11 conseils pour aider à gérer l'anxiété
Si votre esprit était un moteur diesel, l'anxiété serait le gaz au plomb qui a été accidentellement déversé et responsable de tous les rots et bégaiements.
Plus encore que la dépression, je pense, l'anxiété est le gros handicap de ma vie, avec un grand D. C'est pourquoi j'essaie d'étouffer mon anxiété dans ses premiers symptômes. Cela n'arrive pas toujours, bien sûr, mais voici quelques techniques que j'essaie et qui semblent fonctionner pour moi. Qui sait, peut-être qu’ils travailleront pour vous aussi!
1. Reconnaissez le cerveau reptilien.
Mon amie thérapeute Elvira Aletta donne une brillante leçon de neuropsychologie dans l'un de ses articles où elle explique les deux parties de notre cerveau: la partie primitive contenant l'amygdale - qui est responsable de la génération et du traitement de notre peur et d'autres émotions primitives - et nos lobes frontaux : le néo-cortex ou la partie la plus récente de notre cerveau, qui est sophistiquée, éduquée et capable d'appliquer un peu de logique au message de peur brute que notre cerveau reptilien génère.
Pourquoi est-ce utile? Quand je sens ce nœud dans mon estomac qui vient avec un message que je ne suis pas aimé du monde, j'essaie d'imaginer un professeur de Harvard, ou une créature intellectuelle frappant un reptile sur la tête avec un livre, en disant quelque chose comme «Voulez-vous juste évoluer, toi une créature trop dramatique?
2. Exagérez votre plus grande peur.
Je sais que cela ne semble pas être une bonne idée, mais cela fonctionne vraiment. Je l'ai appris d'un collègue lecteur de Beyond Blue qui a expliqué sur un combox: «Dites votre peur à quelqu'un d'autre et assurez-vous d'être aussi dramatique que possible, avec des mots et des émotions très descriptifs. Ensuite, lorsque vous avez expliqué tous les détails auxquels vous pouvez penser, recommencez. Racontez toute l'histoire dramatique, encore une fois avec des descriptions très élaborées. À la troisième ou quatrième fois, cela devient un peu idiot.
Mon ami Mike et moi faisons ça tout le temps. Il me dira comment il a peur d'avoir le diabète, et que sa jambe devra être amputée, puis il ne pourra pas conduire une voiture avec une jambe, et à cause de cela sa femme l'a laissé, et il sera un vieil homme seul et solitaire avec une jambe. Des trucs drôles, non?
3. Distrayez-vous.
Au cours des deux derniers mois, je suis sous la direction très claire de mon médecin pour «distraire, ne pas penser». Ma pensée - même si je pensais que je faisais la bonne chose en utilisant des techniques cognitivo-comportementales - empirait les choses. Alors elle m'a dit de rester à l'écart des livres d'auto-assistance et de travailler sur un puzzle de mots ou de regarder un film à la place, et de m'entourer le plus possible de gens. Ne vous méprenez pas, il y a une place pour les techniques cognitivo-comportementales et la pleine conscience. Mais lorsque j'atteins un point d'anxiété invalidante, il est plus avantageux pour moi d'essayer de sortir de ma tête autant que possible.
4. Écrivez deux lettres.
L'ancienne blogueuse de Fresh Living, Holly Lebowitz Rossi, propose une stratégie intelligente contre l'anxiété dans son article sur les pieds froids: «Composez une lettre d'amour à votre objet de froideur [ou de peur]. Célébrez toutes les raisons pour lesquelles vous êtes tombé amoureux de lui / elle / elle en premier lieu. Énumérez tout ce que vous pouvez penser de positif et rien de négatif. Maintenant, écrivez une missive. Exprimez toutes vos inquiétudes concernant la situation et essayez de plaider contre le fait d'aller de l'avant. Je parie que vous ne pouvez pas trouver un seul véritable facteur de rupture, mais donner un peu d’air à vos inquiétudes vous fera du bien.
5. Sueur.
Je n'ai trouvé qu'une seule solution immédiate à toute épreuve à l'anxiété. Et c'est de l'exercice.
Bicyclette. Marche. Nager. Courir. Je me fiche de ce que vous faites, tant que vous faites travailler votre ticker dur. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner pour qu'un Ironman ressente l'effet antidépresseur de l'exercice. Il a été démontré que même la cueillette des mauvaises herbes et l'arrosage des fleurs améliorent l'humeur. L'exercice aérobie peut être aussi efficace pour soulager la dépression légère et modérée que les ISRS (inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine comme le Prozac et le Zoloft).
Dans son livre complet, «The Depression Cure», le psychologue clinicien Stephen Ilardi écrit: «L'exercice change le cerveau. Il augmente le niveau d'activité des produits chimiques importants du cerveau tels que la dopamine et la sérotonine…. L’exercice augmente également la production cérébrale d’une hormone de croissance clé appelée BDNF. Parce que les niveaux de cette hormone chutent dans la dépression, certaines parties du cerveau commencent à diminuer avec le temps, et l'apprentissage et la mémoire sont altérés. Mais l'exercice inverse cette tendance, protégeant le cerveau d'une manière que rien d'autre ne peut.
6. Regardez le film.
Dans son blog, «Psychotherapy and Mindfulness», le psychologue Elisha Goldstein explique que nous pouvons pratiquer la pleine conscience et ressentir un certain soulagement de l'anxiété en nous éloignant de nos pensées, afin que nous apprenions à les regarder comme nous le ferions dans un film (dans mon cas, «The Rocky Horror Picture Show»). De cette façon, nous pouvons nous asseoir avec notre sac de pop-corn et nous divertir. Plus important encore, nous devons essayer de laisser aller les jugements.C’est un peu difficile pour une fille catholique qui a tendance à penser comme le Vatican: diviser chaque pensée, émotion et comportement en deux catégories, qui sont «bonnes» et «méritant une damnation éternelle».
7. Mangez des aliments de super humeur.
Malheureusement, l'anxiété est généralement le premier indice que je devrais, une fois de plus, analyser mon alimentation: pour m'assurer de ne pas boire trop de caféine, de ne pas ingérer trop de farine transformée et de ne pas me gaver de sucreries. Si je suis honnête avec moi-même, j’ai généralement commis un délit dans l’un de ces domaines. Je reviens donc aux aliments puissants. Que sont-ils? Elizabeth Somer, auteur de «Food and Mood» et «Eating Your Way to Happiness» mentionne ceux-ci: noix, soja, lait et yogourt, feuillus vert foncé, légumes orange foncé, soupes de bouillon, légumineuses, agrumes, germe de blé, cerises acidulées, et les baies.
8. Revenez à la respiration.
Voici une confession: la seule façon dont je sais méditer est de compter mes respirations. Je dis simplement «un» en inspirant et en expirant, puis je dis «deux» avec mon prochain souffle. C’est comme des longueurs de nage. Je ne peux pas écouter tous les bavardages dans mon cerveau parce que je ne veux pas gâcher mon comptage.
Lorsque j'attire l'attention sur ma respiration - et que je me souviens de respirer par mon diaphragme, pas par ma poitrine - je suis capable de me calmer d'un cran, ou du moins de contrôler mon hystérie (pour pouvoir attendre cinq minutes avant d'éclater en sanglots, ce qui signifie que j'évite la séance publique de cri, ce qui est préféré).
9. Divisez la journée en minutes.
Un ajustement cognitif qui aide à soulager l'anxiété est de me rappeler que je n'ai pas à penser à 14 h 45 lorsque je vais chercher les enfants à l'école et comment je serai capable de faire face au bruit et au chaos lorsque je ressentirai cela. façon, ou à propos du problème de limite que j'ai avec un ami - si je suis ou non assez fort pour continuer à me mettre en premier dans cette relation. Tout ce dont j'ai à m'inquiéter, c'est la seconde avant moi. Si je réussis à décomposer mon temps de cette façon, je découvre généralement que tout va bien pour le moment.
10. Utilisez des ancres visuelles.
Mon thérapeute lève les yeux vers les nuages. Ils la calment dans la circulation ou chaque fois qu'elle se sent anxieuse. Pour moi, c’est l’eau. Je ne sais pas maintenant si c'est parce que je suis un Poissons (poisson), mais l'eau m'a toujours calmé de la même manière que Xanax, et comme je ne prends pas ce dernier (en tant qu'alcoolique en convalescence, j'essaye de éloignez-vous des sédatifs), je dois me fier aux premiers. Alors je viens de télécharger quelques «vagues de l'océan» que je peux écouter sur mon iPod quand je sens ce nœud familier dans mon estomac. J'ai aussi une médaille de Sainte Thérèse que j'attrape quand j'ai peur, une sorte de doudou pour me faire sentir en sécurité dans un monde anxieux.
11. Répétez un mantra
Mes mantras sont très simples: «Je vais bien» ou «Je suis assez». Mais une lectrice de Beyond Blue récite ce qu'elle appelle une «méditation metta». Elle prétend que cela change lentement la façon dont elle réagit aux choses de sa journée. Elle se dit:
Puis-je être rempli de bonté aimante
Puis-je être heureux et en bonne santé
Puis-je m'accepter dans l'instant comme je suis
Que tous les êtres sensibles soient en paix et libres de souffrance.
Et si tout le reste échoue… rire.
Comme je l'ai décrit dans mon article, «9 façons que l'humour peut guérir», fléchir votre drôle d'os fait beaucoup plus que soulager une anxiété écrasante. Il abaisse votre système immunitaire, diminue la douleur physique et psychologique, combat les virus et les cellules étrangères, guérit les blessures et renforce la communauté. Vous avez sans doute vécu un moment où vous avez été paralysé par l'anxiété jusqu'à ce que quelqu'un vous fasse rire à haute voix, et ce faisant, l'anxiété a perdu son emprise sur vous. Pourquoi ne pas rire tout le temps, alors?
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