10 façons d'arrêter une attaque de panique
- 1. Respirez profondément
- 2. Éclabousser de l'eau sur votre visage
- 3. Prenez un bain aux sels d'Epsom
- 4. Massez votre cuir chevelu
- 5. Secouez
- 6. Priez
- 7. Faites la pose du lapin
- 8. Écoutez des battements ou des ondes binauraux
- 9. Réchauffez vos mains
- 10. Mangez du chocolat noir
Comme le savent tous ceux qui ont déjà vécu une crise de panique, il n'y a rien d'imaginaire dans ce que vous ressentez. J’ai essayé de convaincre mon mari à maintes reprises, au milieu d’une attaque, que j’étais en train de mourir. De nombreuses personnes que je connais se sont rendues aux urgences en voiture convaincues qu'elles avaient une crise cardiaque.
Les symptômes physiologiques sont si aigus et si réels que vous ne pouvez pas croire que votre esprit est en partie responsable. Le mot «anxiété» semble bien trop boiteux pour s'attacher à la sueur, aux battements de cœur accélérés et à la pure terreur de ce que vous ressentez.
Au moment de ma vie où j'étais le plus déprimé et anxieux, quand mes enfants étaient enfants d'âge préscolaire, je portais un sac en papier avec moi au cas où j'aurais une crise de panique. Cela aiderait à stabiliser ma respiration afin que je ne sois pas hyperventilé et que je ne m'évanouisse pas pendant leur pratique de karaté alors que M. Joe leur disait d'utiliser leur «esprit de ceinture noire» pour contrôler leurs pensées. Depuis, je suis passé à d’autres techniques qui stimulent mon système nerveux parasympathique lorsque je commence à ressentir de la panique et qui aident à me calmer avant d’arriver à cet endroit douloureux et embarrassant. En voici quelques uns.
1. Respirez profondément
Toute technique de relaxation qui atténue la réponse au stress et arrête notre réaction «combat ou fuite ou je meurs-meurs-hors-de-mon-chemin» est basée sur la respiration profonde. Je trouve miraculeux comment quelque chose d'aussi simple qu'une respiration abdominale lente a le pouvoir de calmer tout notre système nerveux. Une façon de le faire est de stimuler notre nerf vague - notre BFF au milieu d'une panique - car il libère une variété d'enzymes anti-stress et d'hormones calmantes telles que l'acétylcholine, la prolactine, la vasopressine et l'ocytocine. Dans un autre blog, je passe en revue trois approches de base: la respiration cohérente, la respiration de résistance et la respiration. Mais en réalité, tout ce que vous avez à faire est d'inspirer jusqu'à six et d'expirer jusqu'à six, en déplaçant la respiration de votre poitrine vers votre diaphragme.
2. Éclabousser de l'eau sur votre visage
Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous éclaboussez de l'eau froide sur votre visage, cela change votre point de vue - ne serait-ce que pendant une minute? La recherche montre que l'immersion du visage en eau froide produit des changements physiologiques en stimulant le système nerveux parasympathique. Il réveille rapidement le nerf vague (notre compagnon apaisant), réduisant notre fréquence cardiaque tout en activant nos systèmes digestif et immunitaire. Apparemment, la zone derrière nos globes oculaires est un locus de stimulation facile et puissant pour le nerf vague.
3. Prenez un bain aux sels d'Epsom
Vos globes oculaires ne sont pas les seuls à bénéficier des pouvoirs de guérison de l’eau. Si vous avez le temps, immerger tout votre corps dans un bain aux sels d'Epsom peut éventuellement inverser votre réponse au stress. Les sels d'Epsom sont un composé minéral contenant du magnésium, du soufre et de l'oxygène. Lorsqu'ils sont utilisés dans un bain chaud, ils permettent au magnésium d'être facilement absorbé par la peau, ce qui favorise une sensation de calme et de détente. Selon une étude publiée en 2012 dans la revue Neuropharmacologie, les carences en magnésium provoquent de l'anxiété, c'est pourquoi le minéral est connu sous le nom de pilule froide d'origine.
4. Massez votre cuir chevelu
J'aurais aimé pouvoir me payer un massage chaque fois que je me sentais anxieux, car la recherche montre que cela change clairement la biochimie d'une personne. Selon une étude publiée dans le Journal international des neurosciences, la massothérapie a réduit les niveaux de cortisol de 31% et la sérotonine de 28% et la dopamine de 31%.
Les massages du cuir chevelu sont particulièrement bénéfiques car ils envoient la circulation sanguine vers le cerveau et réduisent la tension musculaire à l'arrière de la tête et du cou. Avec de la pratique et quelques conseils, vous pouvez apprendre à vous en offrir un. J'utilise un peu d'huile essentielle de lavande car elle peut être très apaisante. Une étude de l'Université d'Osaka Kyoiku au Japon a révélé que l'huile de lavande réduisait le stress mental et augmentait la vigilance.
5. Secouez
J'ai mentionné cette technique dans mon blog 10 façons instantanées de se calmer, qui comprend plus d'idées sur la façon de ralentir la panique. Une fois que les animaux ont échappé à un prédateur, ils ne s'engagent pas dans une conversation intellectuelle avec leurs pairs sur ce que c'était que d'être presque un dîner pour une famille de cinq personnes. Non, ils tremblent. Comme la pop star américaine Taylor Swift chante dans «Shake It Off», bouger nos corps de manière primitive peut tout simplement être le meilleur exercice neurologique que nous ayons pour desserrer le nœud de peur qui pend souvent autour de notre cou et pour avancer comme une créature qui refuse d'être le dîner de qui que ce soit. Vous ne savez pas par où commencer? Essayez cette méditation tremblante du professeur de méditation Pragito Dove.
6. Priez
J'ai prié pour traverser de nombreuses crises de panique. La plupart du temps, j'ai prononcé les mots: «S'il vous plaît, Dieu, arrêtez ceci!» Mais vous n'avez pas besoin de posséder une foi religieuse profonde pour bénéficier de la contemplation. Réciter un mantra encore et encore, quelque chose d'aussi simple que le mot «paix», peut stimuler le système nerveux parasympathique et vous calmer.
La plupart des religions du monde utilisent des perles de prière dans le cadre de leurs exercices de méditation. Je trouve que tenir le chapelet et déplacer le chapelet pendant que je dis un Je vous salue Marie encore et encore - même si mon esprit est complètement différent - est l’une des meilleures activités que je puisse faire lorsque je panique. Je dors même avec un chapelet. Cela me calme.
7. Faites la pose du lapin
Idéalement, ce serait formidable d'assister à un cours de yoga où votre respiration devient peu profonde et l'esprit prend le dessus, mais c'est difficile à faire en tant que maman confiante et cool qui prétend avoir sa vie ensemble lorsque vous avez des délais à respecter et que vous besoin de récupérer vos enfants en cinq minutes. Si vous avez une minute et de l'intimité, essayez Lapin Pose, où vous êtes assis sur vos talons à la japonaise avec les genoux et les pieds ensemble. Revenez derrière vous et attrapez vos talons avec l'une ou l'autre main, paumes vers le bas. En regardant votre ventre, abaissez votre menton vers votre poitrine et courbez lentement votre torse jusqu'à ce que votre front touche vos genoux et que le haut de votre tête touche le sol, soulevant vos hanches en l'air. Rabbit Pose soulage les tensions au niveau du cou, des épaules et du dos, là où nous portons la plupart de notre stress. Il est particulièrement thérapeutique pour la dépression et l’anxiété, car il comprime la thyroïde et les glandes parathyroïdes et transporte le sang vers le cerveau.
8. Écoutez des battements ou des ondes binauraux
Certains de mes amis ne jurent que par les battements binauraux, une technologie qui utilise des sons de basse fréquence et un entraînement des ondes cérébrales pour influencer l'humeur et contrôler la douleur. Quelques études récentes montrent que l'utilisation de battements binauraux, ou audiothérapie, peut réduire considérablement l'anxiété, au moins pendant la chirurgie de la cataracte, et peut même aider les symptômes du TDAH chez les enfants et les adolescents. Personnellement, j'aime juste écouter les vagues de l'océan. Si je ferme les yeux et m'imagine à la plage, me concentrant uniquement sur le flux et le reflux de l'eau, je peux souvent stabiliser mes palpitations cardiaques suffisamment pour aller dans un endroit semi-heureux, ou du moins ne pas être autant obsédé par quoi que ce soit. me cause la panique.
9. Réchauffez vos mains
Saviez-vous que chaque fois que nous sommes stressés, nos mains se refroidissent parce que le sang est acheminé vers les zones de tension de nos épaules et de nos hanches dans une réaction de combat ou de fuite? Réchauffer nos mains, alors, inverse la réponse au stress et déclenche une relaxation parasympathique. Un certain nombre d'études indiquent que nous pouvons abaisser la tension artérielle en chauffant les mains. Je prends la voie évidente - tenir une tasse de thé chaud, m'asseoir dans un bain chaud, etc. Mais vous pouvez aussi visualiser des activités qui réchauffent les mains - assis devant un feu brûlant, se recroquevillant sous les couvertures - et générer un réponse de cette façon, aussi!
10. Mangez du chocolat noir
Si toutes ces choses semblent trop de travail, il y a une dernière technique qui, je pense, vous plaira: mangez simplement beaucoup de chocolat noir. Pas la barre Hershey qui dit «chocolat noir» mais qui contient beaucoup plus de sucre que de cacao - tirez pour au moins 85 pour cent de cacao ou plus. Le chocolat noir a l'une des plus fortes concentrations de magnésium dans un aliment, avec un carré fournissant 327 milligrammes, soit 82% de votre valeur quotidienne. Comme je l'ai dit plus tôt, le magnésium est notre ami apaisant. Les seuls autres aliments aussi concentrés sont la courge et les graines de citrouille. Le chocolat noir contient également de grandes quantités de tryptophane, un acide aminé qui agit comme un précurseur de la sérotonine, et de la théobromine, un autre composé qui améliore l'humeur. Je trouve que manger quelques carrés de la barre 90% Cocoa EXCELLENCE de Lindt est beaucoup plus agréable que de respirer dans un sac en papier.
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Publié à l'origine sur Sanity Break à Everyday Health.
