3 exercices pour être plus gentil avec vous-même
Dans le livre Rebondir: recâbler votre cerveau pour un maximum de résilience et de bien-être, Linda Graham, MFT, thérapeute et enseignante en pleine conscience, partage plusieurs exercices qui peuvent nous aider à devenir autonomes. Parce que la pratique est la clé. Voici trois exercices que j'ai trouvés particulièrement utiles.
Transformer la gentillesse envers les autres en bonté de soi
Pensez à une époque où il était facile pour vous de ressentir de la compassion pour la douleur de quelqu'un d'autre. Comme l'écrit Graham, cela pourrait être de voir votre voisin qui vient de se casser la cheville aux prises avec ses courses. C'est peut-être votre cousine qui perd ses bagages lors de sa visite. Ce pourrait être votre enfant de 8 ans qui s'effondre en larmes pour avoir manqué l'autobus scolaire pour son pique-nique de classe. Ce pourrait même être votre chat qui s'est foulé la hanche après avoir sauté d'un endroit très haut.
Imaginez la personne assise devant vous (ou l'animal sur vos genoux). «Remarquez toute chaleur, inquiétude et bonne volonté qui surgissent dans votre propre cœur lorsque vous êtes assis ensemble. Sentez l'empathie, la compassion et l'amour couler de votre corps, de votre cœur vers le sien.
Pensez ensuite à une fois où vous avez été confronté à une situation difficile, grande ou petite. C'était peut-être quelque chose que vous avez fait ou non. C'était peut-être quelque chose qui s'est passé la semaine dernière ou il y a des années. Laissez-vous ressentir cette douleur. Revenez aux sentiments de compassion que vous aviez pour l'autre personne (ou animal de compagnie). Essayez de rediriger ces sentiments vers vous. Vous pourriez dire quelque chose comme: «Que cette souffrance passe. Que les choses se résolvent pour moi. Puis-je me sentir moins contrarié avec le temps. »
Laissez-vous absorber le sentiment d'être compris et nourri. "Laissez cette compassion s'installer dans votre corps et vous aider à recâbler votre sens de vous-même en ce moment même."
Enfin, réfléchissez à votre expérience de cet exercice. Ressentez-vous un sentiment d'ouverture ou une nouvelle approche de votre douleur? Cette approche ouvre-t-elle des possibilités de changer ou de résoudre votre douleur ou vos préoccupations?
Si vous ne pouviez tout simplement pas vous lancer dans cet exercice, ayez aussi de la compassion pour cela. (Peut-être qu'une méditation guidée avec compassion pourrait être plus utile.)
Accepter les choses telles qu'elles sont
Selon Graham, «l'acceptation n'implique ni blâme ni honte: elle nous permet d'honorer et d'accepter un événement entier et de l'intégrer dans notre sens de nous-mêmes. Elle partage cette approche précieuse pour créer un récit acceptant pour toute situation:
- C'est ce qui s'est passé.
- C'est ce que j'ai fait pour y survivre (compréhensible, voire génial).
- Cela a été le coût (la compassion le rend suffisamment sûr pour même regarder cela).
- C'est ce que j'ai appris (un nouveau récit de soi qui nous permet de vivre avec, voire d'être fier de nous-mêmes).
- C'est ainsi que je peux répondre à la vie maintenant (être résilient à l'avenir).
Vous pouvez choisir quelques situations que vous avez du mal à accepter et noter ces déclarations.
Écrire des lettres sur votre critique intérieur
Écrivez un commentaire typique ou une litanie de commentaires, que votre critique intérieur crache - les mots qui vous font vous sentir mal dans votre peau. Vous êtes écœurant. Comment pourriez-vous penser que quelqu'un vous aimerait? Vous seul pouvez faire une erreur aussi stupide! Qui pensez vous être? Tu es pathétique.
Ensuite, écrivez une lettre à votre ami à propos de ce commentaire et de vos difficultés. Décrivez ce qui a tendance à déclencher le commentaire et vos réactions habituelles en l'entendant: vos sensations corporelles, vos sentiments, vos pensées et toute crainte que cela soit vrai. Incluez également «vos souhaits et désirs de compréhension et de soutien pour faire face à ce schéma répétitif».
Maintenant, mettez-vous à la place de votre ami. Écrivez une deuxième lettre de votre ami à vous-même. Écrivez-le avec la voix de votre ami et exprimez votre empathie pour votre douleur. Transmettez votre amour et votre acceptation pour vous-même exactement tel que vous êtes, imperfections incluses (qui vous rendent simplement humain). Incluez également toutes les suggestions utiles. «[N'oubliez pas d'inclure son souci de votre bien-être et son souhait que vous trouviez votre chemin vers une action sage et un soulagement de cette souffrance.»
Mettez cette deuxième lettre de côté pendant un moment. Lorsque vous le relisez, permettez-vous d’absorber la compassion que vous avez montrée «pour vous-même à vous-même».
Enfin, écrivez une troisième lettre. Celui-ci est une lettre de remerciement à votre ami. Remerciez-les pour leur soutien. Notez ce que vous avez appris de leur lettre, ainsi que toutes les nouvelles pratiques d'auto-soins que vous essaierez en fonction de leurs encouragements.
Ces exercices peuvent sembler artificiels ou même ridicules. Mais essayez de garder l'esprit ouvert. J'aime cette citation de Louise L. Hay, auteure et éditrice de Hay House: «Vous vous critiquez depuis des années et cela n'a pas fonctionné. Essayez de vous approuver et voyez ce qui se passe. "
Alors essayez ces exercices (ou peut-être d'autres que vous trouvez en ligne ou dans un livre), et voyez simplement ce qui se passe. Mais rappelez-vous que la pratique fait des progrès. (Et la thérapie peut aider.)
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