Comment faire avancer les choses lorsque vous êtes déprimé

Lorsque vous êtes en proie à la dépression, il est déjà assez difficile de prendre soin de l’essentiel comme prendre une douche, manger et se lever. Intellectuellement, vous savez ce que vous devez faire.

Mais comme une sangsue, la dépression sape toute votre énergie et votre vitalité. Vous vous sentez léthargique, désespéré et pessimiste, selon John Preston, PsyD, professeur à Alliant International University et co-auteur de Faites-le lorsque vous êtes déprimé avec Julie A. Fast.

Donc, la dernière chose que vous voulez faire est ... n'importe quoi. Vous pensez peut-être: «J'aimerais faire ça, mais je ne peut pas», A déclaré Preston.

Mais il existe plusieurs façons de faire avancer les choses lorsque vous souffrez de dépression. Ils nécessitent des efforts de votre part, mais ils fonctionnent. Voici les principales suggestions de Preston.

• Demandez l'aide d'un être cher. Il est essentiel d’avoir une personne de confiance pour vous soutenir et vous encourager, a déclaré Preston. Cette personne agira essentiellement comme votre entraîneur. Il peut s'agir de n'importe qui, de votre conjoint à un frère ou une sœur en passant par un parent ou un ami proche.

• Participez à vos activités normales. Lorsque les gens sont déprimés, ils font plusieurs choses qui aggravent les symptômes, a déclaré Preston. «En haut de la liste, il y a de plus en plus de retrait social.» Il semble naturel de vous isoler lorsque vous avez des difficultés. Par exemple, vous pourriez vous sentir mal à l'aise avec les gens, a noté Preston. Mais il est vital de rester engagé dans la vie. (En fait, les traitements d'activation comportementale pour la dépression se concentrent sur l'augmentation des activités et des comportements agréables, ce que la recherche a trouvé efficace.) Preston a suggéré de s'asseoir avec votre être cher et d'écrire toutes les choses spécifiques que vous faisiez auparavant. avant vous étiez déprimé. La clé, dit-il, est d'être très précis sur les activités. En d'autres termes, «Quelles sont les choses qui ont fait partie du tissu de [votre] vie?» il a dit. Faites la liste de toutes les activités qui ont été une source de sens et de plaisir pour vous, a-t-il dit. Incluez également les courses, comme tondre la pelouse ou faire les courses. Créez ensuite un calendrier détaillé que vous suivrez quotidiennement. Le but est de lutter contre la tendance à se retirer de la vie, qui ne fait qu'alimenter la dépression.

• Dormez suffisamment. Les choses mêmes vers lesquelles vous pourriez vous tourner pendant que vous êtes déprimé peuvent en fait saboter votre sommeil, y compris l'alcool et la caféine.Et «le manque de sommeil approprié peut intensifier les symptômes dépressifs», a déclaré Preston. Les gens boivent généralement de l'alcool pour se détendre et de la caféine pour annuler la léthargie de la dépression. La caféine peut même avoir des effets antidépresseurs transitoires, a déclaré Preston, mais ceux-ci se dissipent après environ 20 minutes. Vous pouvez toujours vous endormir très bien, mais les deux substances réduisent le temps passé dans un sommeil réparateur à ondes lentes. Ainsi, l'épuisement profond est en fait exacerbé.

• Prend de la physique. "L'un des traitements les plus efficaces pour la dépression est l'exercice", a déclaré Preston. «L'inactivité a un effet significatif sur la diminution de la dopamine et de la sérotonine», ce qui rend la dépression plus grave, a-t-il déclaré. Le mouvement les augmente. Mais il est presque impossible de faire de l’exercice lorsque vous êtes déprimé, a-t-il déclaré. C’est là que votre proche (par exemple, votre entraîneur) entre en jeu. Il peut faire de l’exercice avec vous et vous aider à sortir.

• Ayez de la compassion pour vous-même. Les personnes souffrant de dépression peuvent être incroyablement méchantes avec elles-mêmes. Mais il est important de développer un sentiment de compréhension et de compassion envers vous-même, a déclaré Preston. Il a souligné que cela est différent du sucre de votre situation. Au lieu de cela, vous pourriez dire, selon Preston: «Je n’aime pas ça, mais je me bats ici. La dépression fait mal. J'ai besoin d'être honnête avec moi-même. Lutter contre la dépression ne vous rend pas faible ou inférieur. De nombreuses personnes souffrent de dépression.

Gardez à l'esprit que la dépression est hautement traitable. Donc, en plus d'essayer les conseils ci-dessus, assurez-vous d'obtenir une évaluation appropriée et demandez un traitement.

Une note sur trop de sommeil dans la dépression

Environ 15% des personnes souffrant de dépression dorment de 10 à 12 heures par jour ou plus, a déclaré Preston. Pourtant, ils sont encore profondément épuisés, a-t-il déclaré. Il a averti qu'environ quatre personnes sur cinq souffrant d'hypersomnie et de dépression sévère souffraient d'une forme de trouble bipolaire. Il est important de se faire évaluer pour le trouble bipolaire.

Pour stabiliser le sommeil, Preston a suggéré les mêmes conseils: réduire ou éliminer votre consommation de caféine et d'alcool, et faire de l'exercice. Pendant environ un mois, vous vous sentirez toujours fatigué, a-t-il expliqué. Mais vous pouvez faire ces changements pour augmenter l'énergie, a-t-il déclaré:

• Au lieu de boire une tasse de café, faites une marche rapide de 10 minutes. Vous pouvez simplement marcher pendant cinq minutes et revenir en arrière, dit-il. Cela vous donne la même énergie qu'une tasse de café, dit-il. Assurez-vous simplement que c'est une marche rapide, et non une promenade. (Vous savez que c'est rapide si vous devez reprendre votre souffle ou avoir du mal à parler, dit-il.)

• Exposez-vous à une lumière vive. Sauf si vous avez une maladie oculaire ou un trouble bipolaire, enlevez vos lunettes de soleil lorsque vous êtes à l'extérieur. Lorsque la lumière frappe votre rétine, elle active l'hypothalamus, qui active la sérotonine et d'autres neurotransmetteurs, a déclaré Preston. Cela conduit à des effets positifs sur l'humeur, a-t-il déclaré.

• Mangez des protéines. Mangez une collation qui contient principalement des protéines (avec très peu de glucides), ce qui aide à stimuler l'énergie en cinq minutes, a déclaré Preston. Les exemples incluent les noix, les œufs et le tofu. Il a noté que cela fonctionne très bien pour environ la moitié des personnes qui l'essaient.

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