6 stratégies pour un meilleur sommeil

Il existe de nombreux mythes contre-productifs sur le sommeil. Pour commencer, les gens pensent qu'il est normal d'avoir des problèmes de sommeil. Ou ils pensent qu'en faisant de la publicité "href =" # 60273802 "> somnifères

est leur seul espoir.

Cependant, il existe des stratégies de sommeil bien documentées qui n'impliquent pas la prise de pilules et peuvent avoir des avantages durables. En effet, ces stratégies visent à cibler les croyances et à adopter des habitudes saines.

Ci-dessous, Amy K.Mistler, Ph.D, une psychologue spécialisée dans le traitement de l'insomnie, a partagé ses suggestions.

Faites attention à vos pensées.

«Un grand nombre des problèmes que les gens rencontrent avec le sommeil peuvent provenir de leurs croyances sur le sommeil ou de la façon dont ils pensent le sommeil», a déclaré Mistler, qui pratique chez Orenstein Solutions à Cary, Caroline du Nord. C'est pourquoi il est important de se concentrer sur ce que vous ' vous parlez de vos problèmes de sommeil.

Par exemple, rencontrez-vous les pires scénarios lorsque vous ne pouvez pas dormir?

Selon Mistler, «certaines personnes peuvent regarder l'horloge et penser:« Oh, non! Je n'arrive pas à croire qu'il soit déjà 1 heure du matin et je ne dors toujours pas! Je vais avoir une journée terrible demain! »»

Ces types de pensées augmentent l'anxiété et le stress et vous rendent plus éveillé - tout le contraire de votre objectif, a-t-elle déclaré.

Lorsque vous remarquez une pensée négative, essayez de la suivre avec une déclaration utile. Pour la pensée ci-dessus, vous pourriez vous rappeler que vous avez été en mesure de fonctionner lorsque vous êtes fatigué et que vous ferez de votre mieux.

Découvrez de combien d'heures de sommeil vous avez réellement besoin.

Beaucoup de gens pensent avoir besoin de huit heures de sommeil. Mais pour certaines personnes, le nombre optimal est de sept heures. Dormir plus que ce dont vous avez besoin perturbe votre horaire de sommeil, a déclaré Mistler.

«Si vous dormez« trop »une nuit, la nuit suivante, vous aurez probablement plus de mal à vous endormir et à rester endormi.» Faites donc attention au nombre d'heures par nuit qui vous aident à vous sentir rafraîchi (ou épuisé).

Incorporez les bonnes activités à votre routine du coucher.

Vous savez probablement que créer une routine au coucher est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour bien dormir. Une routine du coucher est simplement un rituel d'activités apaisantes que vous faites environ une heure avant d'aller vous coucher. Ces activités vous aident à vous détendre.

Mais de nombreuses personnes choisissent des activités qui les empêchent de dormir.

Par exemple, certaines personnes travaillent sur des activités stressantes, telles que payer des factures ou planifier des activités pour leurs enfants, a déclaré Mistler. Tout le monde est différent, donc ce qui est stressant pour une personne peut ne pas l’être pour une autre.

D'autres personnes lisent des livres trop excitants, intéressants ou dérangeants, dit-elle. Si vous allez lire un livre, la clé est de trouver quelque chose de relaxant et agréable, a déclaré Mistler.

Levez-vous quand vous ne pouvez pas dormir.

«Rester au lit sans dormir enseigne simplement au corps que le sommeil est facultatif lorsque nous nous couchons», a déclaré Mistler. C'est pourquoi les experts recommandent de sortir du lit et de faire quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent. Cela pourrait être la lecture d'un livre qui vous calme, ou la pratique d'une relaxation musculaire progressive ou d'une imagerie guidée, a-t-elle déclaré.

Mais beaucoup de gens restent au lit. Selon Mistler, les pensées courantes sont: «Si je me lève du lit, je ne me sentirai jamais somnolent et je serai épuisé toute la journée» ou «J'ai juste besoin de continuer à essayer de m'endormir» ou «Si je je peux juste me reposer, même si je ne dors pas, ce sera mieux que de ne pas me reposer.

Vous forcer à vous endormir ne fonctionne pas. Et ces types de pensées - comme celles ci-dessus - augmentent également l'anxiété et le stress. Et chaque fois que nous sommes anxieux ou stressés, notre tension artérielle et notre fréquence cardiaque augmentent et inhibent le sommeil.

Évitez les appareils électroniques, même s'ils semblent vous aider.

Vous avez probablement déjà entendu cette astuce plusieurs fois. Mais il est absolument important d’éviter les appareils électroniques, y compris la télévision, l’ordinateur, les jeux vidéo et le téléphone, avant d’aller au lit. La lumière régule notre cycle de sommeil. Autrement dit, nous sommes formés pour être éveillés quand il y a de la lumière. «Faire briller une lumière vive sur nos visages à partir [d'un appareil électronique] est contre-productif», et maintient notre cerveau éveillé.

Si vous pensez que la télévision vous aide vraiment à vous endormir, demandez-vous pourquoi. Par exemple, certaines personnes ont du mal à fermer leur esprit avant de se coucher. Beaucoup de gens disent à Mistler qu'écouter de la musique ou des sons apaisants (comme les sons de l'océan ou de la forêt tropicale) aide à calmer leur esprit. (Certains d'entre eux et ces stratégies pourraient également aider.)

En d’autres termes, recherchez la raison sous-jacente d’une habitude qui n’est en fait pas utile et essayez des méthodes qui ont fait leurs preuves pour y remédier de manière saine et efficace.

Continue d'essayer.

Certaines personnes ont peur d'essayer de nouvelles techniques, car elles craignent que ces conseils ne fonctionnent pas et qu'elles finissent par se sentir plus mal, a déclaré Mistler. Si vous avez cette inquiétude, elle a suggéré d'essayer une nuit où vous n'avez rien d'important à faire le lendemain.

Si les gens essaient une technique et que cela ne les aide pas, ils abandonnent la stratégie après leur première tentative. C'est une erreur courante, car les stratégies ont besoin de temps pour fonctionner. Essayez-les pendant au moins une semaine. Par exemple, «les techniques de relaxation fonctionnent mieux plus elles sont pratiquées», a déclaré Mistler.

Ne pas pouvoir dormir ou ne pas dormir suffisamment peut être vraiment frustrant. Après tout, le sommeil est l'un de nos besoins fondamentaux. Mais rappelez-vous que vous n'êtes pas limité aux somnifères ou condamné à des jours de mauvais sommeil. Vous avez de nombreuses options saines pour améliorer votre sommeil. Essayer ces stratégies bien établies peut aider.