Comment laisser tomber une rancune

«Je ne sais pas comment arrêter d’être en colère contre lui», a déclaré Ellen lors de leur sixième séance de thérapie de couple. «Au cours des sept ou huit dernières années, je me suis senti sans importance pour lui. Il prend trop de temps à faire une corvée et agit agacé quand je le lui rappelle. Nous avons eu des relations sexuelles moins d’une fois par an. »

J'admire Ellen pour avoir reconnu à quel point il est difficile pour elle de laisser aller une rancune de longue date. Comme la plupart des couples assiégés, elle et son mari Phil ont attendu plus de six ans pour demander une aide professionnelle.

Les plaintes d’Ellen incluent: «Il n’initie pas de relations sexuelles, n’est pas affectueux et ne fait généralement rien pour mon anniversaire, pas même une carte. Puis de temps en temps, il me fait un cadeau coûteux, comme un certificat pour un soin spa de 300,00 $. " Elle dit qu'elle ne veut pas de divorce à cause de Cassie, leur fille de 3 ans.

Bien que cet article se concentre principalement sur l'abandon de la rancune contre un conjoint, ses suggestions s'appliquent également aux relations avec des personnes importantes, des membres de la famille, des amis, des collègues et d'autres.

Comment les rancunes se construisent

Ellen et Phil se sont rencontrés lors de l'obtention de leur doctorat en informatique et sont maintenant bien établis dans leur carrière.Je suis impressionné par leur ouverture d’esprit à demander de l’aide et leur capacité à être vulnérable lors des séances de thérapie. Chacun est prêt à dire ce qu'il souhaite aborder. Entre les sessions, ils s’exercent à utiliser les compétences de communication positives que je leur ai enseignées.

Une brève conversation a révélé comment Ellen avait construit une rancune contre Phil. Elle se fâcherait contre lui à propos des ennuis comme ceux mentionnés ci-dessus mais ne dirait rien parce qu'elle avait peur de l'offenser ou de faire basculer le bateau. Finalement, son ressentiment allait monter en spirale et elle commencerait une bagarre, par exemple en disant: «Tu es un mari horrible.»

Sa réponse: "Vous êtes une personne horrible."

Comment empêcher une rancune de se construire

Comme le montre l’histoire d’Ellen et Phil, la meilleure façon d’empêcher une rancune de se former est de s’empêcher d’en former une en:

1. remarquer quand vous vous sentez irrité par le comportement de la personne, puis
2. décider si c'est assez important pour que la personne sache ce que vous ressentez.
3. Si vous ne savez pas si vous devez faire part à la personne de vos sentiments, demandez-vous comment vous pensez que vous vous sentirez plus tard si vous ne répondez pas à votre préoccupation.
4. Si vous pensez que votre ressentiment continuera de s'aggraver si vous ne répondez pas au problème, dites à la personne ce que vous ressentez et ce que vous aimeriez qu'il se passe, par exemple: «Je me sens blessé lorsque vous ne montrez pas d'affection. Je voudrais que vous me preniez dans vos bras une fois chaque matin et soir. D'autres fois, c'est bien aussi.

Ne transpirez pas les petites choses

Quand devriez-vous dire ce qui vous a dérangé? Quand est-il préférable d'accepter une gêne comme trop mineure à évoquer? Si vous n'êtes pas sûr que cela vaille la peine d'être mentionné, vous pouvez décider d'attendre un peu et de voir si votre irritation diminue au point que vous vous sentez suffisamment à l'aise avec la vue d'ensemble de votre relation pour rejeter ce qui vous a dérangé et l'accepter comme faisant partie de le paquet.

En parlant de colis, je suis ravi de l’histoire d’un ami. Marre d'entendre sa mère se plaindre de son père, elle a dit: «Si vous êtes si malheureuse, pourquoi ne divorcez-vous pas de lui. Alors tu peux épouser quelqu'un d'autre.

Surprise par l'idée, sa mère a dit: «Pourquoi ferais-je ça? Il est mon colis. Pourquoi devrais-je l'échanger contre le colis de quelqu'un d'autre? »

Je ne veux pas dire que nous devrions ignorer les comportements inacceptables ou abusifs. Il est souvent possible d’améliorer le «package» que nous avons en prenant des mesures similaires à celles énumérées ci-dessus pour nous empêcher de se former. Nous pouvons souvent encourager un partenaire de relation à se comporter différemment en:

1. Remarquer ce que nous ressentons.
2. Exprimer ce que nous ressentons.
3. Demander respectueusement ce que nous voulons.
4. Être préparé à la façon dont nous réagirons si nous n’obtenons pas ce que nous voulons.

Empêcher les rancunes des boules de neige

La meilleure façon d'éviter qu'une rancune ne se développe est de ne pas en faire pousser une en premier lieu. Une irritation peut commencer petit, puis continuer à grossir comme une boule de neige qui ne cesse de grossir au fur et à mesure qu'elle roule, ramassant plus de neige en cours de route. Quelque chose de ce genre se produit rapidement lorsque nous interprétons mal le comportement d’un partenaire sans vérifier avec lui si notre hypothèse est correcte. Un exemple d'une hypothèse fausse commune faite par les conjoints lorsqu'ils sont déçus par leur conjoint est "Il (ou elle) ne m'aime pas."

Ellen avait interprété que Phil n'initait pas le sexe signifiait qu'il ne l'aimait pas. Au cours d'une séance, cependant, Phil a reconnu sa raison comme suit: «J'ai peur de la décevoir.»

Psychothérapeute Kristin Barton Cuthriell, LCSW, MEd, et auteur du livre, L'effet boule de neige: comment créer une dynamique positive dans votre vie, écrit: «Vos pensées ont le pouvoir de créer une dynamique positive ou négative dans votre vie. Ils feront boule de neige dans la direction que vous choisissez. Ils vous mèneront vers le succès ou la destruction. »

Beaucoup d'entre nous manquent de conscience; nous n'y prêtons pas attention. Cuthriell précise: «Nous permettons à nos pensées de nous emmener dans un terrier d'inquiétude, d'hypothèse et de peur.» Mais nous pouvons créer une dynamique positive «en prêtant attention à nos pensées et en nous demandant, jes c'est ce que je veux?Si la réponse estOui, il n'y a probablement aucune raison de changer. Si la réponse estnon, il est temps de faire un changement. »

Cuthriell suggère de déplacer vos pensées vers ce que vous voulez qu'il se passe. «Des pensées d’espoir, des résultats positifs et de la gratitude peuvent changer votre élan.»

Comment laisser tomber une rancune

Pour en revenir au défi d'Ellen, comment peut-elle surmonter une relation menaçante de rancune envers son mari? Comment peut-elle apprendre à l'apprécier en tant qu'excellent partenaire avec de nombreuses qualités et qui, comme nous presque tous, pourrait bénéficier d'une amélioration dans quelques domaines?

La thérapie peut aider les gens à remarquer et à exprimer leurs pensées, leurs sentiments et leurs besoins dans un environnement sûr. En faisant cela et en s'entendant, les conjoints acquièrent de l'empathie pour eux-mêmes et les uns pour les autres. Ils peuvent accroître la prise de conscience de la façon dont ils peuvent répéter inconsciemment les manières de relations de leurs parents dont ils ont été témoins dans leur enfance, comme une tendance à blâmer, apaiser ou garder rancune.

Venir aux séances de thérapie est un début, mais pas suffisant. Au besoin, je dis à certains clients: "Je suis comme une goutte dans le seau. Vous devrez consacrer du temps et de l'énergie au cours de la semaine à passer d'un comportement qui augmente la distance émotionnelle entre vous deux au renforcement de votre connexion en utilisant les outils et les compétences que nous pratiquons ici. "

D'accord, je suis plus qu'une goutte d'eau dans le seau. Mais à moins que les gens ne mettent en pratique ce qu’ils apprennent pendant nos sessions, nous pouvons passer un moment intéressant ensemble, mais ils ne devraient pas s’attendre à des changements durables.

Les réunions de mariage empêchent les rancunes

Les attentes non communiquées sont des ressentiments préconçus, déclare l'écrivaine de Medium.com Jennifer Haubrich. Le moyen le plus simple de créer de l'irritation dans votre mariage, ou dans toute relation d'ailleurs, n'est pas de dire «ce que vous voulez, ce dont vous avez besoin ou ce que vous attendez, tout en voulant, en ayant besoin et en attendant que votre partenaire vous le fournisse.»

Les couples qui tiennent des réunions de mariage, qui sont expliquées étape par étape dans mon livre Rencontres de mariage pour un amour durable: 30 minutes par semaine pour la relation dont vous avez toujours rêvé, empêcher les irritations mineures de se transformer en rancunes. Les réunions encouragent l'expression d'une profonde appréciation mutuelle, le travail d'équipe autour des corvées, la romance et la communication constructive sur les défis. Les difficultés surviennent souvent autour de l'argent, des tâches, de la parentalité, de la belle-famille ou du sexe.

En commençant la réunion avec appréciation, les couples se sentent généralement plus chaleureux les uns envers les autres et encouragés à tenir les autres parties de la réunion de manière constructive. Comme la plupart des couples qui me voient pour une thérapie, Ellen et Phil ont trouvé utile que je les accompagne à travers quelques réunions de mariage avant qu’ils ne soient prêts à les organiser seuls.

Quand Ellen s'est plainte que Phil avait mis trop de temps à s'acquitter d'une tâche, je lui ai montré comment obtenir sa coopération en transformant sa plainte en demande: "Je voudrais que vous donniez suite rapidement lorsque vous acceptez de faire quelque chose." Lors de leur prochaine réunion de mariage, Ellen a dit à Phil qu'elle l'appréciait pour avoir acheté rapidement le lave-vaisselle nécessaire.

L’appréciation de sa femme a été une récompense pour Phil. Parce que les comportements récompensés sont susceptibles de se répéter, Phil continuera probablement à s'acquitter de ses tâches plus rapidement, surtout si Ellen se souvient de lui dire régulièrement à quel point elle l'apprécie pour sa conscience. Par conséquent, la rancune d’Ellen est susceptible de perdre du terrain.

À mesure que les partenaires deviennent plus à l'aise pour dire ce qu'ils veulent et ont besoin l'un de l'autre et reçoivent des réponses positives, la confiance et l'intimité grandissent, à la fois à l'intérieur et à l'extérieur de la chambre.

Haubrich offre plus d'exemples de la manière dont les conjoints peuvent exprimer leurs désirs et leurs besoins directement et sans exiger:

• «J'ai besoin que vous compreniez à quel point je suis stressé.»
• «Je veux que nous ayons un rendez-vous en dehors de la maison cette semaine.»
• «Je dois simplement m'asseoir sur le canapé cet après-midi et ne parler à personne.»

«Et oui, communiquer ce que vous voulez au lit aide aussi», ajoute-t-elle.

Demander ce que nous voulons ne signifie pas que nous l’obtiendrons toujours. L'autre personne peut ou non être à l'aise pour faire ce que nous demandons, et vice versa. Pourtant, en nous exprimant de manière positive sur des préoccupations qui ne sont pas des facteurs décisifs, nous pouvons nous attendre à avoir un sentiment de relation avec les autres et à acquérir une compréhension de soi et de l'empathie pour les personnes avec lesquelles nous sommes en relation. Il n'y aura donc pas de place pour la rancune et beaucoup de place pour le pardon et l'acceptation.

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