7 conseils pratiques pour soulager la dépression des fêtes
Selon une étude publiée par l'American Psychological Association, les deux tiers des personnes ont déclaré se sentir stressées et fatiguées pendant les vacances. La moitié a dit se sentir irritable et un tiers se sentait triste. Ainsi, même si vous vous sentez le seul à avoir du mal à cette période de l’année - surtout après avoir ouvert toutes vos cartes de vœux - vous n’êtes guère seul.
Chaque année, j'écris un de ces articles sur la façon de passer les vacances. Et chaque année, mes conseils changent, car je suis toujours dans un endroit différent où j'ai besoin de nouveaux outils.
Voici la liste d'idées de cette année sur la façon de maintenir votre santé mentale pendant la «période la plus merveilleuse de l'année».
1. Ressentez la tristesse
Chaque fois que je vois le film À l'envers, Je me souviens du rôle critique de la tristesse dans nos vies malgré notre malaise face à cette émotion. Nous pouvons essayer de l'éradiquer complètement - ou du moins le confiner dans un petit coin de notre cerveau - mais la vérité est que notre tristesse est intimement liée à notre joie, et vice versa. Kahlil Gibran écrit dans Le prophète:
Lorsque vous êtes joyeux, regardez profondément dans votre cœur et vous découvrirez que c'est seulement ce qui vous a donné de la douleur qui vous donne de la joie. Quand vous serez triste, regardez à nouveau dans votre cœur, et vous verrez qu'en vérité vous pleurez ce qui a été votre plaisir.
Le mois de décembre est rempli de joie, ce qui, à mon avis, c’est pourquoi il est aussi plein de tristesse. Avec tout ce qui vous fait sourire - une belle exposition de train, le regard émerveillé sur le visage d'un enfant assis sur les genoux du Père Noël, une bague de fiançailles, un chiot sous l'arbre - il y a le sentiment de deuil: des êtres chers maintenant partis, de relations passées, de rêves perdus ou de ce que vous auriez souhaité.
Pour moi, lorsque j’écoute une belle interprétation de «Ave Maria» ou «O Holy Night» au cours du mois de décembre, il y a un sentiment de pure joie, mais il y a aussi de la tristesse. Cette année, j'essaie de permettre la tristesse pour pouvoir mieux accéder à la joie.
2. Sachez que ça passera
Au cours de mes 45 années de lutte contre la dépression, je crois que le conseil le plus puissant que j'ai reçu est celui-ci: sachez que cela passera. C’est une chose temporaire, la dépression, même dans les cas chroniques. Je panique moins quand je considère ma douleur émotionnelle comme une douleur de travail: elle devient très intense, suivie de poches de repos. Même dans les dépressions atroces, il y a des minutes - peut-être des heures - où je peux me détendre dans ma peau. Alors je me dis lors d'un épisode rongeant les ongles que cette douleur n'est pas solide. Il a des trous où je peux respirer. Certaines vagues d'anxiété me paraissent deux fois plus grandes que moi, m'engloutissant dans leur mouvement. Mais ensuite, il y a des moments de calme.
Savoir que la dépression est temporaire est particulièrement réconfortant en décembre, car une grande partie est déclenchée par la saison. Le stress supplémentaire, la pression pour être heureux et la solitude du mois auront disparu peu de temps après la fin des soldes du Nouvel An et le lierre rangé.
3. Réagissez, ne réagissez pas, au stress
Comme je l’ai dit dans les chroniques précédentes, je crois que la dépression est essentiellement une maladie de stress. Le stress compromet presque tous les systèmes biologiques de votre corps, usant des organes importants de sorte que vous êtes vulnérable aux perturbations de l'humeur. Le cortisol constant inonder votre circulation sanguine peut rendre presque impossible de rester résilient aux épisodes dépressifs. De toute évidence, il est préférable de réduire votre stress autant que possible. Avez-vous vraiment besoin d'envoyer 200 cartes de Noël? Pouvez-vous dire aux membres de votre famille et à vos amis que votre cadeau cette année est un bon dîner?
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Je me rends compte que si vous avez un pouls, vous allez avoir un peu de stress dans votre vie - surtout pendant les vacances. Faites donc de votre mieux pour y répondre au lieu de réagir. L'auteur à succès et professeur de méditation Jon Kabat-Zinn, PhD, le décrit dans son livre Vivre en pleine catastrophe:
Dès que vous prenez intentionnellement conscience de ce qui se passe dans une situation stressante, vous avez déjà radicalement changé cette situation et ouvert le champ des possibilités potentiellement adaptatives et créatives simplement en n'étant plus inconscient et en pilote automatique.
En appliquant la pleine conscience au stress - respiration profonde, conscience, méditation, yoga, visualisation - nous pouvons interrompre les dommages causés par le stress à notre hypothalamus, à l'hypophyse, aux surrénales, au système nerveux autonome et au système immunitaire.
4. Faites des choses qui vous font vous sentir bien
Dans son livre Décollé, le psychiatre James Gordon, MD, donne au lecteur des instructions sur la façon de rédiger une «prescription pour les soins personnels» et comment concevoir un paquet d'auto-guérison de choses qui vous feront vous sentir mieux: des activités qui ne nécessitent rien d'autre que un peu de temps et d'initiative. Si vous êtes un Son de la musique fan, c'est la même chose que de faire une liste de «vos choses préférées» et de les faire ensuite.
Mon forfait de guérison comprend des choses comme les bains aux sels d'Epsom, le yoga Bikram, les promenades dans la nature avec mon mari, jouer avec mes chiots, nager avec des amis, faire une sieste et se déconnecter pendant quelques jours. Pendant les vacances, il est particulièrement important de trouver le temps de faire les choses qui nous dynamisent et nous rendent plus résistants émotionnellement.
5. Surveillez les bonbons
Je me rends compte que c'était sur ma liste l'année dernière et l'année précédente, mais faire le plein de sucre et de farine blanche est l'un des moyens les plus rapides de descendre en spirale. S'il vous plaît, croyez-moi quand je vous dis que ces pouvoirs jumeaux peuvent détourner votre système nerveux central et planter dans votre cerveau des pensées très douloureuses qui ne sont pas les vôtres, surtout si vous y êtes sensible ou intolérant comme moi. Au cours des deux dernières années à Thanksgiving (depuis que j'ai abandonné le gluten et le sucre), j'ai testé les eaux pour voir si je peux gérer un morceau de tarte à la citrouille ou aux pommes avec le reste de ma famille. Et chaque année, des jours de larmes et de chagrin ont suivi. Jusqu'à présent, je suis 0 pour 2. Je connais ma réponse. Ce truc est un poison pour moi.
6. Connaissez vos déclencheurs
Nous avons tous des déclencheurs de vacances. Pour un seul de mes amis, ce sont toutes les cartes de Noël: une photo de famille heureuse après l’autre, et la lettre qui l’accompagne détaillant la carrière de baseball de Little Jimmy et le projet scolaire de Little Sally qui a été reconnu par le pape et le président - ensemble!
Étant la personne très sensible que je suis, mon déclencheur est le centre commercial, bien sûr. J'ai déjà eu ma crise saisonnière à Bath & Body Works quand un «spécialiste» des ventes a voulu me vaporiser de la brume pour le corps à feuilles persistantes, ou quelque chose du genre. Théoriquement, si nous pouvons identifier nos déclencheurs, nous pouvons concevoir des stratégies pour atténuer nos souffrances. Je sais mieux que de mettre les pieds dans le centre commercial entre Halloween et le jour de l’An. C'était ma faute.
Pour mon amie qui a du mal à tolérer tous les mémos de bonheur familial en tant que célibataire solitaire, je recommande qu'elle les place tous de côté dans le même panier pour lire ou observer à la fois après qu'elle est sortie avec des amis mariés qui se plaignent de leurs maris et enfants. , quand elle aime un peu plus sa vie de célibataire.
7. Allez plus loin
Dans son livre La voie du bonheur, Jenny Santi, conseillère en philanthropie, conseille aux personnes épuisées dans leur carrière à but non lucratif d'essayer d'approfondir la cause afin de traiter la frustration et de renouer avec leur passion. Ce concept fonctionne aussi pour le yoga. Je peux parfois traverser l'inconfort d'une position en allant plus profondément dans la pose - en projetant mon énergie à travers mes doigts et mes orteils, et en calmant ma respiration.
Comment allez-vous «approfondir» les vacances? Vous essayez d'embrasser le message plus spirituel de la saison. Vous pensez comme un enfant, vous retrouvez le sens de la foi et vous espérez que les vacances approchent. Je fais une liste de choses à faire qui m'aideront avec ça: j'ai lu "Oui, Virginie, il y a un Père Noël" encore et encore; J'écoute «O Holy Night» de Josh Groban; J'assiste à Haendel Messie; je regarde C'est une vie magnifique; Je visite des expositions de train de vacances avec les enfants; et si je peux rester éveillé pour cela, je vais à la messe de minuit la veille de Noël.
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Publié à l'origine sur Sanity Break à Everyday Health.
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