Nouveau sur la pleine conscience? Comment commencer
Les avocats et les juges utilisent la pleine conscience pour écouter et présenter des preuves et réduire les distractions. Dans d'autres milieux de travail, les chefs d'entreprise, les travailleurs et les services des ressources humaines utilisent la formation à la pleine conscience pour réduire le stress au travail, améliorer la concentration, la communication, la créativité et la productivité.
Et la pleine conscience est largement utilisée dans le traitement des troubles mentaux, tels que la dépression et l'anxiété. Il est également utilisé pour aider les personnes souffrant de problèmes de santé tels que le diabète, la fibromyalgie, l’hypertension et l’insomnie et pour améliorer les symptômes du stress.
Si vous êtes nouveau dans la pleine conscience, vous avez probablement déjà une certaine compréhension de ce qu'elle est et de ses avantages. Vous avez maintenant décidé de l’essayer.
Beaucoup de gens ont entendu la définition de la pleine conscience: prêter attention au moment présent, exprès, sans porter de jugement.
Mais si vous n’avez pas accès à un programme de formation à la pleine conscience par le biais de votre travail ou de votre thérapie, comment commencer une pratique de la pleine conscience?
Il est difficile d’apprendre la pleine conscience par vous-même. Il est possible, tout comme il est possible de s’apprendre à jouer du piano en lisant des livres et en s’entraînant seul. La pleine conscience peut être apprise par vous-même grâce à des livres, des applications, des vidéos YouTube et d'autres ressources.
Cependant, comme jouer du piano ou apprendre un sport, un bon enseignement peut améliorer considérablement votre apprentissage.
Ainsi, la première étape d'une pratique de la pleine conscience peut être de rechercher des programmes de travail, la possibilité d'accéder à des programmes par le biais de votre assurance ou d'un fournisseur de soins de santé mentale ou des opportunités de pleine conscience dans votre communauté. De nombreux cours ou studios de yoga, par exemple, intègrent la pleine conscience dans la pratique ou proposent un cours consacré aux techniques de pleine conscience ou de méditation.
Mais comme pour un nouveau régime d’exercice, une fois que vous avez pris la décision de l’essayer, vous voudrez peut-être commencer.
Si tel est le cas, vous pouvez essayer l’exercice suivant, qui est un exemple d’exercice de pleine conscience.
- Choisissez un moment où vous avez 10 minutes pour vous seul et trouvez un endroit calme pour vous asseoir confortablement. Que vous soyez à votre bureau au travail ou chez vous, dégagez l'espace des distractions évidentes. Rangez les téléphones, e-mails et autres distracteurs. Si le réglage d'une minuterie vous aiderait à rester concentré, plutôt que de vous soucier du temps dont vous disposez, réglez une minuterie.
- Reconnaissez les pensées ou les jugements que vous avez concernant le début de votre pratique de la pleine conscience. Vous pouvez être mal à l'aise, sceptique ou excité. Nos esprits réfléchissent constamment, alors vous voudrez peut-être remarquer si vous êtes pris dans vos pensées lorsque vous vous préparez pour votre pratique. Si tel est le cas, reconnaissez simplement les pensées et les émotions qui vous viennent à l'esprit, puis reconcentrez-vous pour vous installer et vous sentir à l'aise.
- Une fois installé et confortable, vous pouvez choisir de fermer les yeux ou de garder votre regard concentré en un seul endroit devant vous. Prenez quelques respirations profondes, puis commencez par attirer votre attention sur votre respiration pendant que vous inspirez. Remarquez le bout du nez lorsque votre respiration pénètre dans votre corps. Continuez à respirer normalement, en suivant vos inhalations pendant que votre souffle descend dans vos poumons. Remarquez que vos poumons se dilatent au fur et à mesure que votre souffle les remplit, puis remarquez qu'ils commencent à se contracter pendant vos expirations. Il n'est pas nécessaire de modifier votre respiration. Remarquez-le simplement lorsqu'il entre et sort de votre corps.
- Suivez vos expirations, avec votre conscience, alors qu'elles sortent de votre corps. Remarquez que votre souffle s'écoule des poumons, par les voies respiratoires et à nouveau par le nez.
- Continuez à suivre votre respiration de cette manière pendant 10 minutes. Les premières fois que vous pratiquez, vous constaterez peut-être qu'une grande partie de votre temps est perdue dans vos pensées plutôt que concentrée sur votre respiration.
- La pratique de la pleine conscience consiste à commencer à remarquer ces distractions internes et ces errances de l'esprit et, une fois remarqué, à ramener votre concentration. Vous risquez de perdre votre concentration et de ramener votre attention de nombreuses fois au cours de plusieurs minutes. Ne vous inquiétez pas, cela fait partie de la pratique.
Lorsque vous pratiquez un morceau au piano, vos doigts sont plus susceptibles de trouver les bonnes notes avec la répétition. En pleine conscience, avec la pratique et la répétition, vous constaterez probablement que vous êtes mieux en mesure de rester concentré et que vous êtes moins distrait par les pensées et les émotions qui surviennent pendant votre pratique.
Un professeur de piano peut vous aider à donner vie à une chanson, en vous concentrant sur la dynamique ou en suivant le rythme. De la même manière, apprendre la pleine conscience avec un praticien expérimenté peut vous aider à améliorer votre pratique.
L'un des aspects attrayants de la pratique de la pleine conscience est qu'elle peut être intégrée à la vie quotidienne, mais pour ce faire, vous devez avoir des moments où vous pratiquez formellement, soit avec des instructions, soit en réservant intentionnellement du temps pour cela par vous-même. Les études de recherche ont tendance à trouver des résultats positifs avec 20 minutes de pratique quotidienne.
Le simple fait de devenir plus conscient peut sembler facile, mais nous ne réalisons souvent pas à quel point nous sommes distraits dans nos vies. Le recyclage de nos esprits demande du temps et des efforts, mais cela en vaut la peine. Et quoi de mieux pour concentrer votre conscience que les aspects quotidiens de votre vie?
