Conseils de formation sur la flexibilité
Il y a 3 composantes principales de l'exercice: l'exercice cardiovasculaire, les exercices de renforcement et l'entraînement de flexibilité. Et avouons-le - ces 2 premiers reçoivent généralement beaucoup plus d'accent. L'exercice cardiovasculaire (la course, par exemple - tout ce qui accélère le rythme cardiaque) et l'entraînement en force (soulever des poids) donnent des résultats assez immédiats. Ils nous aident à perdre du poids et à construire des muscles, tout en nous aidant à être plus en forme. Mais la formation de flexibilité? Il faut plus de temps pour voir ces avantages.
De plus, un engagement à vie envers la flexibilité, les étirements et l'exercice cardiovasculaire peut aider à prévenir les maux de dos (et bien sûr, nous sommes préoccupés par cela et sommes là pour vous aider à en savoir plus sur la façon de soulager les maux de dos!).
Cependant, vous ne pouvez pas vous réveiller à 64 ans et soudainement être aussi flexible que vous l'étiez à 24 ans. C'est beaucoup mieux et beaucoup plus efficace d'intégrer un entraînement de flexibilité dans votre routine d'entraînement tout au long de votre vie.
(Rassurez-vous: si vous avez 64 ans et que vous espériez retrouver une partie de cette souplesse juvénile, vous pouvez commencer à l'intégrer à votre routine d'entraînement maintenant. Soyez simplement réaliste quant aux résultats. Vous ne serez probablement jamais aussi flexible qu'une fois. l'étaient, mais travailler sur la flexibilité à tout âge en vaut la peine.)
Parlez-en à votre médecin ou à un physiothérapeute avant de commencer un nouveau plan d'entraînement. Ils peuvent vous aider à définir des objectifs réalistes et à élaborer un plan qui convient le mieux à votre vie. Vous voudrez peut-être envisager de travailler avec un entraîneur personnel pour vous aider à vous familiariser avec la nouvelle routine.
Vous trouverez ci-dessous quelques directives générales pour un entraînement de flexibilité efficace.
La formation sur la flexibilité, c'est plus que de faire quelques étirements
Faire quelques étirements des ischio-jambiers après une course est oui, mieux que rien, mais vous ne verrez pas autant d'avantages à long terme que vous verriez d'un programme de flexibilité plus développé.
Pour tirer le meilleur parti de l'entraînement de flexibilité, vous devez avoir un programme personnalisé, qui prend en compte votre corps et vos besoins. Comme mentionné ci-dessus, un entraîneur personnel ou un physiothérapeute peut vous aider à élaborer le bon plan pour vous.
Et rappelez-vous: plus vous accordez de temps et d'attention à la formation de flexibilité, plus vous verrez d'avantages, en particulier ces avantages à long terme.
Tenez compte de vos activités
Les tronçons qui fonctionnent pour un sport ou une activité peuvent ne pas être les meilleurs à faire pour un autre sport; tout cela fait partie de cette approche personnalisée de la formation de flexibilité.
Jouez-vous au golf? Êtes-vous plutôt un joueur de tennis? Ou un coureur? Et l'hiver: vous êtes skieur?
Pensez aussi à votre vie quotidienne: votre travail implique-t-il beaucoup de levage ou d'assise?
Un programme d'entraînement de flexibilité personnalisé peut vous aider à améliorer votre mobilité (la façon dont vos articulations bougent) et la stabilité (en gardant une bonne posture et un bon alignement du corps pendant les activités afin que votre corps ne soit pas soumis à une pression excessive). Il peut vous aider à exceller dans vos activités ou vos sports, ainsi qu'à prendre soin de votre corps au quotidien.
Prenez note de l'étanchéité
Accordez une attention particulière lors de l'étirement aux muscles tendus. Les épaules, la poitrine, les ischio-jambiers et les hanches sont souvent serrés, mais vous pouvez remarquer des tiraillements dans d'autres domaines en fonction des blessures, de la difficulté d'un entraînement particulier ou du stress dans votre vie. En adaptant votre entraînement de flexibilité à votre corps, vous éviterez les étirements musculaires ou les muscles manquants qui ont besoin d'attention.
Votre corps sait ce qui lui convient le mieux
Écoutez votre corps et ne le poussez pas trop loin lorsque vous vous étirez. Au lieu de cela, détendez-vous et sachez quand vous avez atteint la limite de ce que vous pouvez faire à ce stade.
En outre, vous devez éviter les étirements balistiques - ce type d'étirement où vous rebondissez dans et hors de l'étirement. Cette approche n'est pas aussi efficace que d'étirer lentement vos muscles puis de maintenir l'étirement pendant environ 10 à 30 secondes.
Vous pouvez être créatif avec l'étirement
Vous n'avez pas à faire la même routine d'entraînement de flexibilité tous les jours. Dans le plan qui a été développé pour vous, vous pouvez utiliser des balles de résistance, des serviettes ou d'autres accessoires qui vous aideront à approfondir vos étirements. La variété vous rendra également plus susceptible de respecter votre plan d'entraînement de flexibilité.
Échauffement pour l'étirement
Vous êtes peut-être un peu confus - ne vous étirez-vous pas? Comment vous réchauffez-vous pour vous étirer? C'est là qu'une marche rapide ou un jogging court peut vous aider: faites battre votre cœur et assouplissez vos muscles avant de vous étirer.
Prenez un cours de flexibilité au gymnase
Vérifiez l'horaire des cours de votre gymnase; il se pourrait qu'ils aient quelques cours de flexibilité ou d'étirement. Parfois, ces cours combinent le travail cardiovasculaire, l'entraînement en force et le travail de flexibilité - les trois parties de l'exercice en une seule classe! Ou vous pouvez suivre un cours exclusivement axé sur les étirements.
Votre esprit peut s'étirer aussi
Le yoga et le Pilates sont d'excellentes disciplines d'entraînement de flexibilité. De plus, ils vous enseignent la relaxation, la méditation et d'autres techniques esprit-corps - des moyens d'aider à calmer votre corps et vos émotions, ce qui peut, à son tour, rendre votre corps plus réceptif aux étirements.
L'étirement est important pour tout le monde
Peut-être avez-vous cette fausse association avec l'étirement - que seules les personnes en réadaptation le font ou que ce n'est que pour les personnes qui ne sont pas vraiment en forme (c'est-à-dire que ce n'est pas un exercice «réel»). Eh bien, il est temps de dépasser cette idée fausse. Tout le monde devrait s'étirer. Regardez les athlètes olympiques et professionnels pour l'inspiration ou la preuve: ils savent que l'entraînement de flexibilité est un élément clé de la performance de pointe.
Vous devez être cohérent
Pour que l'étirement soit le plus efficace possible, il doit faire partie de votre routine. Ce n'est pas quelque chose que vous faites pendant quelques semaines, puis continuez. Des étirements réguliers et un travail de flexibilité, ainsi que des exercices cardiovasculaires et des exercices de musculation, vous aideront à bien prendre soin de votre corps pendant des années.
Sources
- Fitzgerald, Matt. Formation de flexibilité. Site Web de Runner's World. http://www.runnersworld.com/article/0, 7120, s6-241-287--7422-0, 00.html. Consulté le 19 juillet 2011.
- Réchauffez-vous, refroidissez-vous et soyez flexible. Votre connexion orthopédique - site Web AAOS. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00310. Consulté le 19 juillet 2011.
