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Pleine conscience et sommeil: conseils d'experts

Cet article est la troisième partie d'une série, cliquez pour lire la première et la deuxième partie.

Je suis juste un peu obsédé par le sommeil. La mienne, celle de mes enfants et… eh bien… même la vôtre vraiment. Bien sûr, je ne suis pas seul dans ce domaine. Il existe de nombreux livres, sites Web, organisations et carrières conçus pour mieux dormir!

Lorsque vous êtes une nouvelle mère, le niveau de privation de sommeil que vous ressentez peut être un choc, contrairement à toute sorte de fatigue que vous ayez jamais ressentie auparavant. Cela peut nuire à votre santé et à votre bien-être très rapidement et a clairement des effets sur votre plaisir de la maternité et le bien-être de votre enfant.

J'avais l'habitude de plaisanter après une bonne nuit de sommeil en disant que c'était mieux que le café. J'ai eu plus de chance que certains parce que ma dette de sommeil ne s'est pas accumulée trop longtemps avant que je puisse rattraper et me sentir à nouveau humaine, mais cela m'a vraiment sensibilisé à combien j'appréciais le sommeil et maintenant je fais tout ce que je peux pour avoir un bon sommeil. .

Nous sommes beaucoup plus informés sur le sommeil et son importance pour notre santé, notre humeur et notre efficacité qu'il y a dix ans, mais en obtenir suffisamment peut être plus facile à dire qu'à faire. L'Institute of Medicine estime que 50 à 70 millions d'Américains adultes souffrent d'un trouble chronique du sommeil.

Le manque de sommeil a été lié à de nombreux problèmes, notamment:

Accidents de la route
Humeur, irritabilité et incapacité à se concentrer
Mauvais rendement scolaire, scolaire et professionnel
Anxiété
Dépression
La maladie d'Alzheimer
Cancer
Maladie cardiovasculaire
Obésité
Sensibilité à la douleur
Suicide

J'ai interviewé Jason Ong, Ph.D., un psychologue du sommeil au Rush University Medical Center qui travaille avec la thérapie basée sur la pleine conscience pour l'insomnie, et il avait ceci à dire:

Kellie: Quelle est l'étendue de l'insomnie? Combien de personnes ont du mal à passer une bonne nuit de sommeil?

Jason: L'insomnie chronique affecte environ 10 à 15% des adultes, tandis qu'environ 50% des adultes rapporteront des difficultés occasionnelles à s'endormir ou à rester endormis (c'est-à-dire moins de 3 fois par semaine). Les femmes sont plus à risque que les hommes de souffrir d'insomnie, et le risque d'insomnie augmente avec l'âge.

Kellie: Que savons-nous déjà qui aide à lutter contre l'insomnie?

Jason: Les traitements pharmacologiques ont démontré leur efficacité pour un soulagement immédiat (c.-à-d., Fonctionnent dans les premiers jours). Dans les études qui ont examiné les comparaisons entre les somnifères et les traitements comportementaux sur une période de 4 à 8 semaines, les médicaments et la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC) sont efficaces. Pour les résultats à long terme (plus de 6 mois après le traitement), les effets du CBTI ont tendance à être durables, tandis que les médicaments ont tendance à perdre de leur efficacité.

Kellie: Comment la pleine conscience s'intègre-t-elle dans cette image et pourquoi pensez-vous qu'une pratique de la pleine conscience aide les gens à mieux dormir?

Jason: De nombreuses personnes souffrant d'insomnie chronique perpétuent le problème en adoptant des pensées et des comportements qui conduisent en fait à une augmentation de l'excitation liée au sommeil. Par exemple, ils peuvent commencer à surveiller davantage l'horloge, passer plus de temps au lit et également éviter certains engagements sociaux dans le but d'essayer de mieux dormir.

Nous croyons que la pratique de la méditation en pleine conscience peut aider à réduire la détresse émotionnelle et la détresse physiologique associées à l'insomnie chronique. C'est une manière différente de travailler avec le problème par rapport au CBTI ou aux médicaments. Plutôt que d’essayer plus fort de résoudre le problème, il s’agit d’être présent, de réduire l’effort pour dormir et de renouer avec les signaux de somnolence du corps. De cette façon, il permet au cerveau de réguler le sommeil, retournant ainsi à un endroit où le sommeil se produit.

Plutôt que d’essayer plus fort de résoudre le problème, il s’agit d’être présent, de réduire l’effort pour dormir et de renouer avec les signaux de somnolence du corps. De cette façon, il permet au cerveau de réguler le sommeil, retournant ainsi à un endroit où le sommeil se produit.

Une façon de résumer cela est de dire que nous aidons les gens à sortir de leur propre chemin afin qu’ils puissent se reconnecter à la façon naturelle de leur cerveau de réguler le sommeil et l’éveil.

Kellie: Quels seraient vos meilleurs conseils pour quelqu'un qui lit ceci, qui veut avoir de meilleures nuits de sommeil?

Réveillez-vous à la même heure chaque matin. Cela aidera à renforcer votre horloge biologique et votre cerveau commencera à savoir quand il devrait être éveillé. La nuit, faites attention aux sensations de somnolence (par opposition à la fatigue ou à la fatigue). Ce n'est que lorsque vous avez sommeil que vous devriez vous coucher. Faire une pratique de méditation (par exemple, le yoga le matin, la méditation tranquille la nuit) peut vous aider à renforcer ces comportements.

Kellie: Y a-t-il d'autres ressources que vous recommanderiez si les gens veulent en savoir plus?
Jason: La Society of Behavioral Sleep Medicine a d'excellentes ressources pour aider à expliquer quels traitements comportementaux sont appropriés pour quels troubles du sommeil. Voir: Qu'est-ce que la médecine comportementale du sommeil? et la National Sleep Foundation a également des ressources sur l'insomnie.

Lorsque j’ai interviewé B Alan Wallace récemment, il a également expliqué comment la pleine conscience l’aide à mieux dormir. Il donne les conseils suivants à ceux qui demandent:

Terminez avec le jour: ayez la clarté dans votre esprit qu'il n'y a plus rien à faire aujourd'hui. Pour libérer votre esprit occupé et ne pas être pris dans les boucles de votre liste inachevée de «choses à faire», ayez un plan pour demain avant de vous coucher et faites un point de «terminer» avec aujourd'hui. Ayez confiance que vous pouvez laisser tomber maintenant et ne pas ruminer.
Ensuite, vous passez à la partie reposante de votre routine de sommeil. Alan a l'habitude de s'allonger droit sur le dos et de ramener lentement sa conscience à ses pieds et aux points de contact de son corps avec le lit et de simplement s'accorder à cela. Après quelques minutes, il termine cela et se retourne pour dormir.

Voici d'autres façons dont la pleine conscience aide mes clients à développer de saines habitudes de sommeil:

Voir chaque nuit comme un nouveau départ: Lorsque nous sommes pris dans des histoires sur toutes les nuits passées où nous avons eu du mal à nous endormir, nous manquons l'occasion de pratiquer «l'esprit des débutants» qui voit chaque moment comme une nouvelle opportunité, un nouveau départ. C'est la pleine conscience des moments de sommeil!
Essayez la respiration consciente ou la gentillesse aimante: j'ai plusieurs pratiques de pleine conscience au coucher que je fais avec mes enfants qui les aident à s'endormir, comme ici et ici. J'ai découvert qu'ils fonctionnent aussi pour moi. Essayez chacun d'eux pendant quelques nuits ou obtenez un son ici.
Acceptez le manque de sommeil et reposez-vous simplement: comme l'a dit Jason, la plupart des gens qui ont du mal à dormir se font du souci à ce sujet et essaient de forcer le sommeil. Si au lieu de cela vous pouvez simplement écouter doucement votre respiration en pleine conscience et accepter que vous ne dormez pas en ce moment avec l'assurance que même le repos est toujours réparateur, vous êtes plus susceptible de vous détendre et de vous endormir que si vous essayez trop fort. Lâchez le désir de dormir.
Syntonisez votre propre rythme corporel et faites confiance à vos propres découvertes sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas - ce sont toutes des suggestions basées sur ce que la recherche montre que cela fonctionne pour de nombreuses personnes, mais peut ne pas toutes fonctionner pour vous. Détendez-vous. Faites ce genre de choses dont vous savez qu'elles vont vous endormir.

Il existe également un certain nombre de mesures proactives que vous pouvez prendre pour établir ce que l'on appelle une bonne «hygiène du sommeil» ou des habitudes qui favorisent un bon sommeil:

Éteignez tous les écrans 30 à 60 minutes avant le coucher.
Réduisez votre exposition à la lumière au moins 30 minutes avant de vous coucher. La lumière augmente les niveaux de vigilance et retarde le sommeil.
Réveillez-vous et allez vous coucher à la même heure chaque nuit.
Avoir un processus de relaxation qui commence 90 minutes avant de dormir, y compris une douche chaude et une pratique de pleine conscience comme celle d'Alan Wallace.
Écoutez les signes endormis et ne les traversez pas.
Faites de votre chambre un havre de sommeil:
1. Aucun écran ni appareil - débranchez complètement.
2. Température fraîche mais pas froide.
3. Faites tout pour dormir - un espace relaxant et accueillant, séparé du monde extérieur et associé uniquement au sommeil.
4. Silencieux - utilisez des bouchons d'oreille s'ils vous aident.
5. La lumière sombre empêche la production de mélatonine, une hormone qui vous aide à dormir. Pensez à porter un masque de sommeil (ils fonctionnent).
6. Allongez-vous et faites ce qui vous aide à vous détendre.
Pas de caféine l'après-midi - pas de café, de thé ou de nourriture.
N'allumez pas la lumière de la salle de bain pendant les visites nocturnes (la meilleure veilleuse naturelle ou faible).

Si vous souhaitez obtenir de l'aide pour mieux dormir, envoyez-moi un e-mail à [email protected].

Puisses-tu bien dormir