5 outils et conseils pour gérer le stress lorsque vous êtes déprimé
La dépression a également ses propres facteurs de stress. Nous pourrions devenir autocritiques parce que nous ne sommes pas en mesure de fonctionner normalement, a-t-il déclaré. (Et parce que la dépression diminue notre estime de soi et alimente notre critique intérieure.)
Nous pourrions nous demander ce qui ne va pas chez nous, pourquoi nous ne sommes plus aussi enthousiasmés par la vie et quand nous arrêterons de nous sentir si mal. Comme l'a dit Coleman, naturellement, «toutes ces pensées et sentiments sont potentiellement stressants».
Mais cela ne signifie pas que votre situation est désespérée. Ce n’est pas le cas. En fait, vous pouvez faire beaucoup de choses. Ci-dessous, Coleman et d'autres thérapeutes spécialisés dans la dépression ont partagé cinq façons de gérer efficacement le stress dans votre vie.
1. Évaluez chaque élément de votre vie.
La psychologue Stephanie Smith, PsyD, a suggéré d'examiner tout et chacun dans votre vie et de vous poser ces questions: «À quel point j'aime cette activité ou cette personne? Combien de stress cela m'apporte-t-il? Comment est-ce que je me sens après avoir passé du temps là-bas ou avec cette personne? Est-ce que [cette activité ou cette personne] ajoute à ma vie? »
En d'autres termes, prenez du recul et réévaluez vos relations, vos routines, votre travail et d'autres circonstances. Smith a également suggéré de poser ces questions: «Est-ce vraiment ce que je veux? Quelle est vraiment la meilleure chose pour moi en ce moment? "
«[I] t ne signifie pas nécessairement qu'après la période d'évaluation, vous allez tout changer dans votre vie. Mais cela signifie que les choses dans votre vie seront plus intentionnelles.
2. Faites de petits changements sains.
Lorsque vous souffrez de dépression, il peut être difficile de prendre de grandes décisions et de faire de grands pas. Au lieu de cela, fixez-vous des objectifs petits, spécifiques et réalisables, a déclaré Smith, qui pratique à Erie, au Colorado.
Elle a partagé ces exemples: passer 10 minutes à l'extérieur chaque jour; prenez rendez-vous avec un psychologue cette semaine; contacter un ami ou un parent aujourd'hui; faites une promenade quatre jours sur sept; et faites une chose que vous appréciez chaque jour.
Prendre de petits pas donne également un élan pour apporter des changements plus importants à l'avenir, a-t-elle déclaré. Mais si vous n’atteignez pas vos objectifs, soyez doux avec vous-même. Selon la gravité de votre dépression, il peut être difficile d'agir (ou de sortir du lit). C’est alors qu’il est essentiel de travailler avec un psychologue spécialisé dans le traitement de la dépression.
3. Redirigez votre attention.
«La dépression et le stress se développent dans les esprits errants, en particulier sur les questions qui n’ont pas vraiment de réponse facile, comme:« Pourquoi cela se produit-il? »« Quand vais-je me sentir à nouveau moi-même? », A déclaré Coleman, auteur de Dépression: un guide pour les nouveaux diagnostiqués. Être pris dans ces questions libère des hormones de stress telles que le cortisol et conduit à se sentir plus triste, a-t-il déclaré.
Une façon de rediriger votre attention est de vous concentrer sur ce que vous faites actuellement. Par exemple, accordez toute votre attention aux tâches et aux activités banales, telles que marcher, choisir des produits et même respirer, a déclaré Coleman.
Une autre façon est de rediriger votre attention vers vos sensations physiques, dit-il. Par exemple, nommez ce que vous vivez: «En ce moment, ma poitrine est tendue. Je remarque que ma mâchoire est tendue et que mes poings sont en boule.
Encore une fois, essayez de ne pas vous laisser prendre par des pensées telles que "Pourquoi cela m'arrive-t-il toujours?" ou "Je ne peux pas gérer ça!" il a dit. Ces pensées ne font qu'alimenter vos réactions stressantes. (Et rappelez-vous que votre dépression aime mentir.) «En vous concentrant sur les aspects physiques du stress, vous restez ancré dans l'instant sans ajouter cette deuxième couche inutile d'évaluations négatives.»
N'essayez pas de changer les sensations que vous ressentez. Essayez plutôt de garder une attitude curieuse et tolérante. Selon Coleman, cela pourrait ressembler à: «OK, le stress est de nouveau là. Où est-ce que je le sens dans mon corps cette fois?
4. Essayez les applications de pleine conscience.
La pleine conscience (et l'exercice) «peuvent être extrêmement utiles pour soulager les symptômes et créer les endorphines dont votre cerveau a besoin pour se sentir mieux», a déclaré Robin Starkey Harpster, MA, MFT, psychothérapeute à Los Angeles.
En plus des suggestions de pleine conscience de Coleman, il peut être utile d’écouter des méditations guidées. Harpster a recommandé d'essayer ces trois applications: buddhify; Headspace; et calme.
5. Faites un changement radical.
Parfois, des mesures drastiques sont nécessaires. Récemment, l'auteure et rédactrice en chef de Psych Central, Therese Borchard, a écrit cet article brillant sur ce qu'il faut faire lorsque votre dépression ne s'améliore pas. Par exemple, il est difficile de ne pas se sentir déprimé lorsque vous travaillez dans un environnement toxique. Donc, dans ce cas, la meilleure stratégie de réduction du stress pourrait être de changer d'emploi. Selon Borchard:
Je ne veux pas dire mettre quelques éléments de moins à faire sur votre liste. Je parle de changements radicaux de style de vie - comme changer d'emploi pour travailler dans un environnement moins toxique et stressant, déménager dans une maison plus petite pour ne pas avoir à faire clair de lune, décider de ne pas adopter un chien de sauvetage ou d'avoir un troisième enfant . Il peut être pratiquement impossible de garder votre humeur résiliente si vous êtes soumis à un stress chronique car cela augmente la connexion entre la partie hippocampe de votre cerveau et l'amygdale (souci central), altère votre rétention de mémoire, affecte votre production de cortisol (ce qui rend la tâche difficile pour pour gérer plus de stress) et affaiblit votre système immunitaire.
L'un des outils les plus puissants pour réduire le stress est de vous traiter avec patience et compassion. «Vous êtes aux prises avec une maladie qui prendra du temps à s’épanouir. Et vous ne pouvez pas vous précipiter en vous critiquant ou en fixant des délais arbitraires pour atteindre certains objectifs », a déclaré Coleman.
De plus, ce que vous pouvez accomplir dépend vraiment de la gravité de votre dépression. N'hésitez pas à demander le soutien professionnel d'un psychologue. Et soyez flexible avec vous-même et rappelez-vous que les plus petites étapes s'additionnent, a déclaré Coleman.
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