Des habitudes qui aident les personnes atteintes de trouble bipolaire à améliorer leur bien-être

Chaque matin, Charita Cole Brown, qui a reçu un diagnostic de trouble bipolaire à l'âge de 21 ans, se réveille vers 7 h 30.Elle prie, médite sur les Écritures et centre son esprit. Elle fait du journal (ce qu'elle fait aussi la nuit). Ensuite, elle se douche et s'habille pour la journée.

La routine est vitale pour le bien-être de chacun, mais elle est particulièrement essentielle pour les personnes atteintes de trouble bipolaire. «La recherche montre qu’avoir un« rythme »dans nos activités quotidiennes et hebdomadaires favorise une humeur stable», a déclaré Cynthia Last, Ph.D, psychologue clinicienne spécialisée dans le traitement des personnes souffrant de troubles de l’humeur à Boca Raton, en Floride.

En fait, il existe un traitement complet basé sur des preuves qui aide à mettre en place des structures, des systèmes et des routines, ce que l'on appelle la thérapie du rythme interpersonnel et social.

Dernière suggestion de planifier les repas aux mêmes heures chaque jour, ainsi que d'autres activités, telles que: regarder une sitcom préférée le jeudi soir, faire des courses le samedi et aller à l'église le dimanche.

C'est ce que fait Gabe Howard. Howard, un écrivain et conférencier atteint de trouble bipolaire, travaille du moment où il se réveille (vers 7 heures du matin) jusqu'à 17 heures. Du lundi au vendredi. Après le travail, il prépare le dîner. Le dimanche, il achète des produits d'épicerie et fait des courses. Puis à partir de 15hà 21 h, il travaille sur le podcast Psych Central et A Bipolar, A Schizophrenic et un podcast. Parfois, sa routine change parce qu'il a un engagement de parole le soir.

«J'ai du mal à maintenir l'ordre dans mon cerveau, donc garder l'ordre dans ma vie est très rassurant et utile», a déclaré Howard. «Quand les choses se passent comme elles sont censées se dérouler, je me sens mieux.»

En plus d'établir une routine solide, il existe d'autres moyens pour les personnes atteintes de trouble bipolaire de rester en bonne santé, que vous trouverez ci-dessous. Bien sûr, ces stratégies s'ajoutent à la prise de médicaments tous les jours et à la collaboration avec un thérapeute.

Soyez super cohérent avec le sommeil. "L'une des habitudes les plus importantes pour maintenir la stabilité de l'humeur est une bonne hygiène du sommeil", a déclaré Last, auteur du livre Quand quelqu'un que vous aimez est bipolaire: aide et soutien pour vous et votre partenaire. C'est parce que «la recherche a montré que la diminution du sommeil est à la fois une cause et une conséquence de la manie».

Dernière note qu'un bon sommeil comprend quatre éléments: s'endormir et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour (avec pas plus d'une heure de décalage); fixer une heure de coucher à 23 h ou plus tôt (il est courant d'avoir un second vent après 23 h); dormir au moins 7 heures; et dormir sans interruption.

Elle a également suggéré de se tailler 1 heure pour se détendre avant de se coucher. «Pendant ce temps, évitez tout ce qui est intellectuellement, émotionnellement ou physiquement stimulant. Au lieu de cela, prenez un bain chaud ou écoutez de la musique relaxante. »

Assurez-vous que votre environnement est propice au sommeil, avec des draps confortables, des pyjamas et une température ambiante.

Si vous êtes un oiseau de nuit dont l'heure de coucher actuelle est bien trop tardive, Last a suggéré de le déplacer de 30 minutes chaque semaine.

Prenez soin de votre corps. «Étant donné que la bipolarité est une maladie corporelle au même titre que le diabète est une maladie corporelle, je mange sainement et je marche plusieurs fois par semaine», a déclaré Brown, auteur du livre Défier le verdict: ma vie bipolaire. Elle prévoit également de retourner à la piscine pour un exercice à faible impact. Lorsque vous bougez votre corps, la clé est de trouver des activités qui vous plaisent vraiment, qui peuvent aller de la marche à l'étirement en passant par la danse.

Ayez des passe-temps nourrissants. Vous pourriez craindre que les routines mènent à une vie ennuyeuse. Last a encouragé les lecteurs à «utiliser votre curiosité intellectuelle ou votre créativité pour poursuivre des activités qui ne présentent aucun risque». Par exemple, ses clients s'engagent dans l'écriture créative, la peinture, la sculpture et la lecture. Ils apprennent également de nouvelles choses en suivant des cours d'éducation pour adultes ou des cours en ligne.

En plus de la lecture, Karla Dougherty, auteur du livreMoins que fou: vivre pleinement avec Bipolar II, aime écrire de la poésie. Cela "m'aide à calmer mon esprit et c'est un bon exutoire pour mes sentiments."

Faites un auto-enregistrement quotidien. Colleen King, LMFT, une psychothérapeute de Sacramento qui a un trouble bipolaire et se spécialise dans le traitement de la maladie, a noté que l'une des habitudes les plus puissantes pour elle et ses clients est «l'auto-enregistrement».

C’est «une approche holistique de la perception du bien-être émotionnel, physique, cognitif et social. C'est un exercice qui peut donner des informations précieuses sur l'état de l'humeur, la qualité du sommeil, le niveau de stress, le confort physique / l'inconfort, les émotions, les objectifs quotidiens, les relations, les désirs et les besoins, et il vous permet d'effectuer les changements dont vous avez besoin pour prendre soin de vous. . »

Selon King, voici comment cela fonctionne: commencez par pratiquer la respiration diaphragmatique (ventre) pendant une minute ou deux, ce qui vous aide à vous concentrer sur votre corps et à vous sentir plus détendu. Pensez à votre humeur, à votre sommeil, à votre niveau de stress et à d'autres facteurs (voir ci-dessus) au cours des dernières 24 heures, ainsi qu'à ce que vous ressentez en ce moment. Enregistrez ensuite vos observations dans un cahier ou une application, ou informez votre réseau d'assistance.

Intégrez les temps d'arrêt. King a noté qu'il s'agissait d'une autre habitude saine essentielle. Elle a insisté sur l'importance de veiller à prévoir le temps et l'espace nécessaires pour se reposer et se détendre «avec une stimulation réduite».

Ne renversez pas votre assiette. Dougherty reste calme en ne programmant pas trop de choses en une journée. Parce que le sur-horaire la conduit à se sentir épuisée, irritable et irrationnelle. Habituellement, elle sait intuitivement quand elle en a trop dans son assiette. Et elle a aussi des gens gentils et solidaires - son mari et ses amis - à signaler quand elle «frôle un territoire instable». C'est alors qu'elle ralentit pendant un moment.

Bien sûr, tout le monde est différent; une personne dépassée et surchargée de travail est une vie pleine et épanouissante pour une autre. Il est donc vital de se connaître, de ses limites et de ses besoins.

Trouvez un ami ou une tribu responsable. Brown et King ont tous deux insisté sur le fait de demander l'aide d'un partenaire ou d'un réseau de responsabilité pour un soutien quotidien. Vous pouvez également rechercher un groupe MeetUp, un club ou une autre organisation pour trouver des personnes partageant les mêmes idées, en personne ou en ligne, a déclaré King.

Soyez gentil avec vous-même. «Lorsque vous ne vous sentez pas assez bien ou que vous oubliez de faire la tâche, soyez gentil avec vous-même et résolvez de réessayer tout de suite», a déclaré King. "Il n'est pas nécessaire d'attendre l'année prochaine, le mois prochain ou même la semaine prochaine pour recommencer."

Assurez-vous également de reconnaître vos réussites, aussi modestes soient-elles. Comme l'a dit King, si vous êtes dans un état dépressif, vous brosser les dents et prendre une douche est réussi.

Ne sous-estimez pas la puissance des petits gestes. Les habitudes saines qui ont un impact significatif peuvent être modestes. Par exemple, Dougherty aime écouter de la musique apaisante pendant qu'elle travaille. «Mon esprit est comme un cours d'aérobic à l'ancienne, les pensées tourbillonnent dans ma tête, devenant de plus en plus intenses. Une musique apaisante ralentit cela. " (La solitude aussi.)

Profitez de la technologie. Les applications d'aujourd'hui sont parfaites pour vous aider à tout, de vous endormir à l'heure à la méditation, en passant par le mouvement de votre corps et la documentation de votre humeur. Beaucoup incluent également des forums avec des discussions et des conseils.

Pour la méditation, l'application préférée de King est Insight Timer, qui comprend des pratiques guidées gratuites pour le sommeil, le stress, l'anxiété, la colère, la dépression, la dépendance et l'exercice. Elle aime les applications de cartographie de l'humeur Wellness Tracker de la Depression and Bipolar Support Alliance et de PatientsLikeMe.

CBT Thought Diary est une application qui vous aide à «documenter vos émotions négatives, analyser les failles de votre réflexion et réévaluer vos pensées».

SuperBetter «est comme un jeu de défi avec des moyens de gagner des« power-ups »avec les soins personnels… [et] a beaucoup d’excellentes explications sur la façon dont les pratiques de soins personnels affectent positivement les états d’humeur», a déclaré King. Pour faire de l'exercice, elle utilise Map My Fitness.

N'oubliez pas qu'il n'y a rien de mal à avoir des revers et à faire des erreurs. «Mes routines et mes habitudes sont perturbées et réorganisées de temps en temps», a déclaré Howard. "Ne laissez pas un mauvais jour définir votre avenir tout entier." Ne laissez pas quelques jours ou quelques mois définir tout votre avenir.

Comme l'a dit Brown, «souvenez-vous toujours que la récupération est un processus continu. Offrez-vous avec amour.

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