment pas accepter). Peut-être que vous avez commencé à transpirer parce qu’il fait très chaud. Le suivi de ce qui déclenche votre anxiété vous aide à repérer des modèles, et «ces modèles peuvent aider les gens à trouver des solutions», a ajouté Galanti.

• Ralentissez votre respiration. Bianchi a suggéré «d'inspirer lentement par le nez jusqu'à 4 à 6 secondes, de retenir votre inspiration pendant 1 à 2 secondes, puis d'expirer lentement par la bouche jusqu'à 4 à 6 secondes». Lorsque vous expirez, cela aide à «imaginer que vous soufflez du duvet sur un pissenlit ou que vous soufflez un flot de bulles», a-t-elle déclaré.

• Pratiquez cette technique de mise à la terre. Selon Bianchi, trouvez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter. «Cela détourne notre attention de l'anxiété et nous aide à nous reconnecter au moment présent en utilisant nos cinq sens.»

• Pratiquez une relaxation musculaire progressive. Cela implique de scanner votre corps pour la tension musculaire, puis de «desserrer» les muscles tendus pour relâcher cette tension, a déclaré Bianchi. "Ce faisant, il est important de ne pas oublier de détendre votre mâchoire, d'ouvrir légèrement la bouche et de vous assurer que votre langue est positionnée au bas de votre bouche (plutôt que fléchie contre le toit de votre bouche)." Vous pouvez également utiliser une application qui propose une pratique guidée, telle que Headspace; Arrêtez, respirez et réfléchissez; et Pacifica, a déclaré Bianchi.

• Affronter vos peurs. L'évitement ne fait qu'amplifier et renforcer notre anxiété. Faire face à vos peurs, une compétence appelée «exposition» en thérapie cognitivo-comportementale (TCC), est incroyablement efficace pour réduire l'anxiété. Galanti a suggéré d'élaborer une liste de petites étapes pour vous aider à faire face à vos déclencheurs. Par exemple, dit-elle, si la caféine déclenche votre anxiété, vous pourriez «commencer à boire un peu de café par jour et voir ce qui se passe. Même si vous vous sentez anxieux, peut-être que vous pouvez le gérer mieux que vous ne le pensez. Une autre option consiste à travailler avec un thérapeute spécialisé dans le traitement de l'anxiété par la TCC ou d'autres traitements efficaces. Bianchi a suggéré de commencer votre recherche auprès d'une organisation professionnelle, telle que https://adaa.org et http://www.abct.org.

L'anxiété peut parfois donner l'impression qu'elle n'a ni rime ni raison, ce qui peut être exceptionnellement frustrant. Vous pouvez avoir l’impression de vous consacrer à votre entreprise, et BAM! un objet tombe du ciel et vous frappe sur la tête.

Mais quand vous approfondissez, vous vous rendez compte qu’une pensée, un sentiment ou un comportement a déclenché cela bam! Et ce sont des informations précieuses. Parce que maintenant, vous pouvez vous concentrer sur la racine du problème et essayer de le résoudre, que ce soit un conflit avec un être cher, des difficultés à dire non, la peur de la peur, un manque de sommeil ou autre chose.