Cinq méditations pour des temps incertains

Dans les moments d’incertitude, il est naturel d’éprouver de l’anxiété. Mais apprendre à le gérer peut nous assurer d'avoir la clarté mentale pour naviguer efficacement dans la tempête et arriver plus forts de l'autre côté.

Il est bien connu que la méditation peut réduire l’anxiété. Ce qui est moins connu, c'est que la méditation se présente sous une multitude de formes. Ici, nous examinons cinq types distincts qui, selon des études scientifiques récentes, peuvent réduire considérablement l'anxiété.

Méditation Binaurale Beat

Qu'Est-ce que c'est?

La méditation binaurale repose sur l'intégration binaurale, l'expérience d'entendre une seule tonalité (c'est-à-dire la hauteur) lorsque deux sons différents sont présentés à chaque oreille. Par exemple, si vous écoutez une tonalité de 400 Hz dans une oreille et une tonalité de 410 Hz dans l’autre, vous entendrez une seule tonalité de 405 Hz! Des chercheurs de New York ont ​​récemment découvert que l'écoute d'enregistrements binauraux pendant 20 minutes par jour pendant quelques semaines entraînait une réduction significative des symptômes chez les personnes souffrant d'un trouble anxieux généralisé.

Comment faire

Prenez un casque, dirigez-vous vers YouTube, recherchez «méditation binaurale» et cliquez sur la vignette qui attire votre attention. Pour tester si la vidéo est la vraie affaire, vérifiez qu'une tonalité différente émane de chaque casque et que vous la ressentez comme une tonalité unique lorsque vous avez les deux écouteurs. Ensuite, asseyez-vous, fermez les yeux et prenez quelques minutes pour profitez des sons apaisants.

Méditation Anapanasati

Qu'Est-ce que c'est?

Cette méditation, du type adopté par Bouddha lui-même, consiste simplement à se concentrer sur sa respiration. Récemment, des chercheurs indiens ont démontré que cette pratique simple peut conduire à des scores nettement inférieurs à l'étalon-or des mesures d'anxiété, l'inventaire de l'anxiété State-Trait.

Comment faire

Asseyez-vous, fermez les yeux et tournez votre attention sur votre respiration. Sentez comment l'air circule dans vos narines avant d'élargir votre poitrine et votre abdomen. Essayez de remarquer quand une respiration se termine et une autre commence. Si vous pouvez faire cela pendant 10 ou 20 minutes, c'est super! Si vous manquez de temps, que diriez-vous de 10 respirations profondes?

Méditation par balayage corporel

Qu'Est-ce que c'est?

Souvent effectué en position couchée, un scan corporel implique de prêter attention aux différentes parties de votre corps. Une étude de 2016, menée en France, a révélé que les scans corporels de 20 minutes entraînaient une réduction considérable de l'anxiété, ainsi que des augmentations importantes du bonheur. Fait intéressant, les effets sont attribuables au sentiment accru d'altruisme que les scanners corporels favorisent.

Comment faire

Allongez-vous et prenez quelques respirations profondes. Ensuite, tournez votre attention sur vos pieds. S'il y a un inconfort, reconnaissez-le et toutes les pensées ou émotions qui l'accompagnent. Progressivement, déplacez votre attention vers le haut jusqu'à ce que vous atteigniez votre tête, en passant quelques minutes sur chaque partie de votre corps en cours de route.

Aimer la gentillesse méditation

Qu'Est-ce que c'est?

Cette méditation invite le pratiquant à adopter une attitude de bonté inconditionnelle, envers les autres et envers soi-même. Une étude 2020 publiée dans la revue pleine conscience ont constaté que cinq séances d'une heure entraînaient une réduction significative de l'anxiété, de la dépression et du stress, ainsi qu'une amélioration de la santé mentale positive.

Comment faire

Installez-vous confortablement, réglez une minuterie sur 2 minutes et fermez les yeux. Puis, dans votre esprit, répétez ce qui suit: «Que je sois heureux, que je sois en bonne santé, que je sois en sécurité et en paix.»

Une fois que vous avez terminé cette pratique à plusieurs reprises, essayez des durées plus longues et concentrez votre attention sur quelqu'un d'autre, en remplaçant «je» par «vous». Cela pourrait être quelqu'un que vous aimez et admirez, mais la méditation de bonté aimante (également appelée méditation metta) est également idéale pour abandonner tous les sentiments hostiles que vous avez envers ceux que vous aimez moins.

Méditation sur le cœur soufi

Qu'Est-ce que c'est?

Alors que les méditations ci-dessus ne font aucune hypothèse sur les convictions religieuses du pratiquant ou son absence, la méditation sur le cœur soufi est la plus appropriée pour ceux qui croient en une puissance supérieure. Cela implique de se concentrer sur les battements de son cœur tout en imaginant le nom de sa divinité écrit sur le cœur. En 2019, des chercheurs ont découvert que des méditations cardiaques soufies de 15 minutes entraînaient une réduction substantielle de l'anxiété chez les étudiants pakistanais.

Comment faire

Puisque la pratique est dérivée de la philosophie soufie, une branche mystique de l'Islam, de nombreux pratiquants imaginent «Allah» écrit sur leur cœur. Cependant, l'individu doit choisir un mot / une divinité qui a un sens pour lui. Pour commencer, trouvez un espace calme, fermez les yeux et assistez aux battements de votre cœur. Puis, pendant les 10 prochaines minutes, imaginez que le mot que vous avez choisi est écrit sur votre cœur, sentant vos préoccupations terrestres diminuer à mesure que vous vous connectez à l'infini.

Vous voulez des conseils?

Lorsque vous commencez une pratique de méditation, il est souvent rassurant d’être accompagné par un praticien expérimenté, qui vous expliquera les étapes. Pour toutes les pratiques ci-dessus, il existe de nombreuses vidéos de méditation guidée sur YouTube. Par exemple, recherchez «méditation guidée de bonté aimante». Il existe également de nombreuses applications de méditation qui peuvent vous aider à démarrer, telles que Calm, Headspace et Waking Up.

Donc, si l'une des pratiques décrites ici vous parle, pourquoi ne pas essayer? Cela pourrait être la clé pour débloquer une personne plus calme et plus heureuse.

Références

Dambrun, M. (2016). Lorsque la dissolution des limites du corps perçues suscite le bonheur: L'effet de l'altruisme induit par une méditation par balayage corporel. Journal de conscience et de cognition, 46, 89–98. 

Gul, L. (2019). Effets de la pleine conscience et de la méditation soufie sur l'anxiété et la santé mentale des femmes. Journal pakistanais de recherche psychologique, 34(3), 583–599.

Sivaramappa, B., Deshpande, S., Giri, P. V., et Nagendra, H. R. (2019). Effet de la méditation anapanasati sur l'anxiété: un essai contrôlé randomisé. Annales des neurosciences, 26(1), 32–36.

Totzeck, C., Teismann, T., Hofmann, S. G., Brachel, R. Von et Pflug, V. (2020). La méditation sur la bienveillance favorise la santé mentale chez les étudiants universitaires. pleine conscience. 

Yusim, A. et Grigaitis, J. (2020). Efficacité de la technologie de méditation binaurale pour traiter les symptômes d'anxiété: une étude pilote. Le journal des maladies nerveuses et mentales, 208(2), 155–160.