Faire face à la dépression: se tourner consciemment vers des pensées et des sentiments négatifs

Cela vous semble-t-il familier?

Je ne veux pas ressentir cela. Quand je suis anxieux, je commence à penser à des moyens de garder le contrôle. Tant de petites choses me dérangent ces derniers temps, ce qui ne fait que me rendre plus furieuse contre moi-même de les laisser me déranger. J'aimerais être différent. Quand je suis bouleversé, je commence à penser à ce que j'ai mal fait. À propos de ce qui ne va pas avec moi.

Ce sont tous des exemples d'aversion. «L’aversion est la volonté d’éviter, de s’échapper, de se débarrasser de, de s’engourdir ou de détruire des choses que nous ressentons comme désagréables», selon les auteurs John Teasdale, Mark Williams et Zindel Segal dans The Mindful Way Workbook: Un programme de 8 semaines pour vous libérer de la dépression et de la détresse émotionnelle.

L'aversion sauvait des vies. Selon les auteurs, il nous protégeait des dangers extérieurs, tels que les tigres à dents de sabre, les adversaires humains et les incendies de forêt. Aujourd'hui, cependant, l'aversion est problématique car les «dangers» sont en nous. Les dangers sont nos pensées et sentiments négatifs.

L'aversion nous tient empêtrés dans des émotions négatives, perpétuant la dépression. Plus nous essayons de repousser nos pensées et sentiments dépressifs, plus ils repoussent. Et nous finissons simplement par «nous épuiser et créer des sentiments de plus en plus désagréables», écrivent-ils.

Cependant, vous pouvez désapprendre l'habitude d'éviter et de vous déconnecter de vos émotions.

Pensées et sentiments déprimés

Lorsque vous souffrez de dépression, vous vous sentez horrible dans votre peau et votre vie. Tu pourrais penser: Je suis tellement perdant. Je suis tellement faible. Je suis une erreur. Ma vie est un bordel. Je ne peux rien finir. Plus rien ne fait du bien. Je ne vaux rien. Je suis tellement paresseux.

Mais même si vos pensées vous disent ces «faits», elles sont tout sauf. Ces pensées et états négatifs sont des symptômes de dépression. Ce ne sont en aucun cas des reflets de la réalité ou des signes de votre supposée insuffisance. Il est essentiel de se rappeler qu’il s’agit du maladie de parler de dépression. Ce n'est pas tu.

Selon les auteurs, «Si nous pouvons voir nos états d'esprit négatifs pour ce qu'ils sont vraiment, nous pouvons les prendre moins personnellement, nous réagissons avec moins d'aversion et nous avons une chance d'agir de manière à laisser les états d'esprit passer, plutôt que de nous coincer encore plus profondément en eux.

Reconnaître l'aversion

Selon les auteurs, l'aversion est différente selon les personnes. Mais cela a tendance à impliquer deux choses: vouloir que les choses soient différentes, par exemple ne pas vouloir ressentir ce que vous ressentez ou ne pas vouloir être la personne que vous pensez être; et un schéma de sensations dans le corps, comme une sensation d'oppression, des mains serrées ou une tension dans votre front.

Cela aide à reconnaître votre propre modèle d'aversion, que les auteurs appellent votre «signature d'aversion». Ce sont simplement les sensations corporelles que vous ressentez en cas d’aversion.

Ils suggèrent de se demander: «À quoi ressemble l'aversion? Où et comment le ressentez-vous dans le corps? Quel effet cela a-t-il sur votre réflexion? »

Remarquez quand l'aversion survient. Vous pouvez même l'appeler: "Voici l'aversion." Essayez de ne pas vous fâcher. Au contraire, remarquez simplement et explorez comment l'aversion se manifeste.

Vers les émotions

«L'inconfort physique offre une merveilleuse occasion d'apprendre à se rapporter plus habilement à toutes sortes d'expériences indésirables - y compris l'inconfort émotionnel», écrivent les auteurs.

Lorsque vous remarquez que vous ressentez une gêne, portez intentionnellement votre attention sur la partie du corps où l'inconfort est le plus intense.

Puis, avec curiosité, explorez les sensations: à quoi ressemblent les sensations? Les sensations varient-elles dans le temps? L'intensité varie-t-elle?

Au lieu de penser à ce que vous ressentez, les auteurs suggèrent d’expérimenter directement les sensations. Vous pouvez également essayer de respirer dans les zones intenses.

Se déplacer directement vers l'inconfort inverse la tendance automatique à s'éloigner, à se déconnecter et à éviter.

Marche consciente

L'aversion vous éloigne de votre corps et du moment présent. La marche attentive vous aide à revenir. Selon les auteurs, «En marchant en pleine conscience, vous marchez, sachant que vous marchez, sentez la marche, étant pleinement présent à chaque pas, marchant pour son propre bien, sans aucune destination.»

L'essentiel est de se concentrer simplement sur les sensations de la marche. Ils suggèrent ces étapes:

• Trouvez un endroit, à l'intérieur ou à l'extérieur, où vous pouvez rythmer.
• Tenez-vous debout à une extrémité, les pieds écartés d'environ quatre à six pouces, les genoux déverrouillés et les bras lâches. Regardez doucement devant vous.
• Concentrez-vous sur vos pieds touchant le sol.
• Transférez le poids de votre corps sur votre jambe droite et remarquez les sensations de votre jambe droite qui vous soutient.
• Laissez votre talon gauche monter lentement. Remarquez les sensations dans les muscles de vos mollets. Continuez à soulever votre pied gauche en remarquant les sensations. Puis avancez.
• Déplacez-vous d'un bout à l'autre, en vous concentrant sur les sensations de la plante des pieds et des talons au contact du sol.
• Appréciez les mouvements complexes de votre corps lorsque vous marchez.
• Si votre esprit s'égare, ce qui est tout à fait naturel, ramenez votre attention sur la sensation de vos pieds en contact avec le sol.
• Marchez pendant 10 à 15 minutes ou plus.
• Variez la vitesse de votre marche.
• Essayez d'apporter cette même conscience à votre marche quotidienne.

Lorsque vous rencontrez des pensées négatives et des émotions douloureuses, il est compréhensible que vous souhaitiez vous en éloigner. Mais cela ne peut que les alimenter. Au lieu de cela, essayez d'utiliser la pleine conscience pour vous diriger vers ces pensées et sentiments. Et rappelez-vous qu'ils font partie de la dépression.

Vous n'êtes pas faible ou paresseux ou un échec. Vous vivez une maladie qui déforme vos pensées et vos émotions - une maladie qui, avec des stratégies comme celles ci-dessus et un traitement professionnel, réduit sa puissance et se dissipe.

Cet article présente des liens d'affiliation vers Amazon.com, où une petite commission est payée à Psych Central si un livre est acheté. Merci pour votre soutien à Psych Central!