Une astuce à essayer pour quiconque lutte avec l'incertitude
Nous évitons donc l'incertitude. Nous ne prenons pas une nouvelle voie pour aller au travail, car nous pourrions nous perdre. Et s'il n'y a personne pour nous donner des instructions? Nous n’essayons pas de nouveau restaurant, car que faire si nous ne trouvons pas de parking? Et si le restaurant était bondé? Et si nous détestons ce que nous mangeons et finissons par gaspiller tout cet argent? Nous n'autorisons pas les gens à entrer, car que faire s'ils n'aiment pas ce qu'ils voient? Et s'ils nous trahissent? Nous prenons rarement des décisions sans consulter les autres, car que faire si nous faisons le mauvais choix? Nous déléguons rarement des tâches à quelqu'un d'autre, car que se passe-t-il s'ils gâchent les choses?
Nous ne faisons ni n'essayons beaucoup de choses différentes, car nous craignons que quelque chose de désagréable ne se produise.Et si nous ne pouvons pas penser ou planifier trois étapes à l'avance, nous nous sentons mal à l'aise. Très inconfortable. Nous considérons l'incertitude comme une menace potentielle et quelque chose qui doit être évité à tout prix.
L'incertitude nécessite de renoncer au contrôle et de croire que nous pouvons faire face en cas de problème. Et nous sommes nombreux à remettre en question nos propres capacités et compétences pour faire face efficacement.
Mais l'incertitude fait partie de la vie. La vie est incertitude.
Dans leur excellent livre Le cahier d'exercices sur le trouble d'anxiété généralisée: un guide complet de TCC pour faire face à l'incertitude, l'inquiétude et la peur Melisa Robichaud, PhD, et Michel J. Dugas, PhD, partagent des conseils précieux pour embrasser l'incertitude et même l'inviter. Ils soulignent l'importance de mener des expériences comportementales, une technique de thérapie cognitivo-comportementale.
«Les expériences comportementales vous permettent de tester directement les croyances en prédisant ce que vous pensez qu'il va se passer dans une situation redoutée, en entrant délibérément dans cette situation, puis en découvrant ce qui se passe réellement», écrivent Robichaud et Dugas.
Vous trouverez ci-dessous des suggestions et des idées de Le cahier d'exercices sur le trouble d'anxiété généralisée sur la conduite de ces expériences dans votre propre vie:
- Commencer petit. Par exemple, si vous vérifiez souvent votre smartphone parce que vous craignez de manquer quelque chose, effectuez une expérience où vous ne vérifiez pas votre téléphone pendant une heure. D'autres exemples incluent: aller dans un nouveau restaurant sans lire une critique; prendre une petite décision sans demander à personne d'autre; laisser un ami faire des plans sans vous consulter.
- Enregistrez les résultats de votre expérience. Sur une feuille de papier, énumérez l'expérience; ce que vous pensez arrivera; ce qui s'est réellement passé; et ce que vous avez fait si les choses n'allaient pas bien. «Assurez-vous que l'expérience implique d'entrer délibérément dans une situation imprévisible, nouvelle ou ambiguë sans adopter un comportement susceptible de réduire ou d'éliminer l'incertitude de la situation.»
- Attendez-vous à être anxieux. Vous faites face à quelque chose que vous avez évité. Il est donc normal et même bon d’être anxieux pendant vos expériences.
- Rincez et répétez. Menez les mêmes expériences plusieurs fois pour que vos croyances commencent à changer.
- Diversifiez et montez la barre. Faites des expériences dans d'autres domaines de votre vie. Par exemple, si votre expérience précédente portait sur la prise de décisions, menez de nouvelles expériences qui impliquent des décisions au travail ou à l'école, dans des situations sociales et à la maison (par exemple, prendre une décision concernant les réparations à domicile). Après avoir essayé de nombreuses petites expériences, passez à des expériences plus difficiles. Par exemple, si vous avez éteint votre téléphone pendant une heure, laissez-le à la maison pendant plusieurs heures pendant que vous faites des courses. Laissez ensuite votre téléphone à la maison pendant une journée entière ou laissez votre téléphone éteint.
- Adaptez vos expériences à des inquiétudes et des peurs spécifiques. Par exemple, si vous vous décrivez comme un maniaque du contrôle, créez une expérience autour de l'abandon du contrôle: organisez un potluck où vous ne savez pas quels plats les gens apportent; laissez votre conjoint accomplir une tâche que vous faites normalement vous-même.
Passer notre temps, notre énergie et nos efforts à essayer d'éviter, de réduire ou d'éliminer l'incertitude est aussi stressant. Cela signifie également que nous ne participons pas pleinement à notre vie ou ne goûtons pas à la beauté, à l’émerveillement et à la magie que l’on peut trouver en se perdant et en s’engageant dans de nouvelles expériences. Cela signifie que nous ne nous efforçons pas et ne tirons pas de leçons précieuses. Cela signifie que nous ne nous donnons pas la chance d’essayer.
Comme toute autre chose, embrasser l'incertitude est un processus qui demande de la pratique. Continuez à mener des expériences sur une base régulière. Donnez-vous de nombreuses occasions d'essayer. Et si vous éprouvez des difficultés, demandez l’aide d’un professionnel de la santé mentale.
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