Distorsion cognitive: comment la pensée en noir et blanc nous fait-elle du mal?

"Comment allez-vous?" a demandé un de mes collègues en entrant dans le bureau ce matin.

«Oh, ai-je dit,Je suis épuisé. Comment allez-vous?"

Et je ne me souviens pas comment elle a répondu à cette question parce que j'étais trop occupé à penser à quoi Je voudrais juste dit sa d'être épuisé. Étais-je vraiment épuisé? Pas tellement, j'ai déterminé, après un peu plus de réflexion. J'avais peut-être un peu sommeil, mais j'avais dormi huit heures. Pourquoi fait Je lui dis que j'étais épuisé?

D'accord, prenez un papier et un stylo. Essayez ce petit défi: ci-dessous, vous trouverez plusieurs paires d'opposés. Certains d'entre eux sont simples à l'école primaire; certains sont un peu plus complexes. Cependant, ce sont des mots que vous utilisez probablement quotidiennement. Voici le défi: écrivez chacune des paires d'opposés ci-dessous sur une feuille de papier. Ensuite, écrivez un mot - un mot UNIQUE - qui décrit avec précision le juste milieu entre la paire d'opposés.

Exemple: chaud et froid. Une bonne réponse ici serait «chaud», «tiède» ou «tempéré».

1. noir et blanc
2. grands et petits
3. de haut en bas
4. gauche et droite
5. rapide et lent
6. facile et difficile
7. jeunes et vieux
8. fort et silencieux
9. bon et mauvais
10. de près et de loin
11. réussite et échec
12. heureux et triste
13. propre et sale
14. timide et extraverti
15. calme et anxieux

Vous avez votre liste? Très bien, regardez attentivement tous les mots que vous avez écrits. Ont-ils quelque chose en commun? Si votre liste ressemble à la mienne, tous les mots du «juste milieu» sont similaires d’une certaine manière: ils sont tous un peu boueux et fades. Passons en revue quelques réponses possibles: évidemment, la couleur «gris» se situe entre le noir et le blanc, et je parie que vous l'avez noté. Où êtes-vous si vous n’êtes ni à gauche ni à droite? Eh bien, vous êtes «modéré» ou au «centre». Si vous n’êtes ni jeune ni vieux, vous êtes peut-être «d’âge moyen». Et si vous achetez une chemise et qu'elle n'est ni petite ni grande? C’est probablement un médium.

Moyen, d'âge moyen, modéré, moyen, gris. Peut-être avez-vous même écrit les mots «normal», «moyen» ou «moyen» sur votre papier. La plupart des écrivains essaient d'éviter complètement d'utiliser ces mots et d'autres langues grises. (À moins qu'ils ne rédigent, euh, une entrée de blog sur ces mêmes mots.)

Avez-vous eu du mal à approcher la fin de l'activité? Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul. Je n'ai trouvé aucun moyen de décrire le juste milieu entre «timide et extraverti» ou «calme et anxieux» avec un seul mot. Ou même avec un tas de mots. Il n'y a pas de mot ou de phrase pratique en anglais, semble-t-il, pour décrire le juste milieu entre plusieurs ensembles d'opposés polaires énumérés ci-dessus. Comment cette carence de la langue anglaise nous nuit-elle?

Jetez à nouveau un œil à la liste de mots. À quelle fréquence utilisez-vous des mots comme «heureux et triste»? Vous en avez probablement prononcé la plupart aujourd'hui sans même vous en rendre compte. Après tout, simplifier nos histoires pour les autres avec des mots polaires comme «triste», «mauvais» et «loin» est pratique. Il est plus facile pour un élève de se plaindre que son document de recherche est «loin» d’être terminé (surtout s’il recherche l’empathie) que d’entrer dans les détails de ce qui est fait et de ce qu’il reste à écrire. Et nous sommes tous coupables de regarder un film ou de lire les informations et d'appeler quelqu'un «le méchant» - cela semble beaucoup plus émouvant que de nuancer votre déclaration et de l'équilibre avec une liste de leurs attributs positifs. Le recours à des mots polaires (dans les cas où un mot intermédiaire décrirait plus précisément la situation) peut changer la vérité de la situation que nous décrivons.

Chacune des paires d'opposés ci-dessus (et bien d'autres encore) peut induire une pensée dichotomique. Elle est communément appelée pensée «en noir et blanc» et elle peut avoir des effets négatifs sur la façon dont nous nous voyons ou sur les situations que nous utilisons le langage pour décrire.

Revenons à ma conversation matinale avec ma collègue: je lui ai dit que j'étais épuisée, mais ce n'était pas une déclaration véridique. Ce n’est pas ce que je voulais mensonge à elle. Je veux dire, pourquoi mentirais-je sur mon niveau de fatigue? Il n’ya aucune bonne raison à cela. Ce que je fait faire était d'utiliser inconsciemment un langage dichotomique. J'ai exagéré mes propres sentiments de somnolence.

Je vais y faire face; J'aime être descriptif. Et «épuisé» a plus de force verbale que des mots comme «somnolent» et «somnolent». Mais encore une fois, l'utilisation d'un langage dichotomique stimule la pensée dichotomique, et cette dernière est un type de distorsion cognitive qui peut influencer négativement la façon dont vous vous sentez. Si vous êtes confronté à de l'anxiété, l'utilisation occasionnelle de mots extrêmement polaires peut vous amener à amplifier les pensées et les événements à travers une lentille déformée qui peut finalement vous rendre plus anxieux.

Voici un exemple classique: "Je pense que j'ai totalement échoué à mon test de mathématiques." Le mot «échec» se situe à l'extrémité polaire du continuum réussite / échec. Si vous vous surprenez à dire ou à penser quelque chose de similaire, arrêtez. Sortez de votre cerveau pendant une seconde et engagez-vous dans une métacognition ou réfléchissez à la réflexion. Comment êtes-vous arrivé à la conclusion que vous avez échoué? Vous n’avez peut-être pas réussi, mais êtes-vous sûr d’avoir échoué? Est-ce que votre performance est tombée quelque part au milieu de la réussite et échoue?

Heureusement, dans le milieu universitaire, il existe des notes de A à F qui peuvent briser un peu le continuum et vous aider à éviter les pensées dichotomiques. Mais dans d’autres contextes, ce n’est pas si simple: disons que vous dites à un ami que vous vous sentez anxieux. Peut-être êtes-vous certain de ne pas être calme, mais à quelle distance êtes-vous du calme? Êtes-vous vraiment anxieux - avec un cœur battant, une respiration rapide et des paumes moites - ou êtes-vous quelque part au milieu du calme et de l'anxiété?

Comment pouvez-vous diminuer votre pensée en noir et blanc? La réponse est assez simple: n'oubliez pas d'ajouter des nuances de gris.

Il n’y a pas de bon mot pour décrire le juste milieu dans le scénario ci-dessus avec anxiété - pas un que je peux imaginer, du moins - mais si vous pouvez en inventer un, utilisez-le. Ou, essayez d'utiliser une échelle de nombres pour décrire où vous vous situez sur le continuum calme / anxieux. Si la pire anxiété que vous ayez jamais ressentie est un 10, peut-être que parler en public n'est qu'un 7 et penser à une date limite au travail est un 5.

Essayez de vous surprendre à utiliser ce type de pensée en noir et blanc pour les prochains jours. Notez la situation dans laquelle vous avez utilisé un mot exagéré; puis, prenez du recul, évaluez votre choix de mots et améliorez votre histoire avec un mot de couleur grise. Vous avez 40 ans aujourd'hui et vous vous dites simplement vieux. Est-ce vrai? Connaissez-vous quelqu'un de plus âgé? Pourriez-vous simplement être d'âge moyen? Vous vous êtes dit aujourd'hui que vous étiez timide; mais, êtes-vous seulement timide dans une situation particulière? Où vous situez-vous sur l'échelle de timidité de 1 à 10?

Se rattraper en utilisant une pensée dichotomique (et se corriger) peut transformer une pensée irréaliste en une pensée plus véridique (et probablement moins stressante). Les adjectifs peu prestigieux comme "d'âge moyen" ou "entre les deux" et les expressions à faible impact comme "modérément timide" ne vous rapporteront probablement pas de grands prix littéraires, mais ils ont de bonnes chances de vous aider à voir le monde à travers un objectif plus précis.