6 conseils pour surmonter les performances et tester l'anxiété
L'anxiété liée à la performance ou au test produit une variété de symptômes chaque fois que vous êtes mis sur la sellette, qu'il s'agisse de faire une présentation, d'être sur scène ou de passer un test. Selon la psychologue Lucy Jo Palladino, Ph.D, auteur de Find Your Focus Zone: Un nouveau plan efficace pour vaincre la distraction et la surcharge, ces signes pourraient inclure: la procrastination; être facilement distrait ou irritable; s'engager dans des habitudes nerveuses comme se ronger les ongles; difficulté à dormir, peur de mal faire; et se sentir paralysé.
Voici six idées pour surmonter les performances ou tester l'anxiété.
1. Identifiez vos symptômes.
Comme Palladino noté ci-dessus, il existe de nombreux signes de performance ou d'anxiété au test. Déterminez votre propre ensemble de symptômes. Quelles sensations physiques, pensées ou comportements précipitent ou perpétuent votre anxiété?
Par exemple, au travail, vous pourriez tergiverser habituellement lors de la préparation d'une présentation. Quelques minutes auparavant, vous pourriez vous sentir nerveux ou vous évanouir pendant que des pensées négatives vous tourmentent la tête. Ou pendant un examen, vous pouvez regarder d’autres élèves pour voir ce qu’ils font et supposer qu’ils ont beaucoup plus de facilité. Une fois que vous pouvez identifier ces signes avant-coureurs, vous pouvez travailler à les minimiser.
2. Développez des stratégies saines pour éviter les symptômes.
Palladino a suggéré que les lecteurs se tournent vers des stratégies personnelles pour empêcher les symptômes ci-dessus de s'épanouir. C'est pourquoi il est si important d'identifier les premiers signes de votre anxiété, ainsi que ce qui derrière vos symptômes.
«Les stratégies les plus efficaces sont celles qui identifient et traitent la peur spécifique qui sous-tend votre anxiété», a déclaré Palladino. Par exemple, un perfectionniste peut avoir peur de faire des erreurs. «Développez un discours intérieur qui vous donne la permission d'être humain», dit-elle. Si vous n’avez pas étudié autant que vous le devriez, ne vous jugez pas et ne vous critiquez pas. Au lieu de cela, faites face au problème et trouvez un moyen de le corriger, dit-elle.
3. Utilisez des techniques de visualisation.
«Si vous vous préparez ou étudiez, visualisez-vous en train de passer l'examen [ou de faire tout type de performance] dans un état d'alerte détendu», a déclaré Palladino. Faire cela encore et encore «» vous expose à la «menace» dans un environnement sûr, ce qui désensibilise systématiquement votre mésencéphale afin qu’il ne perçoive plus le danger. »
Le mésencéphale est l'ancien système de réponse de combat ou de fuite de notre corps qui passe en mode survie chaque fois qu'il perçoit une menace. Que la menace soit réelle ou imaginaire - quelqu'un qui nous suit dans une ruelle sombre ou se prépare à jouer au baseball devant des centaines de personnes - le mésencéphale commence à pomper de l'adrénaline, a déclaré Palladino. Un peu d'adrénaline est bonne car elle peut aider à affiner notre concentration, dit-elle. Mais trop d'adrénaline peut nous conduire hors de notre zone de concentration et dans l'anxiété et la tension.
4. Pratiquez l'auto-compassion.
Lorsque vous ressentez des douleurs d’anxiété, votre discours intérieur ressemble-t-il à ceci: «Je ne peux pas croire que je suis nerveux à propos de quelque chose de si petit. Bien sur que je le suis. Je suis faible et je ne peux rien faire de bien. Pourquoi serait-ce différent? Ou comme ceci: «Je ne suis pas assez intelligent, et je sais juste que je vais échouer. Peu importe ce que j'ai préparé. »
Ce discours intérieur négatif ne fait que vous aggraver et nourrir votre anxiété. Au lieu de cela, soyez encourageant et soutenant avec vous-même. Palladino a suggéré de pratiquer un discours intérieur positif tel que "Je suis fier de moi pour être ici, et me mettre au défi de le faire." Ce qui peut également aider, c'est de «penser aux gens qui croient en vous et de se souvenir des succès passés», a-t-elle ajouté.
(En savoir plus sur la culture de l'auto-compassion.)
5. Recadrez.
La façon dont nous voyons une situation a le pouvoir de colorer nos émotions et nos réactions. Si vous pensez qu’une présentation de travail va faire ou défaire votre carrière (et que vous allez inévitablement bombe), votre anxiété va, sans surprise, augmenter. «Recadrez votre expérience comme une aventure de plus dans la vie, pas comme un événement qui vous définit comme un gagnant ou un perdant», a déclaré Palladino.
6. Demandez de l'aide.
Si vous éprouvez de la difficulté à surmonter votre anxiété par vous-même, n’hésitez pas à consulter un thérapeute spécialisé dans les troubles anxieux. Les performances et l'anxiété au test sont hautement traitables et vous pouvez absolument vous améliorer! (Vous pouvez rechercher des thérapeutes dans votre région avec l'outil de recherche de thérapeutes de Psych Central.)
Information additionnelle
De nombreuses universités offrent d'excellentes ressources pour l'anxiété liée aux tests. Ces pages de l'Université George Washington et de l'Université de Buffalo sont particulièrement utiles. De plus, si parler en public vous fait paniquer, voici un article qui pourrait également vous aider.
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