Faire de l’exercice lorsque vous êtes déprimé
Dans son précieux livre La spirale ascendante: utiliser les neurosciences pour inverser le cours de la dépression, un petit changement à la fois, Alex Korb, Ph.D, note que «presque tout ce que cause la dépression peut être combattu par l'exercice.
Par exemple, alors que la dépression vous rend léthargique, l'exercice augmente votre énergie. Alors que la dépression rend la concentration plus difficile, l'exercice contribue à l'acuité mentale et à la prise de décision. Alors que la dépression diminue votre humeur, l'exercice l'améliore. Et cela diminue l'anxiété et le stress.
L'exercice renforce notre cerveau, écrit Korb, également neuroscientifique au département de psychiatrie de l'Université de Californie à Los Angeles.
«L'exercice augmente les facteurs de croissance nerveuse, tels que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui sont comme des stéroïdes pour votre cerveau. Le BDNF rend votre cerveau plus fort, donc il est plus résistant à toutes sortes de problèmes, pas seulement à la dépression », écrit-il.
Tout type de mouvement augmente le taux de déclenchement des neurones sérotoninergiques, ce qui déclenche la libération de plus de sérotonine. Les antidépresseurs ciblent en fait le système sérotoninergique pour augmenter la motivation et la volonté. (Les antidépresseurs augmentent également le BDNF, et l'exercice aussi.) Le mouvement peut aller de l'aspirateur au jardinage.
L'exercice réduit également les hormones du stress, le cortisol et l'adrénaline, et augmente la norépinéphrine. Korb écrit que les difficultés de concentration «sont principalement la faute d'un système de noradrénaline en retard».
De plus, l'exercice déclenche la libération d'endorphines, «des neurotransmetteurs qui agissent sur vos neurones comme les opiacés (comme la morphine ou la vicodine) en envoyant un signal neuronal pour réduire la douleur et soulager l'anxiété».
Peut-être connaissez-vous tous ces faits. Mais un fait plus important demeure: vous n’avez pas envie de faire de l’exercice, alors vous n’en avez pas.
La dépression est un maître manipulateur. Cela vous convainc qu'il ne sert à rien de faire ou d'essayer quoi que ce soit. Cela frappe votre corps, vous êtes donc trop épuisé pour même vous lever.
Mais il est important de ne pas écouter votre cerveau déprimé. Attendre jusqu'à ce que vous ayez envie de bouger peut signifier que vous attendez très longtemps. Et l'exercice est une trop bonne intervention pour ne pas essayer ou pratiquer, même si cela n'a pas fonctionné auparavant.
Comme l'écrit Korb, «… dans les systèmes complexes comme le cerveau, les mêmes actions peuvent provoquer des réactions différentes à différents moments de votre vie. C’est comme des changements de trafic - pendant les heures de pointe du vendredi, la construction de routes peut provoquer un embouteillage, mais un samedi, la même construction peut à peine ralentir qui que ce soit. Ce n'est pas parce que quelque chose n'a pas aidé à un moment de votre vie que cela n'aidera jamais. »
Dans La spirale ascendante, Korb démystifie les processus cérébraux qui sous-tendent la dépression et fournit des conseils clairs pour recâbler votre cerveau. Plus précisément, il partage des suggestions pour faire de l'exercice lorsque vous êtes déprimé. Voici neuf de ses conseils.
1. Changez votre vision de l '«exercice».
Oubliez «l'exercice». Pensez plutôt: «être actif» ou «s'amuser». Cela augmente vos chances de bouger réellement votre corps et vous donne un plus grand avantage émotionnel. Selon Korb, "" Si vous vous rendez au travail à vélo trois jours par semaine ou si vous jouez au frisbee avec des amis dans le parc, vous n'aurez pas l'impression de faire de l'exercice, mais cela créera beaucoup d'activité. "
2. Déplacez-vous avec quelqu'un d'autre.
Participer à des activités physiques avec d'autres vous aide à faire ces activités. Et l'interaction sociale est importante pour la dépression. Demandez à vos amis quelles activités ils font ou aimeraient commencer à faire et rejoignez-les. D'autres options incluent l'embauche d'un entraîneur personnel, la participation à un groupe d'exercice ou la participation à un cours.
3. Essayez un essai.
Inscrivez-vous et engagez-vous à assister à trois cours d'exercices. Ou engagez-vous à aller au gymnase tous les lundis, mercredis et vendredis.
Comme l'écrit Korb, «Même si vous vous sentez trop fatigué pour faire de l'exercice, allez au gymnase, garez votre voiture, entrez, mettez des vêtements d'entraînement et prenez un poids de cinq livres. Si vous êtes vraiment si fatigué que vous ne voulez rien faire d’autre là-bas, tout va bien. »
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4. Emmenez-le dehors.
La nature a un effet profond sur notre humeur et diminue les symptômes dépressifs.Le simple fait de regarder des images de lacs et d'arbres aide. Promenez-vous dans votre quartier ou parc local. Ou marchez sur un tapis roulant près d’une fenêtre.
5. Liez-le à un pourquoi.
Selon Korb, «Lorsque vous associez votre exercice à un objectif à long terme, cela aide votre cerveau à oublier l'inconfort momentané et rend votre exercice plus satisfaisant.» Par exemple, Korb a commencé à être actif parce que cela rendait la pratique du sport plus agréable.
Déterminez ce qui est vraiment important pour vous. Rappelez-vous régulièrement pourquoi.
6. Planifiez-le.
Mettez de l'exercice sur votre calendrier. Ensuite, lorsque vous avez terminé, marquez-le comme terminé. Comme l'écrit Korb, «La planification active le cortex préfrontal et le cocher de la liste libère de la dopamine.»
7. Gardez-le petit.
Il est beaucoup plus facile de faire quelque chose quand c'est petit et simple. Par exemple, commencez par un push-up après avoir vérifié votre boîte de réception. Si vous vous sentez mieux, faites plus de pompes. «Mais si jamais vous ne faites qu’une seule poussée, c’est mieux que rien», écrit Korb.
8. Continuez à bouger tout au long de la journée.
«S'asseoir est le nouveau tabagisme. En d’autres termes, c’est mauvais pour vous », écrit Korb. Essayez d'incorporer le mouvement tout au long de votre journée. Si vous avez un travail de bureau, toutes les heures, levez-vous et promenez-vous (ou plus fréquemment, si vous le pouvez). Toutes les 20 minutes, étirez vos mains, vos bras et votre dos.
9. Ignorez «Je ne peux pas».
Selon Korb, une objection courante à l'exercice est «Mais je ne peux pas…» Vous pourriez penser que vous ne pouvez pas aller au gymnase trois fois par semaine, ou courir un marathon ou courir du tout. C'est bon. Comme il l'écrit, allez au gymnase une fois par semaine, courez un kilomètre ou marchez.
"Une fois que vous arrêtez de vous concentrer sur tout ce que vous ne pouvez pas faire, vous pouvez commencer à être étonné par ce que vous pouvez faire."
Lorsque vous êtes déprimé, la dernière chose que vous voulez probablement faire est de bouger votre corps. En fait, votre cerveau vient peut-être de trouver cinq raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas ou ne voulez pas faire de l'exercice après avoir lu cette phrase.
Commencez petit et continuez. Souviens-toi pouvez faites beaucoup de choses, même si votre cerveau vous dit le contraire. Comme l'écrit Korb dans La spirale ascendante, «Votre cerveau déprimé pourrait vous dire d'abandonner. Cela peut vous dire que tout fait trop mal pour faire de l'exercice. Remerciez-le pour son avis et allez vous promener.
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