5 façons de vous libérer des pensées sombres et obsessionnelles
Je peux généralement évaluer la gravité de ma dépression en fonction de l'intensité et de la fréquence de mes pensées bloquées. Parfois, ils peuvent m'affaiblir carrément. Une pensée apparemment bénigne - souvent une rumination sur une décision que j'ai prise dans le passé, un regret d'une forme ou d'une autre, ou parfois quelque chose qui n'a aucun sens - est pleine de panique et joue encore et encore dans mon esprit, en gardant moi éveillé la nuit et m'assiégeant d'anxiété pendant la journée.
Plus que tout autre symptôme de ma dépression - plus encore que les larmes effrénées et les hurlements de mes yeux en public - les pensées bloquées me font me sentir vraiment folle, effrayée de vivre à l'intérieur de mon corps et de mon esprit.
Dans mon article 9 façons de laisser tomber les pensées bloquées, je propose quelques outils pour gérer les obsessions. Mais depuis que j'ai été emprisonné par cette folie ces derniers temps, j'ai pensé partager davantage des moyens qui m'ont aidé à m'évader, ne serait-ce que pour quelques minutes, vers un lieu de paix.
1. Fiez-vous à d'autres cerveaux
Dans l'état de rumination sévère, votre cerveau est grillé. Vous devez l’admettre pleinement: c’est la première étape de la plupart des programmes en 12 étapes. Vous ne pouvez pas vous fier à votre logique ou à l’un des contenus diffusés via vos neurones, car tout est inexact. Vous devez compter sur d'autres cerveaux pour vous aider à trier la pensée bloquée et à la démêler jusqu'à ce que vous arriviez à la vérité.
Heureusement, j'ai une poignée d'amis qui connaissent la folie des ruminations et qui m'ont accompagné dans le passé. Ils savent que c’est ce que je fais quand je suis déprimé. Je deviens accro à une pensée et l'utilise pour me battre au sol jusqu'à ce que je me sente absolument inutile. Je dois donc croire en leur logique. Ils me rappellent pourquoi j'ai pris certaines décisions, pourquoi elles étaient les bonnes et pourquoi cette décision n'a absolument rien à voir avec la panique qui sévit dans mon corps.
Quand je suis au téléphone avec eux, j’écris tout ce qu’ils disent comme un journaliste parce que j’aurai besoin de ces informations quand les pensées me viendront - et je ne peux pas me permettre de les déranger à nouveau. J'ai un journal rempli de la logique raisonnable de mes amis, et parfois (pas toujours) accéder à leur vérité me calme comme si je leur parlais à nouveau. J'essaye de leur faire confiance parce que je sais que je ne peux pas faire confiance à mon propre cerveau.
2. Enquêter sur la pensée
«Je n’ai jamais ressenti un sentiment de stress qui n’était pas causé par l’attachement à une pensée fausse», écrit Katie. «La dépression, la douleur et la peur sont des cadeaux qui disent:« Chérie, regarde ce que tu penses en ce moment. Vous vivez dans une histoire qui n’est pas vraie pour vous. »» Dans son livre, elle explique ce qu’elle appelle The Work, une façon de questionner ou d’enquêter sur votre pensée avec quatre questions simples:
C'est vrai?
Puis-je absolument savoir que c'est vrai?
Comment réagir quand je pense à cette pensée?
Qui serais-je sans la pensée?
Ensuite, vous inversez la pensée. Vous réécrivez votre déclaration comme le contraire. Si vous dites: «Je suis un échec», votre redressement pourrait être: «Je suis un succès». Et vous trouvez trois exemples authentiques et spécifiques de la façon dont le revirement est vrai dans votre vie.
Si mes ruminations sont sévères, cette stratégie ne fonctionne pas toujours. Comme je l’ai mentionné dans mon autre article, il est parfois préférable de ne pas analyser la pensée. Mais me poser la première question, «Est-ce vrai?», Peut parfois forger un peu de distance entre la rumination et mes symptômes d’anxiété ou me rappeler que je suis pris dans une histoire qui n’est pas exacte.
3. Visualisez les pensées comme un hoquet
Les ruminations sont des symptômes de dépression, tout comme les nausées ou la fatigue sont des symptômes de la grippe. Si ma fièvre montait ou si je développais un grave cas de hoquet, je ne me réprimanderais pas pour ces symptômes. Pourtant, je me sens totalement responsable de mes pensées coincées, comme si elles étaient une faiblesse de mon caractère, ce qui me pousse encore plus dans le terrier du lapin du désespoir. Un de mes amis m'a récemment crié dessus au téléphone: "ILS NE SONT PAS VOTRE FAUTE !!" quand je lui ai dit que tous les exercices de pleine conscience que j'avais pratiqués me faisaient me sentir encore plus mal - comme si je créais les ruminations en ne pouvant pas lâcher prise ou me détacher de la bonne manière.
Il m'a rappelé que lorsqu'ils atteignent une certaine intensité - lorsqu'ils me font hyperventiler au téléphone à un ami comme je le faisais, ou qu'ils me désactivent totalement - la pleine conscience ne fonctionne pas. À ce stade, je ferais mieux de les imaginer comme des symptômes physiques d’une maladie et de dire: «Les voilà de nouveau…» plutôt que d’essayer constamment de les méditer ou de les libérer de la façon zen que je voudrais.
4. Utilisez un mantra
«Quand mes pensées deviennent intenses», m'a dit récemment un ami, «j'utiliserai un mantra comme une sorte de raquette pour frapper la balle en arrière.» Répéter un mantra l'aide à se préparer aux pensées lorsqu'elles viennent. Elle m'a dit de parcourir les Écritures et de trouver quelque chose qui me correspond. J'ai choisi «N'ayez pas peur», comme cela apparaît dans la Bible plus que dans toute autre phrase, et c'est aussi mon hymne préféré - celui que je chantais tout le temps quand j'étais jeune fille quand j'avais peur - basé sur mon psaume préféré. Un mantra n'a pas besoin d'être religieux, bien sûr. Cela peut être une simple phrase, comme «La paix soit avec moi». Ou "Je vais bien." Ou "Cela passera."
5. Faites la chose devant vous
Je l'ai dit récemment dans mon article sur les pensées suicidaires. Lorsque je suis aux prises avec des ruminations sévères, ma tête est généralement piégée dans le passé ou dans le futur, en me souciant d’une décision que j’ai prise il y a un mois ou en s’inquiétant de quelque chose dans une semaine ou un an qui ne se produira peut-être même jamais. Les pensées m'envahissent dans un monde qui n'est pas réel et tournent la panique partout où je regarde. À ce stade, je ne peux pas gérer une journée de préoccupations, ni même 15 minutes d’entre elles.
Ce qui aide énormément, c'est de se concentrer uniquement sur la tâche qui m'attend. Si je travaille, cela signifie faire de mon mieux pour rédiger une phrase qui a du sens. Si je suis avec les enfants, cela signifie les aider à résoudre leurs problèmes de mathématiques ou préparer une collation. Parfois, il est utile d'avoir un ancrage dans le moment présent, comme se concentrer sur ma respiration ou s'accorder avec mes sens.
Mais quand la pleine conscience ne fonctionne pas, j'essaie de me dire que tout ce que j'ai à faire est ce que je fais déjà.
Rejoignez Project Hope & Beyond, une communauté de dépression.
Publié à l'origine sur Sanity Break à Everyday Health.
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