Comment construire une nouvelle habitude - et la faire tenir
Peut-être parlez-vous couramment une langue. Un pianiste de classe mondiale. Un maître artisan en menuiserie.
Si tel est le cas, ce n’est pas nécessairement le résultat de votre revenu, de votre situation personnelle, de votre éducation ou de toute autre variable. C'est le résultat de quelque chose de beaucoup plus puissant, quelque chose sur lequel vous avez un contrôle total. C'est le résultat d'une habitude.
Les gens qui ont maîtrisé leurs affaires, leur vie amoureuse, leur santé ou tout autre domaine l'ont fait parce qu'ils ont maîtrisé leurs habitudes. Mais il y a un prix à payer: cela demande beaucoup de travail acharné et des années de pratique.
Beaucoup d'entre nous veulent changer nos habitudes pour le mieux. Nous voulons manger sainement, faire de l'exercice régulièrement et commencer à écrire, pour n'en nommer que quelques-uns. Ce n’est pas que nous ne soyons pas motivés; n'étaient pas. C’est que nous ne savons souvent pas par où commencer. Nous ne savons pas comment changer. Mais cela ne doit pas être difficile une fois que vous avez un cadre de changement.
Comment fonctionne une habitude
Dans son best-seller du New York Times Le pouvoir de l'habitude: pourquoi nous faisons ce que nous faisons et comment changer, Charles Duhigg explique que la même boucle neurologique, appelée boucle d'habitude, est au cœur de chaque habitude. Il y a trois parties.
le signal est le déclencheur qui indique à votre cerveau de passer en mode automatique et quelle habitude utiliser.
le routine est le comportement lui-même. Cela peut être un comportement émotionnel, mental ou physique.
le récompense est la raison pour laquelle vous êtes motivé à adopter ce comportement. C’est aussi un moyen pour votre cerveau d’encoder le comportement de votre neurologie - s’il s’agit d’un comportement répété. Une fois que le cerveau commence à avoir soif de récompense, l'habitude devient automatique.
Comment construire une nouvelle habitude
Toutes les habitudes sont différentes. Certains sont plus faciles à former que d'autres. Il est plus facile de boire un verre d’eau au réveil que de courir tous les matins.
Contrairement à la croyance populaire, il ne faut pas 21 jours pour construire une nouvelle habitude. En fait, il n’existe aucune preuve solide de ce nombre. C'est en fait plus près de 66 jours. (Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. et Wardle, J., 2010).
Vérifier votre iPhone lorsque vous recevez une notification, accepter un chocolat qui vous est offert et allumer la télévision lorsque vous vous asseyez sont autant d’exemples d’habitudes que nous avons acquises et conditionnées, facilement, en raison de leurs bénéfices immédiats. Cependant, lorsque vous faites de l'exercice, mangez cinq portions de fruits et légumes par jour et utilisez la soie dentaire tous les jours sont de nouveaux comportements, ils n'ont pas de récompense immédiate et sont plus difficiles à s'engager.
Le modèle en trois étapes suivant concerne les habitudes difficiles à créer car leurs récompenses sont retardées (Fogg, 2014).
- Rendez votre habitude minuscule.
La première étape consiste à se concentrer sur ce que le chercheur B.J. Fogg de l'Université de Stanford appelle les «petites habitudes». Ce sont les plus petits comportements qui comptent (ou SBTM pour faire court). Une petite habitude doit être:
- Un comportement que vous faites au moins une fois par jour.
- Cela vous prend moins de 30 secondes.
- Nécessite peu d'effort.
- Est pertinent pour le comportement complet.
Si vous ne réduisez pas votre comportement au départ, vous échouerez presque certainement à créer une nouvelle habitude quotidienne.Par exemple, si vous commencez à courir une heure par jour, vous ne créez pas d’habitude de faire de l’exercice. Mais si vous vous engagez à enfiler vos chaussures de course, vous êtes, comme le dirait Leo Babauta, «en facilitant les choses, vous ne pouvez pas dire non». (Babauta, 2013).
Plus tard - peut-être des mois plus tard - vous pourrez développer votre habitude. Mais quand vous le faites, le comportement plus large sera plus facile. Pourquoi? Parce que plus vous faites quelque chose, plus cela devient facile.
Considérez toutes vos habitudes existantes. Ils sont tous faciles à faire car vous les avez pratiqués pendant des milliers d’heures. Bientôt, votre nouvelle habitude ne sera pas différente.
- Faites votre petite habitude immédiatement après un comportement existant.
La prochaine étape consiste à identifier une habitude existante. Ce sera le signal qui déclenchera votre nouveau comportement.
Posez-vous la question: "Quel comportement est-ce que je fais toujours, peu importe ce que je ressens?" Cela peut inclure le réveil, la douche, aller à la salle de bain et se brosser les dents, pour n'en nommer que quelques-uns. Vous devez savoir ce que votre petit comportement vient après. Par exemple: "Une fois que je me suis brossé les dents, je vais passer la soie dentaire sur une dent."
- Célébrez les petits succès.
La dernière étape consiste à célébrer votre nouvelle habitude. Vous pouvez trouver cette approche bizarre, mais cela fonctionne, car la capacité à renforcer soi-même un bon comportement est la clé d'une formation rapide d'habitudes.
Vous pouvez accélérer le processus de formation d'habitudes en ressentant des émotions positives à propos de votre petite habitude au moment où vous vous souvenez de faire votre petite séquence d'habitudes et après l'avoir fait.
Quand je prends une nouvelle habitude, je répète physiquement la séquence plusieurs fois, en déclarant à chaque fois la victoire. Cela permet à votre cerveau de s'en souvenir. Par exemple, ma nouvelle petite habitude est de faire deux pompes après avoir médité. Je m'assois pour méditer (cue), puis je me mets en position de faire un pushup (routine) et enfin, je célèbre mon petit succès en me tapotant dans le dos (récompense). Je répète cette séquence plusieurs fois jusqu'à ce que je la comprenne.
Il y a plusieurs façons de célébrer de petits succès. Vous pouvez faire un mouvement physique comme un coup de pouce. Dites un mot ou une phrase comme "Génial!" en interne ou à voix haute. Ou bougez votre visage pour avoir l'air heureux comme si vous souriez dans le miroir. Quoi que vous fassiez, personnalisez-le.
Chaque jour, faites simplement votre petit comportement immédiatement après le comportement existant que vous avez choisi et n'oubliez pas de célébrer. Ici, votre cerveau et votre corps apprennent une séquence. "Après je X, Je fais Oui et je ressens Z». Par exemple, "Après avoir médité, je fais deux pompes et je me sens bien!"
Notez que dans cette étape, vous apprenez à mettre un nouveau comportement dans votre routine. Vous n'apprenez pas le comportement lui-même.
Laisse-moi expliquer. Supposons que vous souhaitiez utiliser la soie dentaire quotidiennement. Vous savez déjà comment le faire. Mais ce que vous ne savez pas, c’est comment le faire régulièrement. Vous n’avez pas encore maîtrisé l’utilisation de la soie dentaire dans votre routine en tant qu’action automatique.
Mais de petites habitudes vous aideront à le faire. Plus vous entraînez cette nouvelle routine, plus le nouveau comportement deviendra la nouvelle norme.
Références
Duhigg, C. (2012) Le pouvoir de l'habitude: pourquoi nous faisons ce que nous faisons et comment changer. New York: Random House.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. et Wardle, J. (2010). Comment se forment les habitudes: Modéliser la formation des habitudes dans le monde réel. Eur J Soc Psychol, 40: 998–1009. doi: 10.1002 / ejsp.674
Fogg, B.J. (2014). Petites habitudes. (Consulté le 29 octobre 2014).
Babauta, L. (2013). Les quatre habitudes qui forment les habitudes. (Consulté le 30 octobre 2014).
