Comment entraîner votre cerveau pour soulager l'anxiété

Nos pensées affectent notre cerveau. Plus précisément, «… ce à quoi vous faites attention, ce que vous pensez, ressentez et voulez, et comment vous travaillez avec vos réactions aux choses sculpte votre cerveau de multiples façons», selon le neuropsychologue Rick Hanson, Ph.D, dans son dernier livre Juste une chose: développer un cerveau de Bouddha une pratique simple à la fois. En d'autres termes, la façon dont vous utilisez votre esprit peut changer votre cerveau.

Selon le scientifique canadien Donald Hebb, «les neurones qui se déclenchent ensemble se connectent ensemble». Si vos pensées se concentrent sur l'inquiétude et l'autocritique, vous développerez des structures neuronales d'anxiété et un sens négatif de vous-même, dit Hanson.

Par exemple, les personnes constamment stressées (comme le stress aigu ou traumatique) libèrent du cortisol, ce qui, dans un autre article, dit Hanson ronge l'hippocampe axé sur la mémoire. Les personnes ayant des antécédents de stress ont perdu jusqu'à 25% du volume de leur hippocampe et ont plus de difficulté à se former de nouveaux souvenirs.

Le contraire est également vrai. S'engager régulièrement dans des activités relaxantes peut vous aider à vous calmer. La recherche a montré que les personnes qui se détendent régulièrement ont «une meilleure expression des gènes qui calment les réactions de stress, ce qui les rend plus résistantes», écrit Hanson.

De plus, au fil du temps, les personnes qui pratiquent la méditation de pleine conscience développent des couches plus épaisses de neurones dans les parties focalisées sur l'attention du cortex préfrontal et dans l'insula, une zone qui se déclenche lorsque nous nous accordons à nos sentiments et à notre corps.

D'autres recherches ont montré que la pleine conscience stimule l'activation du cortex préfrontal gauche, ce qui supprime les émotions négatives et minimise l'activation de l'amygdale, que Hanson appelle la «cloche d'alarme du cerveau».

Le livre de Hanson propose aux lecteurs une variété d’exercices pour cultiver le calme et la confiance en soi et pour profiter de la vie. Voici trois pratiques à essayer pour soulager l'anxiété.

1. "Remarquez que tout va bien maintenant." Pour beaucoup d’entre nous, rester immobile est une blague - comme dans, c’est impossible. Selon Hanson, «Pour garder nos ancêtres en vie, le cerveau a développé un filet interne continu de malaise. Ce petit murmure d'inquiétude vous permet de scanner votre monde intérieur et extérieur à la recherche de signes de problèmes. "

Être en état d'alerte est adaptatif. Il est censé nous protéger. Mais ce n’est pas si utile lorsque nous essayons d’apaiser notre stress et de rester calme. Certains d'entre nous - moi inclus - craignent même que si nous nous détendons pendant quelques minutes, quelque chose de grave se produise. (Bien sûr, ce n'est pas vrai.)

Hanson encourage les lecteurs à se concentrer sur le présent et à se rendre compte qu'en ce moment, tout va probablement bien. Il dit que se concentrer sur l'avenir nous oblige à s'inquiéter et se concentrer sur le passé conduit au regret. Quelle que soit l'activité dans laquelle vous êtes engagé, qu'il s'agisse de conduire, de préparer un dîner ou de répondre à un e-mail, Hanson suggère de dire: "Je vais bien pour le moment."

Bien sûr, il y aura des moments où vous ne serez pas bien. En ces temps, Hanson suggère qu'après avoir surmonté la tempête, «… dès que possible, remarquez que le cœur de votre être va bien, comme l'endroit calme à cinquante pieds sous l'eau, sous un ouragan hurlant au-dessus de la mer.»

2. «Sentez-vous plus en sécurité.» «L'évolution nous a donné un cerveau anxieux», écrit Hanson. Donc, qu'il y ait un tigre dans les buissons n'a pas d'importance, car rester à l'écart dans les deux cas nous maintient en vie. Mais, encore une fois, cela nous permet également de rester hyper concentrés sur la prévention des dangers au jour le jour. Et selon nos tempéraments et nos expériences de vie, nous pourrions être encore plus anxieux.

La plupart des gens surestiment les menaces. Cela conduit à des inquiétudes excessives, de l'anxiété, des aliments liés au stress, moins de patience et de générosité avec les autres et un fusible plus court, selon Hanson.

Êtes-vous plus prudent ou anxieux que nécessaire? Si tel est le cas, Hanson suggère ce qui suit pour se sentir plus en sécurité:

• Pensez à ce que vous ressentez d'être avec une personne qui se soucie de vous et connectez-vous à ces sentiments et sensations.
• Souvenez-vous d'un moment où vous vous êtes senti fort.
• Dressez la liste de certaines des ressources à votre disposition pour faire face aux courbes de la vie.
• Prenez plusieurs respirations longues et profondes.
• Soyez plus en phase avec ce que cela fait de se sentir plus en sécurité. «Laissez ces bons sentiments s'imprégner, afin que vous puissiez vous en souvenir dans votre corps et retrouver votre chemin vers eux dans le futur.»

3. «Lâchez prise.» Lâcher prise est difficile. Même si s'accrocher au désordre, aux regrets, au ressentiment, aux attentes irréalistes ou aux relations insatisfaisantes est douloureux, nous pourrions avoir peur que lâcher prise nous rend faibles, montre que nous ne nous soucions pas ou laisse quelqu'un se débrouiller. Qu'est-ce qui vous retient de lâcher prise?

Lâcher prise est libérateur. Hanson dit que lâcher prise pourrait signifier relâcher la douleur ou endommager les pensées ou les actes ou céder au lieu de rompre. Il propose une excellente analogie:

«Lorsque vous lâchez prise, vous êtes comme un saule souple et résistant qui se plie devant la tempête, toujours là le matin - plutôt qu’un chêne raide qui finit par se briser et basculer.»

Voici quelques suggestions de Hanson pour lâcher prise:

• Soyez conscient de la façon dont vous lâchez naturellement chaque jour, qu'il s'agisse d'envoyer un e-mail, de sortir la poubelle, de passer d'une pensée ou d'un sentiment à l'autre ou de dire au revoir à un ami.
• Lâchez la tension dans votre corps. Prenez des expirations longues et lentes et détendez vos épaules, votre mâchoire et vos yeux.
• Lâchez les choses dont vous n'avez pas besoin ou que vous n'utilisez pas.
• Décidez-vous de laisser aller une certaine rancune ou un ressentiment. «Cela ne signifie pas nécessairement que les autres ne soient pas attachés à la morale, mais simplement que vous vous libérez de la plaque chauffante en restant bouleversé par ce qui s'est passé», écrit Hanson. Si vous vous sentez toujours blessé, il suggère de reconnaître vos sentiments, d'être gentil avec vous-même et de les relâcher doucement.
• Lâchez les émotions douloureuses. Hanson recommande plusieurs livres sur ce sujet: Focalisation par Eugene Gendlin et Ce que nous pouvons être par Piero Ferrucci. Dans son livre, Hanson résume ses méthodes préférées: «relaxez votre corps»; «Imaginez que les sentiments jaillissent de vous comme de l’eau» », exprimez vos sentiments dans une lettre que vous n’enverrez pas ou n’exprimerez pas à haute voix; parler à un bon ami; et soyez ouvert aux sentiments positifs et laissez-les remplacer les négatifs.

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