Conseils de prévention des blessures à la colonne vertébrale par temps froid

Alors que les températures chutent, une nouvelle série d'activités passe la journée au soleil. Le ski, le patinage et la luge sont des moyens amusants et efficaces de faire de l'exercice tout au long de l'hiver, mais ils peuvent constituer une menace pour votre colonne vertébrale sans soins et considération appropriés.

Robert Hayden, DC, PhD, FICC, porte-parole de l'American Chiropractic Association (ACA) et chiropraticien à Griffin, GA, partage 4 étapes pour prévenir les blessures liées aux activités liées au froid et à l'hiver. Les conseils du Dr Hayden incluent des étirements pour garder vos muscles au chaud pendant les mois froids.

Assurez-vous d'être prêt à l'avance pour éviter les douleurs au dos et au cou. Des glissades et des chutes peuvent survenir que vous skiez sur les pistes ou que vous marchiez sur des surfaces enneigées. Source de la photo: 123RF.com.

Étape 1: Obtenez le feu vert de votre médecin "
Les sports et activités d'hiver présentent un risque plus inhérent, car l'environnement est généralement froid et glissant. Un après-midi à la patinoire ou à la piste de luge semble assez inoffensif, mais une chute ou un accident peut avoir des conséquences importantes, même si vous n'avez pas de problème de dos ou de cou. C'est pourquoi vous devriez appeler votre médecin pour obtenir son approbation en premier.

Le Dr Hayden a déclaré que les personnes atteintes de certaines maladies de la colonne vertébrale devraient être extrêmement prudentes. «Je serais très prudent avec la sténose vertébrale, lombaire ou cervicale», a-t-il déclaré. «Il est également possible que les personnes atteintes de certaines maladies de la colonne vertébrale ne ressentent pas pleinement leurs extrémités, et cela est vraiment important pour vos pieds, car les récepteurs tactiles dans les pieds sont importants pour votre sens de l'équilibre.»

Étape 2: regrouper
Le Dr Hayden a déclaré que le port de couches est l'une des choses les plus importantes que vous devriez faire lorsque vous êtes à l'extérieur par une journée froide. Les vêtements en couches vous permettent non seulement de rester à l'aise, mais ils ont également des implications majeures pour votre cœur.

"Lorsque les gens sortent dans le froid sans couches, ils se refroidissent, leur peau devient bleue, ce qui signifie que le sang est expulsé de la peau vers d'autres endroits du corps", a-t-il déclaré. «Cela met l'accent sur le système cardiovasculaire quand c'est fait rapidement. Si vous avez une maladie vasculaire sous-jacente, vous pourriez ressentir des douleurs thoraciques par temps froid. »

En dehors de la superposition généreuse, le Dr Hayden a déclaré que des chaussures appropriées sont essentielles pour protéger votre dos. Évitez les chaussures à semelle lisse, qui favorisent les chutes et augmentent le risque de fracture de la colonne vertébrale.

"Lorsque le sol est glissant, portez quelque chose avec une bande de roulement pour vous donner une meilleure traction", a déclaré le Dr Hayden. "Pour la marche, il est essentiel que la chaussure soutienne les 3 arches de votre pied."

Le Dr Hayden a déclaré qu'il n'avait pas encore vu une chaussure disponible dans le commerce qui prend en charge les trois arches de pied. Il recommande souvent des inserts de chaussures de prescription - également appelés orthèses - aux patients qui veulent un soutien total des pieds.

Étape 3: étirez-le
Quelle que soit l'activité, l'échauffement des muscles avant de dévaler les pentes, la patinoire ou la luge est essentiel pour prévenir les blessures, a déclaré le Dr Hayden.

"Des étirements doux pour détendre les muscles avant toute activité critique", a-t-il déclaré. "Les muscles tendus deviennent rapidement des spasmes."

Certains tronçons sont parfaitement adaptés à des activités hivernales spécifiques, et le Dr Hayden a partagé ses favoris ci-dessous:

Ski:

• Faites 10 à 15 squats profonds pour réchauffer les quadriceps - les muscles à l'avant des cuisses. "Ces muscles donnent du ressort à vos jambes lors du ski", a déclaré le Dr Hayden.

De simples squats peuvent vous aider à réchauffer vos muscles quadriceps situés à l'avant de vos cuisses. Source de la photo: 123RF.com.

• Tenez-vous debout, les pieds et les genoux rapprochés, mettez vos mains sur vos genoux et faites pivoter vos genoux en grands cercles. "Cela va étirer les ligaments à l'intérieur et à l'extérieur des genoux - ceux-ci prennent tout à fait un coup avec le ski", at-il dit.

Patinage:

• Les fentes sont le tronçon de choix pour le patinage. Ils ciblent les muscles du psoas ou les fléchisseurs de la hanche. Assurez-vous de faire les deux côtés (jambe droite en avant, arrière gauche et vice versa). «Les fentes relâchent certains gros muscles qui sont attachés à la colonne lombaire et aux os de la cuisse», a déclaré le Dr Hayden. «Ils ont tendance à se serrer parmi les gens qui doivent souvent s'asseoir dans leur travail, alors ne vous rendez pas directement du bureau d'ordinateur à la patinoire.»

L'utilisation de poids à main n'est pas nécessaire lors des mouvements brusques. Source de la photo: 123RF.com.

Traîneau:

• Allongé, amenez vos genoux contre votre poitrine aussi loin que possible et maintenez-les confortablement pendant 5 à 10 secondes. Si vous souhaitez un étirement plus profond, vous pouvez demander à un partenaire de vous aider. Avec vous allongé sur le dos, votre partenaire peut pousser doucement votre jambe vers la même épaule, puis vers l'épaule opposée 10 à 15 fois par jambe. "La luge signifie que vous serez en position accroupie, et un bon étirement de la poitrine au genou est bon pour cela", a déclaré le Dr Hayden.

Tout en étant allongé sur le dos, tirez doucement votre genou vers votre poitrine pour étirer les muscles du dos et des jambes. Source de la photo: 123RF.com.

Lorsque vous avez terminé votre activité, le Dr Hayden recommande de répéter ces étirements dynamiques pour vous calmer.

"Après ce genre d'exercice [par exemple, le ski], la température de votre corps augmente à cause de l'activité musculaire", a-t-il déclaré. "Quand vous avez chaud partout, c'est le moment idéal pour répéter ces étirements."

Étape 4: Ne laissez pas le froid vous tenir sur le canapé
Certains pensent que la meilleure façon de prévenir les blessures est de ne pas participer du tout aux activités hivernales, mais le Dr Hayden a déclaré que la logique ne tient pas la route.

«Nous sommes nombreux à arrêter de faire de l'exercice parce qu'il fait froid», a-t-il déclaré. «Je mettrais en garde contre cela parce que lorsque vous cessez de faire de l'activité physique parce qu'il fait froid, cela vous prépare à des blessures au printemps.»

Si vous n'êtes pas capable ou intéressé par les sports d'hiver comme le ski, le patinage et le snowboard, le Dr Hayden a déclaré que la marche est un excellent moyen de rester en forme pendant les mois d'hiver. Ses principaux conseils de sécurité pour la marche incluent le port de chaussures de soutien avec une bande de roulement pour éviter les glissades et des vêtements superposés pour la chaleur, ainsi que des pauses pour reposer vos muscles. Il partage également une suggestion moins connue de conjurer certaines maladies hivernales courantes.

• "Ne sortez pas quand il fait froid et que la bouche respire - respirez par le nez", a déclaré le Dr Hayden. "L'air par le nez est humidifié et réchauffé avant qu'il ne touche votre trachée, ce qui peut prévenir la bronchite et la pneumonie."

Rester conditionné en hiver peut insuffler une nouvelle vie à une saison que beaucoup associent à l'hibernation et à l'inactivité. En suivant les étapes simples du Dr Hayden pour la prévention des blessures, votre colonne vertébrale peut se sentir en bonne santé et forte toute l'année.