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Utiliser la pleine conscience pour modifier votre humeur

Cet article invité de YourTango a été écrit par le Dr Vickie Change.

La pleine conscience est au cœur de la méditation bouddhiste, tout en étant également présente dans un certain nombre de traditions philosophiques et spirituelles européennes. Certains pensent que c'est parce que la pleine conscience est une capacité humaine inhérente. La notion psychologique occidentale actuelle de la pleine conscience est définie par le Dr Jon Kabat-Zinn comme apportant intentionnellement une conscience instantanée à l'expérience présente avec une attitude d'ouverture et d'acceptation. En termes simples, il vit ici et maintenant.

La pleine conscience est également appelée cœur; reflétant une conscience compatissante envers nous-mêmes et les autres. Pratiquer la pleine conscience est une façon de s'accorder à notre expérience complète; en utilisant tous ses propres sens. Par exemple, pour pratiquer la marche en pleine conscience, commencez par remarquer comment votre corps se sent debout. Remarquez si vous êtes en équilibre sur les deux pieds ou si vous avez des douleurs ou des picotements dans les jambes, le dos ou les épaules. Sentez vos pieds dans vos chaussures ou vos mains à vos côtés. Déplacez votre poids d'un pied à l'autre lorsque vous commencez à faire un pas. Vous pourriez vous dire, "Soulever, déplacer et placer" en avançant le pied et en faisant un pas. Ralentissez pour pouvoir ressentir chaque mouvement individuel.

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Au cours de ce processus, accueillez toutes les pensées ou sentiments qui surviennent. Vous pourriez vous sentir ennuyé, surtout lorsque vous comparez le rythme de la marche à la façon dont vous vous déplacez habituellement. Des pensées telles que, "Quelle perte de temps!"peut survenir; ou peut-être que vous prévoyez quoi faire ensuite. Observez ces pensées et ramenez-vous aux sensations corporelles de lever, bouger et placer vos pieds. Essayez d'apporter un «esprit de débutant» ou une nouvelle perspective à la riche expérience de la marche. Imaginez que vous faites vos premiers pas en tant qu'enfant en bas âge ou après la guérison d'une jambe cassée. Remarquez peut-être l'odeur de l'air ou la sensation de température sur vos bras et votre visage.

En quoi la marche de cette manière diffère-t-elle de la façon dont vous marchez habituellement? Ralentir et s'accorder avec notre corps et notre esprit peut être une expérience de guérison profonde. Remarquez ce que vous ressentez lorsque vous vous mettez à l'instant présent et du repos en conscience. Vous avez probablement déjà vécu des moments comme celui-ci; par exemple, lorsque vous êtes complètement présent avec votre enfant, lorsque vous parlez à un ami, que vous appréciez un repas à fond ou que vous lisez un livre. Lorsque nous ralentissons et utilisons tous nos sens pour nous accorder sur le moment présent, nous pouvons nous ouvrir à de nouvelles façons de ressentir et de penser.
«Entre stimulus et réponse, il y a un espace. Dans cet espace se trouvent notre liberté et notre pouvoir de choisir notre réponse. Notre réponse réside dans notre croissance et notre liberté. » - Victor Frankl

Semblable à la marche, nos réactions au stress ou au changement peuvent être habituelles, apprises à un jeune âge ou au fil du temps. La pleine conscience peut être utilisée pour gagner en perspective et éviter de s'embourber automatiquement dans la tristesse, la colère ou d'autres émotions difficiles. Il existe des différences importantes entre la tristesse et le phénomène du corps entier appelé dépression. La tristesse fait naturellement partie de la vie et une réponse saine à la perte, à la déception, au changement, au conflit ou à d'autres expériences difficiles. La dépression est un phénomène corporel entier qui comprend des pensées négatives sévères, des douleurs physiques, de la fatigue, des sentiments profonds et implacables de tristesse et d'autres symptômes. La pleine conscience peut nous aider à ressentir de la tristesse sans exacerber automatiquement les sentiments.

Beaucoup d'entre nous ont une forte envie de comprendre la tristesse, la colère, le désespoir, l'irritabilité et d'autres émotions difficiles lorsqu'elles surviennent. Nous essayons de pense notre moyen de sortir du problème, que l'on peut appeler ruminer, fixer ou obséder. «Pourquoi est-ce que je ressens cela? Qu'aurais-je pu faire différemment? Quels sont les autres moments où cela s'est produit? »La mémoire dépend de l'humeur, ce qui signifie que lorsque nous sommes bouleversés, il est plus facile de penser à d'autres moments où nous avons ressenti la même chose. Répéter sans cesse le problème dans nos têtes peut évoquer des événements stressants similaires et nous faire nous sentir plus mal. De plus, la rumination conduit souvent à des pensées telles que, «Pourquoi suis-je triste? Pourquoi ne puis-je pas faire disparaître cela? Je ne suis pas bon. Je laisse tomber les gens. Qu'est-ce qui ne va pas chez moi?"

Cette envie peut être ancrée dans les meilleures intentions - prévenir la dépression et se sentir mieux. Malheureusement, ces efforts peuvent nous embourber encore plus dans nos émotions. La prochaine fois que vous vous sentez bouleversé, essayez quelque chose de différent. Arrête d'essayer de résoudre le problème d'être triste en y pensant de manière obsessionnelle. Au lieu de cela, laissez le sentiment se produire. Explorez ce que vous ressentez dans votre corps.

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Au fil de l'évolution, nous avons développé un corps qui se prépare à des menaces y compris les inquiétudes concernant l'avenir ou les pertes causées par le gel, les combats ou la course. Le corps enregistre ces impulsions en se tendant, en se contractant ou en se renforçant. Vous remarquerez peut-être que le sentiment de peur ou d'irritabilité est lié à une sensation de tension dans la poitrine, des maux d'estomac ou des paumes moites. Élargir votre conscience pour inclure les sensations corporelles peut permettre à la tempête d'émotions de suivre son cours plutôt que de l'alimenter avec des pensées auto-responsables. Aussi difficile et contre-intuitif que cela puisse paraître, faites de votre mieux pour vous asseoir avec la douleur; respirez avec plutôt que d'essayer de l'expliquer, de le changer ou de le faire disparaître.

Décrivez les faits de ce qui se passe, comme "Mon estomac est serré, j'ai du mal à respirer, je me sens triste, je me sens impuissant, je ne peux pas croire à quel point ces sentiments sont forts!"Il y a un rythme à l'expérience émotionnelle et si vous êtes ouvert à l'observer, il va monter et descendre. Parfois, vous pourriez vous sentir très impuissant ou en colère; ces émotions peuvent culminer, puis s'atténuer lentement. Même les expériences les plus intenses changent subtilement d'un moment à l'autre.

Il peut être utile de se dire gentiment: "Ça va, je me sens très triste. " Vous pouvez imaginer que quelqu'un que vous aimez vous tient pendant que vous ressentez la douleur. C'est une bonne idée de faire une pause dans l'émotion. La vie est un processus d'apprentissage du manuel de l'utilisateur par vous-même. Sachez ce qui vous fait vous sentir bien et à quel point vous pouvez résister à une émotion intense. Reconnaître vos limites et vos forces est un moyen efficace de prendre soin de vous.

Lorsque vous êtes prêt pour une pause, vous pourriez vous demander, «Qu'est-ce qui me ferait me sentir un peu mieux maintenant?» Cela peut être aussi simple que de faire une promenade ou de boire une tasse de thé chaud. Vous pouvez obtenir le soutien d'un ami, d'un thérapeute ou par la prière. Tout au long de l'expérience, demandez-vous, «Quelle est la chose la plus gentille que je puisse faire pour moi en ce moment?»

La pleine conscience consiste à remarquer ce qui est bon dans la situation, aussi subtile soit-elle. De fortes émotions de tristesse peuvent nous amener à réduire notre attention sur menace, ou situation difficile. Entraînez-vous à élargir votre conscience, peut-être en demandant, «Qu'est-ce qui est bon en ce moment?» OuiVous remarquerez peut-être que le soleil brille, que votre ami vous aime ou que vous êtes en sécurité dans votre chambre.

Comme beaucoup d'autres habitudes saines, la continuité et une pratique soutenue sont nécessaires pour créer un élan lors de l'utilisation de la pleine conscience. Pour plus d'informations, lisez un livre, recherchez un cours de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) ou trouvez un thérapeute en thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) dans votre région. MBCT a été développé spécifiquement pour les personnes souffrant de dépression récurrente. Obtenir le soutien des autres peut être très utile pour développer une pratique de pleine conscience.

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