Comment s'inquiéter plus efficacement

Tout le monde s'inquiète de temps en temps. Le problème est que certains d'entre nous ont tendance à s'inquiéter des choses plus que ce qui est utile.

Une inquiétude excessive peut s'accompagner de symptômes physiques (comme la tension, la fatigue ou l'insomnie) ou psychologiques (comme la peur, l'anxiété et parfois la dépression). Alors, comment pouvons-nous arrêter?

La triste vérité est que nous ne pourrons probablement jamais cesser complètement de nous inquiéter. Cependant, nous pouvons apprendre à nous inquiéter plus efficacement. C'est là que le temps d'inquiétude planifié entre en jeu.

Le temps d'inquiétude programmé est une technique de thérapie cognitivo-comportementale par laquelle nous sommes encouragés à réserver du temps spécifiquement pour travailler sur les choses qui peuvent nous inquiéter. Le temps est prévu dans le seul but de considérer ce qui nous fait nous sentir anxieux, nerveux ou inquiet. Au début, cette technique peut sembler à la fois difficile et contre-intuitive. Cependant, avec une pratique persistante, cela peut nous aider à réduire considérablement le niveau des pensées inquiétantes.

Le temps d'inquiétude planifié est un processus en trois étapes:

1. Conscience d'inquiétude - reconnaître quand nous éprouvons des pensées inquiétantes grâce à la pleine conscience.
2. Délai d'inquiétude - reconnaître ces pensées inquiétantes et les mettre de côté pour l'instant.
3. Heure de l'inquiétude - réengagez-vous avec ces pensées inquiétantes à l'heure prévue.

La première étape consiste à reconnaître et à étiqueter nos pensées inquiétantes. Ce processus s'appelle la pleine conscience. La pleine conscience est d'être conscient de ce qui se passe dans le moment présent, dans notre cas, de remarquer nos pensées inquiétantes. Plus nous essayons intentionnellement de remarquer nos pensées, plus le processus deviendra facile.

Il est important de noter que nous ne devrions pas être durs avec nous-mêmes si au début nous ne remarquons pas que nous sommes pris dans un cycle inquiétant. Comme mentionné précédemment, ce processus demande de la pratique.

Une fois que nous prenons conscience que nous nous inquiétons, nous essayons d'accepter que nous sommes en fait inquiets. Nous essayons d'accepter ce que nous vivons actuellement. Nous essayons de ne pas nous juger pour nous inquiéter. Nous essayons plutôt de reconnaître le fait que nous avons remarqué, que nous étions conscients de l'expérience de l'inquiétude.

Une fois que nous avons pris conscience de nos pensées inquiétantes, l'étape suivante consiste à essayer de nous désengager activement de notre inquiétude jusqu'à une heure plus tardive. À ce stade, il peut être utile de noter notre inquiétude pour nous rappeler quelle était la pensée. Si vous vous sentez confiant, vous pouvez simplement vous souvenir de la nature de la pensée inquiétante.

C'est l'étape la plus difficile. On a souvent le sentiment qu'en s'inquiétant, on résoudra ou évitera de se produire ce qui nous inquiète. Malheureusement, c'est rarement le cas. Ce qui a généralement tendance à arriver, c'est que nous ruminons.

C'est là que nous utilisons la pleine conscience. Nous essayons de remarquer et de reconnaître que nous sommes inquiets. Nous essayons d'accepter nos pensées inquiétantes. Nous essayons ensuite de retarder les inquiétudes jusqu'à l'heure prévue.

Comme mentionné ci-dessus, c'est la partie la plus difficile. Parfois, nous ressentons le besoin de s'inquiéter. Parfois, en ne nous inquiétant pas, nous pouvons commencer à nous sentir anxieux. Essayez de vous souvenir, cela demande de la pratique. Essayez de remarquer les sentiments qui surgissent lorsque vous retardez votre inquiétude. Comment vous sentez-vous? Êtes-vous capable de vous asseoir avec eux?

La troisième étape consiste à utiliser l'heure d'inquiétude planifiée. C'est le temps imparti (peut-être une vingtaine de minutes environ) pendant lequel nous nous permettons de revenir sur toutes les pensées inquiétantes que nous mettons en attente tout au long de la journée.

Une fois que c'est notre heure de préoccupation prévue, il est préférable d'essayer de ne rien faire d'autre que de travailler sur les pensées inquiétantes que nous avons notées tout au long de la journée. Il est préférable de ne pas s'engager dans d'autres activités qui pourraient nous distraire de notre objectif de nous concentrer sur nos inquiétudes.

Une fois que nous nous sommes réengagés avec les soucis que nous avons notés tout au long de la journée, nous essayons de considérer chacun des soucis un par un. Nous essayons d'examiner les nuances de chacun des soucis. Nous essayons de comprendre pourquoi ils sont survenus. Nous essayons de remarquer ce que ressentent les inquiétudes après les avoir revisitées.

Le temps d'inquiétude prévu nous aide de trois manières: 1) nous aidant à devenir plus conscients de la façon dont nous nous inquiétons (et pensons); 2) nous montrer que nous sommes capables de nous asseoir avec toute anxiété que le report de nos inquiétudes peut susciter; et le plus important, 3) nous permettant de remarquer que ce que nous pensions être des soucis insurmontables, par rapport à nos autres soucis, n’est pas vraiment un problème.

Le temps d'inquiétude prévu nous permet de voir nos préoccupations d'un meilleur point de vue. Cela nous aide à mieux prioriser nos soucis. Cela peut également nous permettre de voir ce que nous pensions être des inquiétudes insurmontables, ce n'est peut-être pas si grave après tout.

Bien sûr, il peut y avoir des moments où nos inquiétudes sont en fait aussi gênantes que nous les avons vécues à l'origine. Dans ces cas, il se peut que nous devions planifier des actions, comme nous préparer activement à une situation future ou parler avec un ami ou un collègue de confiance. Si une inquiétude est persistante et préoccupante, les praticiens en santé mentale sont également un bon port d'escale.

Il faut souligner que cette technique ne fonctionne qu'avec de la pratique et de la patience. Tout comme nous ne pouvons pas nous attendre à être des virtuoses du piano la première fois que nous nous asseyons à un piano, de même, nous avons besoin de temps pour nous recycler. Apprendre à reconnaître nos inquiétudes et nos pensées demande de la pratique. Le changement ne se produira probablement pas du jour au lendemain. Avec de la pratique, nous pouvons apprendre à nous inquiéter plus efficacement.

Références

Borkovec, T., Wilkinson, L., Folensbee, R. et Lerman, C. (1983). Applications de contrôle de stimulation au traitement de l'inquiétude. Recherche et thérapie comportementale, 21 (3), pp. 247-251.

Delgado, L., Guerra, P., Perakakis, P., Vera, M., Reyes del Paso, G., et Vila, J. (2010). Traiter l'inquiétude chronique: effets psychologiques et physiologiques d'un programme d'entraînement basé sur la pleine conscience. Recherche et thérapie comportementale, 48 (9), pp. 873-882.

McGowan, S. et Behar, E. (2012). Une enquête préliminaire sur l'entraînement au contrôle du stimulus pour l'inquiétude: effets sur l'anxiété et l'insomnie. Modification du comportement, 7 (1), pp. 90-112.