Quand les pensées anxieuses ne vont pas s'arrêter
Vous serez forcément viré. Peut-être craignez-vous que votre partenaire vous abandonne, car vous savez que vous n’êtes pas assez. Vous craignez peut-être pour la sécurité de votre famille après que vos voisins ont été tués dans un accident de voiture. Peut-être que vous vous inquiétez pour votre propre santé après avoir éprouvé certains symptômes.
Peut-être que vos pensées impliquent une anxiété différente. Dans tous les cas, vous les emportez partout où vous allez. Ils sont têtus. Ils sont persistants.
Peut-être avez-vous déjà essayé - en vain - de réduire ou d’éliminer ces pensées? Peut-être avez-vous essayé de vous distraire pour couvrir l’anxiété?
Les clients de Ryan Howes ont essayé de bouger toute la journée, puis d’écouter de la musique ou de regarder la télévision pour étouffer leurs pensées. "Ils s'épuisent et s'endorment rapidement pour que les pensées n'aient pas le temps de les tourmenter." Mais comme cela ne traite ni ne réduit réellement les pensées, elles continuent de persister, a-t-il déclaré.
Certains clients de Howes essaient de combattre les pensées avec la logique, ce qui fonctionne parfois. Mais l'anxiété est capable de trouver «des échappatoires et des exceptions».
Certaines personnes atteintes de trouble d'anxiété généralisée (TAG) alternent entre différentes pensées persistantes. «Ils pourraient devenir obsédés par l’idée qu’ils vont avoir une crise cardiaque pendant une semaine ou deux», a déclaré Howes, Ph.D, psychologue et écrivain spécialisé dans l’anxiété. «Ensuite, cela se transforme en une profonde angoisse de perdre leur emploi, suivie par la crainte qu'un de leurs enfants soit blessé, et ainsi de suite.» Leur anxiété, dit-il, se transforme simplement en d'autres préoccupations.
Les pensées anxieuses persistantes peuvent être enracinées dans des expériences précoces ou des expériences profondément émotionnelles où nous avons appris que nous sommes inadéquats, peu aimables et dangereux, a déclaré John A. Lundin, Psy.D, un psychologue spécialisé dans le traitement de l'anxiété chez les adultes, les adolescents et les enfants. En fait, a-t-il dit, les pensées les plus persistantes découlent de ces questions: «Les gens me jugent-ils?» «Les gens me rejetteront-ils?» «Vais-je me révéler fondamentalement inadéquat?» «Vais-je gâcher quelque chose si je suis moi-même?» ou "Suis-je en sécurité dans le monde?"
Dans l'ensemble, Howes pense que les pensées persistantes indiquent un problème plus profond, qu'il s'agisse d'un trouble sous-jacent, d'un traumatisme non résolu ou d'une blessure psychologique. Il a donné cet exemple: Une personne qui a été victime de violence physique peut avoir peur de l'intrusion, des conflits et des portes déverrouillées.
Si vous êtes aux prises avec des pensées anxieuses tenaces qui n'arrêtent tout simplement pas, consulter un thérapeute peut être extrêmement utile. Ci-dessous, Howes et Lundin ont partagé des conseils que vous pouvez essayer.
Aller à la source
Selon Howes, nos peurs sont primordiales. Ils proviennent des parties les plus anciennes de notre cerveau (le système limbique). Nous avons également une imagination très active qui crée toutes sortes d'histoires et d'histoires terrifiantes. «[L] es images proviennent de la partie la plus récemment évoluée du cerveau, le cortex pré-frontal.»
La clé est d'aller à la source, a-t-il dit, et de calmer notre réaction de peur dans le système limbique. Parce que faire cela, "envoie un signe clair au reste du cerveau, et nous n'avons pas besoin d'être en combat ou en fuite."
C'est pourquoi Howes a suggéré de pratiquer la respiration profonde, qui est une façon d'envoyer le tout clair. «Inspirez profondément et lentement jusqu'à ce que votre ventre sorte, expirez lentement et répétez plusieurs fois.»
Un autre moyen est la relaxation musculaire progressive, qui soulage la tension et le stress généraux. Comme l'a noté Howes, «Relâcher le stress et la tension de cette manière physique peut aider à réduire le carburant qui alimente les pensées anxieuses persistantes.» Commencez simplement par fléchir vos pieds pendant trois secondes. Puis détendez-les. Ensuite, fléchissez vos mollets pendant trois secondes et détendez-les. Faites de même avec vos cuisses, en remontant le long de votre corps, jusqu'à votre visage.
Traumatisme du processus
Si vos pensées anxieuses sont liées à un traumatisme physique ou sexuel, il peut être utile de lire des livres tels que Le corps garde le scoreou Le cahier du courage de guérir, Dit Howes.
Il a également mentionné ces autres options: rejoindre un groupe de soutien en ligne ou en personne pour les survivants de traumatismes; suivre un cours d'autodéfense; et exprimer vos pensées et vos sentiments à travers l'art, la journalisation ou parler à des amis en qui vous avez confiance.
Entourez-vous de personnes qui vous soutiennent
«Passez du temps avec ceux que vous aimez et qui sont doués pour vous faire sentir bien dans votre peau», a déclaré Lundin. La plupart de nos angoisses fondamentales, a-t-il dit, sont relationnelles, c'est pourquoi nous entourer de personnes qui se soucient vraiment de nous peut aider. Cela «nous rassure que nous sommes adorables et réduit bon nombre de nos angoisses fondamentales.»
Capitalisez sur votre imagination
Profitez de votre imagination active et riche. Visualisez un endroit qui est paisible et vous rend heureux, a déclaré Lundin. Imaginez les détails: à quoi il ressemble, sent, sonne et se sent. Lorsque vos pensées s'égarent inévitablement, dit-il, revenez dans cet endroit serein.
Pour certaines personnes, cet exercice peut ne pas être utile (peu importe combien vous pratiquez, vos inquiétudes ne cessent de vous bombarder). Si cela ne fait qu'augmenter votre anxiété, essayez autre chose. Expérimentez ces techniques et utilisez celles qui vous intéressent.
Vous pouvez, naturellement, vous sentir très frustré lorsque les mêmes pensées anxieuses vous font tourner. Vous pourriez être épuisé. Vous voudrez peut-être une pause. Alors vous commencez à voir votre anxiété comme l'ennemi, comme quelque chose que vous devez vaincre. Et vous commencez à être très en colère contre vous-même. Vous commencez à avoir honte d'être anxieux et de ne pas pouvoir contrôler vos propres pensées, qui se cognent dans votre cerveau.
Mais se réprimander ne fait que nous stresser encore plus, amplifiant notre anxiété. De plus, vous ne le méritez pas. Au lieu de cela, Lundin a souligné l'importance de se pardonner à soi-même et à notre «cerveau surchargé d'être toujours anxieux». Acceptez votre anxiété. Essayez de comprendre ses racines. Essayez différentes techniques d'apaisement.
Si vous avez encore du mal, c'est OK. Recherchez le soutien d'un thérapeute spécialisé dans l'anxiété. Parce que l'anxiété est hautement traitable. Vous n’avez pas à souffrir.
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