6 types de luminothérapie pour traiter la dépression saisonnière

C'est à nouveau cette période de l'année où les types très sensibles parmi nous qui prospèrent avec beaucoup de soleil commencent à se faner avec les plantes alors que le soleil commence à se cacher.

Non seulement nous consommons moins de vitamine D (et les carences ont été liées à la dépression), mais le changement de la lumière du soleil affecte notre rythme circadien - l’horloge biologique interne du corps qui régit certaines activités cérébrales et la production d’hormones. Chez certaines personnes, le changement de substances chimiques liées à l'humeur peut provoquer un trouble affectif saisonnier (TAS), également connu sous le nom de blues hivernal ou de dépression saisonnière.

Pour qu'un épisode de dépression majeure soit classé comme SAD, une personne aura eu au moins trois épisodes de troubles de l'humeur au cours de trois saisons hivernales distinctes - dont au moins deux étaient consécutives. Il ne devrait pas non plus y avoir d'association entre l'épisode et un facteur de stress situationnel important, comme un décès, un divorce ou le chômage.

Heureusement, pour ceux qui sont aux prises avec le blues de l'hiver ou peut-être même juste un cas léger de tristesse saisonnière, il existe de nombreux traitements à la lumière vive qui peuvent aider à réguler la mélatonine et d'autres hormones affectées par les rythmes circadiens pour traiter l'humeur.

Les personnes atteintes de trouble bipolaire ne doivent utiliser la luminothérapie que sous la surveillance d'un médecin, car le traitement peut déclencher ou aggraver des épisodes de manie ou d'hypomanie.

Je n'utiliserais certainement aucun traitement à la lumière vive la nuit, car cela pourrait très bien interférer avec votre sommeil, ce qui pourrait aggraver votre dépression.

Voici des détails sur six types de luminothérapie:

1. Simulateurs d'aube

Les simulateurs d'aube imitent le lever progressif du soleil. Il en existe deux types:

• Ceux qui simulent une aube naturaliste représentant un lever de soleil printanier
• Ceux qui simulent une aube de forme sigmoïdale, qui dure de 30 minutes à 2 heures

Habituellement, vous dormirez jusqu'à l'aube et vous vous réveillerez au lever du soleil simulé. Ces lumières sont si efficaces parce que les signaux lumineux tôt le matin sont beaucoup plus puissants que les signaux lumineux à d'autres moments de la journée. Les simulateurs d'aube peuvent être des dispositifs de réveil séparés ou de petits systèmes informatiques que vous branchez à votre lampe de table.

2. Boîtes lumineuses

Les caissons lumineux sont le système d'éclairage standard utilisé pour le SAD dans les études cliniques. Ce sont des écrans plats qui produisent une lumière fluorescente à spectre complet, généralement à une intensité de 10 000 lux. Il est important de positionner une boîte à lumière selon les instructions du fabricant et de l’utiliser à la même heure chaque jour.

Vous utiliseriez généralement une boîte à lumière pendant 30 à 60 minutes chaque jour. Certains clubs de remise en forme proposent des salles lumineuses où vous pouvez vous asseoir devant les box si vous n’avez pas les moyens d’en acheter une pour vous-même.

3. Ampoules à spectre naturel

Alors que la science sur les avantages des ampoules à spectre complet est mitigée, certaines personnes atteintes de TAS qui les ont essayées disent avoir obtenu de bons résultats en utilisant des ampoules à spectre complet d'une intensité d'au moins 10 000 lux. Ils aideraient apparemment à ajuster votre rythme circadien et à améliorer votre humeur.

Les ampoules à spectre naturel fournissent le spectre de la lumière naturelle et peuvent facilement être utilisées comme lampes de bureau et sur pied. Ils ne sont pas aussi encombrants que les caissons lumineux.

De nombreux fabricants de caissons lumineux traditionnels vendent des ampoules à spectre complet. Vous pouvez également les obtenir dans les magasins d'éclairage, les magasins de rénovation domiciliaire et les magasins de fournitures d'art.

4. Technologie Bluewave

Des études ont montré que la technologie des ondes bleues, ou lumière bleue, est supérieure aux autres types de lumière pour modifier les rythmes circadiens, supprimer les niveaux de mélatonine et réguler la réponse circadienne. Les chercheurs de Harvard ont comparé les effets de 6,5 heures d'exposition à la lumière bleue à 6,5 heures de lumière verte comparable. Ils ont constaté que la lumière bleue supprimait la mélatonine pendant environ deux fois plus longtemps que la lumière verte et décalait les rythmes circadiens de deux fois plus.

Mais la force de la lumière bleue peut devenir un réel handicap la nuit, y compris la lumière bleue des appareils électroniques comme les tablettes et les téléphones. Non seulement les chercheurs de Harvard ont découvert que cela interférait avec le sommeil: l'exposition à la lumière bleue la nuit a également été liée au diabète, aux maladies cardiaques, à l'obésité et à plusieurs types de cancer.

5. Pare-soleil à lumière vive

Fonctionnant comme votre propre boîte à lumière personnelle, ils se portent comme un chapeau. Les médecins sont moins susceptibles de recommander des visières en raison de la proximité de la lumière vive avec vos yeux, vous devez donc les utiliser avec prudence. Ils ont également tendance à être chers: 200 $ ou plus.

6. Une lumière sur une minuterie

Ce type de luminothérapie peut être utile pour une personne atteinte de TAS qui a de la difficulté à se lever le matin. J'ai fait une recherche rapide sur Google et j'ai trouvé des lumières chronométrées pour aussi peu que 6 $. Étant donné que la transition de l'obscurité à la lumière peut être brusque, il est préférable de ne pas utiliser une lumière temporisée comme lampe de chevet.

Publié à l'origine sur Sanity Break à Everyday Health.