Le calcium et la vitamine D pour construire l'os

Vos os contiennent beaucoup de calcium; en fait, presque 100% de votre calcium total se trouve dans vos os. Le calcium est le nutriment qui vous aide à construire de nouveaux os, donc tout au long de votre vie, vous devez obtenir suffisamment de calcium si vous voulez avoir des os sains. Si vous souffrez d'ostéoporose et êtes sujet aux fractures, il est encore plus important de consommer suffisamment de calcium.

Sans suffisamment de vitamine D, vous ne pourrez pas utiliser tout le calcium que vous absorbez. Source photo: 123RF.com.

Cependant, vous devez également obtenir suffisamment de vitamine D, car votre corps en a besoin pour absorber correctement le calcium. Sans suffisamment de vitamine D, vous ne pourrez pas utiliser tout le calcium que vous absorbez. Pendant que vous surveillez la santé de vos os, surveillez attentivement la quantité de calcium et de vitamine D que vous consommez.

Calcium

La quantité de calcium dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, y compris votre âge. Nous avons donné une liste ci-dessous avec des recommandations générales sur l'apport en calcium par âge, mais veuillez garder à l'esprit qu'il s'agit de lignes directrices . Vous devriez parler à votre médecin de la quantité quotidienne de calcium qui vous convient le mieux.

Enfants et jeunes adultes

• 1-3 ans	500 mg
• 4-8 ans	800 mg
• 9-18 ans	1300 mg

Femmes et hommes adultes

• 19-49	1000 mg
• 50 ans et plus	1200 mg

Femmes enceintes et allaitantes

• Moins de 18 ans	1300 mg
• 19+ ans	1000 mg

Alors maintenant, vous avez une bonne idée de la quantité de calcium que vous devriez obtenir chaque jour, mais quelle est la meilleure façon de l'obtenir? Il est possible d'obtenir suffisamment de calcium par ce que vous mangez et buvez tous les jours. Voici quelques aliments qui vous aideront à obtenir du calcium pour vos os:

Lait faible en gras ou écrémé	300 mg en 8 oz.
Yaourt nature faible en gras	415 mg en 8 oz.
Fromage suisse	220-270 mg en 1 oz.
Brocolis cuits	60 mg en 8 oz.
Jus de fruits avec calcium ajouté	200-260 mg en 6 oz.

Ce sont simplement des estimations de la quantité de calcium; regardez toujours l'étiquette des aliments pour savoir ce que vous mangez pour obtenir un nombre précis. C'est aussi juste un échantillon de ce que vous pourriez manger pendant que vous obtenez votre calcium pour la journée. Pour en savoir plus sur les aliments qui conviennent le mieux à un régime alimentaire pour la santé des os, répondez à notre questionnaire sur l'ostéoporose.

Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de calcium de votre alimentation, vous pouvez prendre des suppléments pour vous assurer d'en obtenir la quantité appropriée. Par exemple, certaines personnes peuvent être intolérantes au lactose, ce qui rend plus difficile l'obtention de tout le calcium dont elles ont besoin. Dans les cas où vous n'obtenez pas la bonne quantité de calcium, vous devriez parler à votre médecin d'un supplément. Il ou elle vous aidera à déterminer le meilleur supplément de calcium et la quantité à prendre. En guise d'avertissement, consommer trop de calcium nuit également à votre santé, vous avez donc le meilleur équilibre à trouver pour vous.

Vitamine D

La vitamine D est ce qui aide notre corps à absorber le calcium. Assez commodément, notre corps fabrique de la vitamine D lorsque nous sommes au soleil. Cela seul est une raison pour aller plus à l'extérieur - même seulement 15 minutes d'exposition au soleil par jour augmenteront considérablement votre production de vitamine D.

Cependant, le soleil comporte divers risques, tels que le cancer de la peau. De plus, certaines personnes ne peuvent tout simplement pas produire suffisamment de vitamine D, quelle que soit leur quantité au soleil. Il est donc bon que la vitamine D se trouve également dans certains aliments:

• Lait enrichi en vitamine D
• Jaunes d'œuf
• Poisson gras

Il peut encore être difficile pour certaines personnes d'obtenir suffisamment de vitamine D, soit du soleil, soit de la nourriture. Pour ces personnes, il existe des suppléments de vitamine D. Votre médecin devrait être en mesure de dire si vous en avez besoin grâce à un test sanguin facile qui indique la quantité de vitamine D que vous consommez.

Il existe deux types de suppléments de vitamine D: D3 et D2. Les chercheurs pensaient autrefois que le D3 était meilleur que le D2 pour la santé des os; cependant, de nouvelles recherches (à partir de 2008) suggèrent que D3 et D2 sont tous deux bons pour vos os.

Tout comme le calcium, la quantité de vitamine D dont vous avez besoin dépend de votre âge:

Enfants et jeunes adultes
• 1-18 ans	400 UI
Femmes et hommes adultes
• 19-49 ans	400-800 UI
• 50 ans et plus	800-1 000 UI
Femmes enceintes et allaitantes
• Tout âge	400-800 UI

(L'UI représente les unités internationales — c'est ainsi que la vitamine D est mesurée.)