5 conseils pour gérer l'anxiété pendant la transition
Je me souviens de cela ce mois-ci alors que je fais la transition significative d'un emploi d'entrepreneur de la défense - un conseiller en communication à une entreprise de cloud computing, avec des avantages confortables - à un poste instable en tant qu'écrivain indépendant qui crée des articles sur la santé mentale. Je suis bien mon cœur, car il s’empresse de me rattraper.
Chaque fois que je m'assois pour écrire un article, je me remets en question et j'énumère toutes les raisons pour lesquelles je ne suis pas qualifié pour écrire des articles qui seront techniquement lus par quelques personnes.
J'ai ressenti cela à chaque fois que je traverse une transition. Et donc je peux savoir une chose ou deux sur la façon de gérer ce genre d'anxiété ...
Je paniquais au début de chaque semestre à l'université et appelais ma mère en larmes, déplorant qu'il n'y avait aucun moyen que je puisse terminer tous les éléments du programme, que je puisse aussi abandonner. Elle me rappelait que j'avais ressenti la même chose le semestre dernier et que j'avais obtenu de bonnes notes. La transition fait cela pour nous, les types sensibles.
Hier, au milieu de mes palpitations cardiaques, j'ai revu ma liste d'outils pour lutter contre cet animal, l'anxiété, à la lumière de ma transition. Voici quelques exercices qui m'ont aidé à faire face à l'anxiété de transition dans le passé et que j'emploie activement ces derniers temps pour me garder productif dans une période d'incertitude.
1. Faites de l'exercice.
Duh. Tous les conseils sur la dépression et l'anxiété énumèrent celui-ci, mais pour moi, c'est le numéro un. Crucial. Parce que, à moins de faire éclater du Ativan - ce que je ne peux pas faire en tant qu'alcoolique en convalescence - les longueurs de natation sont la seule activité qui soit efficace pour me soulager immédiatement. Mais pas n'importe quel exercice. Vous devez trouver le bon exercice pour où vous en êtes dans votre vie et dans votre tête pour vous soulager.
Courir le faisait pour moi. Pendant les deux années suicidaires qui ont suivi la naissance de mon deuxième enfant, j'ai couru six milles par jour et cela m'a littéralement empêché de me suicider. Mais maintenant, je rumine quand je cours et que cela ruine l'expérience spirituelle, si vous pouvez vraiment dire cela de vous faire saboter en ville. La natation, d’un autre côté, ne me laisse pas trop réfléchir parce que je compte les tours, et rien n’est plus exaspérant en tant que travail contre le TOC que de gâcher mon compte. Si je n'obtiens pas le nombre rond de métrage, cela me dérange. Je ne peux pas laisser tomber.
L'exercice soulage l'anxiété et le stress de plusieurs manières. Premièrement, les entraînements cardiovasculaires stimulent les substances chimiques du cerveau qui favorisent la croissance des cellules nerveuses. Deuxièmement, l'exercice augmente l'activité de la sérotonine et de la noradrénaline. Troisièmement, une fréquence cardiaque élevée libère des endorphines et une hormone appelée ANP, qui réduit la douleur, induit l’euphorie et aide à contrôler la réponse du cerveau au stress et à l’anxiété.
2. Respirez.
Vous faites celui-ci vous-même, vous êtes donc à mi-chemin. Mais le faites-vous de la bonne façon? Parce que vous manquez une libération majeure de toxines si vous ne l’êtes pas. Ce nombre semble élevé, mais votre corps libère en fait 70% de ses toxines par la respiration. Si vous ne respirez pas à travers votre diaphragme, vous n’obtenez pas le plein effet. Au fil du temps, les toxines s'accumulent, ce qui peut causer de l'anxiété, du stress et même des maladies. En libérant du dioxyde de carbone qui a traversé votre circulation sanguine dans vos poumons, vous rendez service à votre corps et à son métabolisme. Quand je me souviens de respirer profondément, je ressens un soulagement immédiat. C’est la différence entre une panique totale et une panique régulière.
Il existe toutes sortes d'exercices de respiration profonde. Je suis simple et pas très doué en maths ou en régularités, alors je n’inspire, ne retiens et expire. Si je veux entrer dans mon mode OCD, je vais commencer à compter. Cependant, il suffit parfois de quelques longues respirations intentionnelles avant de déplacer naturellement ma respiration de la poitrine vers le diaphragme. La natation est un exercice de respiration profonde pour moi, car elle force une cadence de respiration pendant une heure, ou aussi longtemps que je suis dans la piscine.
3. Comprenez la langue de l'amygdale.
L'amygdale, l'amas d'amande dans votre cerveau qui est responsable du message «OH MON DIEU, LE MONDE SE TERMINE», a une mauvaise réputation. Mais il le devrait, car il nous envoie constamment des notes de panique, qui ne sont pas du tout utiles aux personnes comme moi déjà sujettes à l’anxiété. Pour dire à cet écrou de se taire, il est utile d’apprendre sa langue.
Dans son livre, «Extinguishing Anxiety», Catherine Pittman (professeur à mon alma mater, Saint Mary’s College), explique comment l’amygdale traite les événements afin que nous sachions mieux communiquer avec l’alarmiste.
L'amygdale associe un déclencheur à un événement négatif. Alors, disons qu’un accident de voiture a impliqué une personne qui klaxonnait avant qu’elle ne soit frappée. Le klaxon devient le déclencheur. Avant l'événement négatif, une corne était une corne; maintenant cela évoque la peur et la panique. L'apprentissage de la peur peut se produire avec une variété d'objets, de sons ou de situations. Dans mon cas, je suis sûr qu'une partie de ma panique remonte à certains événements de mon enfance. Soyez réel. Ce n’est pas le cas pour tout le monde? Ces souvenirs ont des racines profondes, donc chaque fois que j'expérimente un changement substantiel, mon amygdale crie: «Le voici. L'enfer est au coin de la rue! Je dois me rappeler que la transition vers le travail indépendant n’est pas liée à la séparation de mes parents en cinquième année. Mon amygdale doit s'en remettre.
4. Prenez la voie locale.
Une autre idée que Pittman propose dans son livre est de classer notre réaction à un stimulus (pour moi, en ce moment, changer de carrière) de deux manières. Notre cerveau peut emprunter la voie express, ce qui signifie que la partie thalamus de notre cerveau - une structure symétrique de notre cerveau perchée au sommet de la cellule cérébrale qui est responsable de la transmission des signaux sensoriels et moteurs au cortex cérébral - délivre un message directement à l'amygdale… qui, bien sûr, nous dit de paniquer. Ou bien, le cerveau peut emprunter la voie locale, la grande route, dans laquelle le thalamus envoie ses informations au cortex sensoriel, où un traitement supplémentaire et un affinage de l'information ont lieu, avant de se rendre à l'amygdale. Dans ce dernier cas, l’amygdale n’a pas autant de matière à traverser.
5. Passez de non à savoir.
Un langage brillant, je pense, du psychologue Tamar E. Chansky, Ph.D. Cela signifie prendre le message: «Non, je ne peux pas. Non, je ne peux pas. Non non Non." au cortex préfrontal, ou partie plus sophistiquée du cerveau, où nous pouvons le décomposer. Nous identifions les pensées déformées - comme, euh, tout ou rien? Ensuite, nous obtenons un peu plus d'informations. Pour moi, je dois me rappeler que je ne réussis jamais bien en période de transition; ne pas être si dur avec moi-même; que j'ai écrit plus d'un millier d'articles sur la santé mentale dans le passé, donc je peux probablement le refaire; et faire les mouvements, respirer et nager jusqu'à ce que je me sente un peu plus stable.
Publié à l'origine sur Sanity Break à Everyday Health.
Cet article présente des liens d'affiliation vers Amazon.com, où une petite commission est payée à Psych Central si un livre est acheté. Merci pour votre soutien à Psych Central!
.jpg)
