Façons saines de naviguer dans les pensées négatives

Je ne pourrai jamais faire ça. Rien ne fonctionne jamais. Je ne peux rien faire. Personne ne s'y intéresse. Tout est terrible. Je suis terrible à tout.

Ce sont des exemples des pensées négatives qui peuvent nous bombarder régulièrement, selon Tamar Chansky, Ph.D, un psychologue clinicien qui aide les enfants, les adolescents et les adultes à surmonter l'anxiété.

Les pensées négatives sont des «pensées automatiques en réponse à l'incertitude, à l'anxiété, à la déception ou à d'autres défis». Elle les a décrites comme des «réactions instinctives de l'esprit».

Nous interprétons souvent nos pensées négatives comme des faits froids et durs. Nous supposons qu’il s’agit d’évaluations précises de nos performances, de notre situation et de tout ce qui se passe dans nos vies.

Pourtant, ils ne le sont pas.

«[Les pensées négatives] en disent plus sur [comment] le cerveau est câblé que sur notre situation particulière.»

C'est parce que notre cerveau a naturellement tendance à penser négativement. Son objectif est de nous protéger, d'assurer notre survie. Nous sommes donc programmés pour nous préparer au danger et penser au pire, a déclaré Chansky.

Les pensées négatives peuvent sombrer notre humeur et perpétuer un sentiment d'impuissance et de désespoir, a-t-elle déclaré. Croire à ces pensées et se comporter comme si elles étaient un évangile peut mener à tout, des opportunités perdues à la dépression, a-t-elle déclaré.

Par conséquent, la première étape dans la navigation des pensées négatives est de se rendre compte qu’il ne s’agit pas d’évaluations exactes d’une situation. «[L] es sont exagérés et extrêmes; ils ne sont pas ce que nous penserions si nous réfléchissions vraiment à la situation. »

La deuxième étape consiste à prêter attention à vos pensées. Selon Chansky, l'habitude est un grand obstacle à la réduction des pensées négatives. «Nous avons tellement l'habitude d'écouter nos pensées et de les laisser envahir nos esprits et nos humeurs sans contrôle.» Remarquer vos pensées négatives peut vous aider à sortir du pilote automatique et à les examiner.

Ci-dessous, Chansky, également auteur de Se libérer de l'anxiété: 4 étapes simples pour surmonter l'inquiétude et créer la vie que vous voulez, a partagé des stratégies supplémentaires pour faire face aux pensées négatives.

Nommez votre source.

"Plutôt que d'écouter vos pensées avec un surligneur, considérez la source", a déclaré Chansky. Par exemple, lorsque vous entendez des absolus tels que «toujours, jamais, personne, tout [et] rien», étiquetez la pensée pour ce qu'elle est: une fausse alarme, «votre amygdale en surmultipliée», «l'exagérateur ou le pessimisme. " Ou qualifiez la pensée d'un individu de votre vie qui incarne ces qualités, a-t-elle dit.

Identifiez le problème.

La pensée négative amplifie les problèmes. Soudainement, une dispute avec votre enfant signifie que vous êtes un parent horrible. Un projet stimulant au travail signifie que votre vie s'écroule. En d'autres termes, la pensée négative transforme les inquiétudes en catastrophes.

Au lieu de cela, «identifiez la seule chose qui a été la paille qui a brisé le dos du chameau et réfléchissez à la façon dont vous voulez résoudre ce problème», a déclaré Chansky.

Utilisez le mot «certains».

Les pensées négatives sont tout ou rien et, encore une fois, utilisent des absolus. Pour tempérer cette pensée rigide, reformulez vos pensées en utilisant le mot «certains», a déclaré Chansky. Elle a donné ces exemples: «Certaines choses se sont bien passées, d’autres non. Certaines personnes ont été utiles, d'autres non.

Rassemblez votre conseil d'administration.

Lorsque vous êtes bombardé de pensées négatives, faites appel à votre conseil d’administration interne pour vous aider à élargir votre perspective, a déclaré Chansky. C'est un groupe de quatre à cinq personnes en qui vous avez confiance et que vous respectez, a-t-elle déclaré. Ils pourraient être n'importe qui, des membres de la famille aux personnages fictifs en passant par le Dalaï Lama.

Comme l'a dit Chansky, nous n'avons pas besoin de connaître personnellement notre panel. «[N] ous devons simplement nous rappeler qu'ils sont là.»

Plus précisément, elle a suggéré de visualiser votre tableau avec des microphones devant eux et de demander à chaque personne de dire comment elle pense que vous devriez voir la situation particulière.

Minimiser les pensées négatives demande de la pratique, surtout si vous vous êtes exercé à vous inquiéter et à penser négativement pendant une longue période. (Comme l'a dit Chansky, «le cerveau devient bon dans tout ce que vous pratiquez.»)

N'oubliez pas que ces pensées négatives automatiques ne reflètent pas la réalité. «[R] e-interpréter [les pensées négatives] ou les renommer comme de fausses alarmes, comme notre cerveau inquiet, etc. et passer à nos« secondes pensées », qui sont des perspectives plus prudentes et nuancées de ce qui se passe réellement dans nos vies. "

Cet article présente des liens d'affiliation vers Amazon.com, où une petite commission est payée à Psych Central si un livre est acheté. Merci pour votre soutien à Psych Central!