5 façons de faire taire votre critique intérieur
La chroniqueuse du Health Journal Melinda Beck a écrit un article incroyablement précis et utile dans le le journal Wall Street le mois dernier sur l'autocritique qui accompagne si souvent la dépression et l'anxiété. Non seulement j'étais ravi qu'elle aborde un aspect aussi difficile et compliqué de notre maladie avec compassion et perspicacité, mais j'étais ravie de me voir comme l'un des «experts» mentionnés avec des suggestions sur la façon de faire taire la voix ennuyeuse qui dit que nous sommes incapable, faible et sans valeur.
La dépression et l'autocritique, bien sûr, sont de bons compagnons. Beck écrit:
Une autocritique implacable va souvent de pair avec la dépression et l'anxiété, et peut même prédire la dépression. Dans une étude portant sur 107 patients dans le dernier numéro de Comprehensive Psychiatry, David M. Dunkley de l'Hôpital général juif de Montréal et ses collègues ont découvert que ceux qui étaient le plus autocritiques étaient les plus susceptibles d'être déprimés et d'avoir des difficultés relationnelles quatre ans plus tard. , même s'ils n'étaient pas déprimés au départ.
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Beck poursuit en énumérant plusieurs techniques cognitivo-comportementales qu'elle a choisies d'experts comme Katherine Muller, directrice de la formation en psychologie au Montefiore Medical Center dans le Bronx, NY., Qui peuvent nous aider à calmer notre critique intérieure afin que nous ne croyions que la moitié de ce qu'il dit:
1. Surveillez vos pensées.
Noter vos jugements autocritiques - je suis un perdant, je suis stupide, je suis moche - dans un journal ou un assistant numérique personnel est la première étape pour les maîtriser: ce processus seul peut diminuer l'intensité et la fréquence . Notez également les situations dans lesquelles ces sentiments se produisent et voyez si vous pouvez repérer des modèles.
2. Évaluez vos jugements.
Définissez vos conditions et examinez si vos normes sont arbitraires ou équitables. Si vous pensez que vous êtes une «mauvaise personne», êtes-vous une mauvaise personne tout le temps? Y a-t-il des moments où vous êtes adéquat? Le Dr Muller dit que les patients trouvent souvent que leurs opinions sont incohérentes en interne. «Je vais demander:« À quoi ressemble un perdant pour vous? »Le patient imagine un gars en pantalon de jogging assis autour de la maison en train de boire de la bière. Je dis: "Est-ce ce que vous avez fait hier?" Et il dira: "Eh bien, non." "
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3. Collectez des données objectives.
Contestez les pensées négatives avec des faits concrets. Gardez une courte liste de vos réalisations sur une carte de note et retirez-la lorsque votre autocritique menace de vous submerger. Ou regardez votre propre CV et examinez ce que vous avez accompli. «Concentrez-vous sur le fait que vous avez réussi en tant qu'étudiant boursier - pas que personne ne vous a demandé de danser pendant deux ans», dit le Dr Legato.
4. Condamnation ou condamnation?
Reconnaître la différence entre les pensées critiques et celles qui sont constructives, suggère Therese J. Borchard, dont le blog Beyond Blue sur Beliefnet.com traite souvent de telles questions. Si vous mangez trop à un pique-nique, penser «je suis un gros cochon» est une condamnation, dit-elle, alors que penser «je vais essayer de mieux manger demain» est une conviction. Le Dr Leahy est d'accord: «Votre objectif devrait être l'amélioration, plutôt que de vous rabaisser.»
5. Réévaluez vos valeurs.
Assurez-vous que tout ce dont vous vous battez en vaut la peine. Certains objectifs, comme la gentillesse, l'intégrité et l'autodiscipline, améliorent le sens et la qualité de la vie, tandis que d'autres ne font que nourrir votre sentiment de défectuosité, dit le Dr Leahy. "Certaines personnes pensent:" Je peux obtenir du Botox et ensuite je serai aimable. "Mais la façon d’être aimable est de faire des choses adorables", ajoute-t-il.
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