8 suggestions pour renforcer l'estime de soi lorsque vous souffrez de dépression
«La dépression déforme souvent la pensée, ce qui fait qu'une personne autrefois confiante se sent insécurité, négative et dégoûtante de soi», a déclaré Deborah Serani, Psy.D, psychologue clinicienne et auteur du livre Vivre avec la dépression.
Les pensées positives ou neutres du passé deviennent «je suis incompétent», «je suis nul à tout» ou «je me déteste», selon le psychologue clinicien Dean Parker, Ph.D.
(D'un autre côté, «une haute estime de soi est associée à certaines cognitions ou croyances positives, telles que« je suis bon »,« je réussis », [ou]« je suis précieux pour les autres »», a-t-il déclaré. )
Bien que la faible estime de soi puisse être profondément enracinée, vous pouvez commencer à ébrécher les couches de la haine. Chaque jour, vous pouvez participer à une activité qui améliore votre estime de soi. Ci-dessous, Serani et Parker partagent leurs conseils sur le renforcement de l'estime de soi, que ce soit dans le moment ou au fil du temps.
1. Traitez les pensées dysfonctionnelles. «La recherche montre que la pensée négative est la cheville ouvrière responsable de la faible estime de soi», a déclaré Serani. La dépression colore également votre monde. «La dépression corrode le jugement et les styles de pensée», dit-elle. Les pensées négatives deviennent destructrices, vous rendant vulnérable aux mauvaises décisions et aux situations abusives, a-t-elle déclaré.
Parker a comparé ce cycle à un mauvais mp3 qui «déclare à plusieurs reprises les échecs et les doutes de soi jusqu'à ce qu'ils se sentent vaincus et ne voient aucun espoir ni avenir.»
Il est essentiel de s'attaquer à ces cognitions corrosives. Une stratégie précieuse consiste à rechercher l'exactitude de vos pensées. Serani a suggéré de poser ces trois questions:
- «Quelles preuves étayent ma réflexion?
- Est-ce que d'autres diraient que c'est vrai pour moi?
- Est-ce que ce sentiment me fait me sentir bien dans ma peau ou mal dans ma peau? »
Cela comprend également le remplacement des pensées négatives par des pensées positives. Mais, comme Parker l'a souligné, cela ne signifie pas répéter des affirmations creuses. Il s’agit plutôt de créer et d’utiliser des déclarations de soi factuelles et significatives.
La réalité est que chacun a des forces et des faiblesses. Avoir une solide estime de soi, c'est accepter et apprécier tous ses côtés. Comme le fondateur de Psych Central, John Grohol, Psy.D, l'a noté dans cet article sur l'estime de soi:
Les personnes ayant une bonne et saine estime de soi sont capables de se sentir bien dans leur peau pour ce qu'elles sont, d'apprécier leur propre valeur et d'être fières de leurs capacités et de leurs réalisations. Ils reconnaissent également que s’ils ne sont pas parfaits et ont des défauts, ces défauts ne jouent pas un rôle écrasant ou irrationnellement important dans leur vie ou dans leur propre image de soi (comment vous vous voyez).
2. Journal. Garder des pensées négatives dans votre tête ne fait que les agrandir, a déclaré Parker. Tenir un journal sur ces pensées les ramène à la taille, dit-il. Cela vous aide également à voir les bonnes chosesfaire existe dans votre monde.
Ainsi, en plus d'énumérer les pensées négatives, Parker a suggéré d'enregistrer les aspects positifs de votre vie, tels que votre santé ou vos proches. (Par exemple, pour chaque pensée négative que vous enregistrez, notez quelque chose de positif à côté.)
3. Recherchez un soutien positif. «Entourez-vous de gens qui célèbrent vos forces, pas vos faiblesses», a déclaré Serani. Cela fait non seulement du bien, mais cela «aide à solidifier la pensée positive», a-t-elle déclaré.
4. Créez des indices visuels. Les indices visuels fournissent une perspective et vous aident à freiner le discours intérieur négatif, a déclaré Serani. Par exemple, elle a suggéré de laisser des notes positives autour de votre maison et de votre bureau et de garder des citations inspirantes sur votre bureau.
5. Commencez la journée avec un coup de pouce. Trouvez des livres, des calendriers et des sites Web qui vous édifient et vous inspirent, a déclaré Parker. Par exemple, il a mentionné ce pouvoir de la page de positivité sur Facebook. Ou commencez votre journée avec une dose de rire, dit-il. (L'humour guérit.) Facebook a aussi des mèmes amusants que vous pouvez suivre, a-t-il déclaré. Bien qu'ils puissent sembler simples, ces gestes quotidiens sont une autre façon de créer un environnement favorable.
6. Apaisez-vous. Serani et Parker ont tous deux souligné l'importance de se nourrir, même si c'est la dernière chose que vous pensez mériter ou vouloir faire. (En fait, c'est à ce moment-là surtout vital.)
«Nourrissez votre esprit, votre corps et votre âme de manière à vous sentir spécial», a déclaré Serani. Ces moyens n'ont pas besoin d'être grandioses (et écrasants). Par exemple, vous pourriez consacrer du temps dans votre journée au calme et à l'immobilité, dit-elle. (Même plusieurs minutes de travail, a-t-elle ajouté.) Vous pourriez apprécier des conforts simples comme une «tasse de café chaud, une belle chanson ou un coucher de soleil coloré», dit-elle. Ou vous pourriez «célébrer ce que vous avez déjà et non ce que vous désirez».
7. Découvrez et poursuivez vos passions. Lorsque vous êtes déprimé et que votre estime de soi s’enfonce chaque jour, il est facile d’oublier vos passions. Parker a suggéré aux lecteurs de prendre le temps "d'écrire une liste de choses que vous aimiez faire et que vous avez cessé de faire, ainsi que des choses que vous avez toujours voulu faire mais que vous n'avez pas encore faites".
Il a donné l'exemple d'une cliente qui pensait qu'elle ne reviendrait à rien et se comparait régulièrement à ses amis qui avaient du succès. Lorsque Parker a posé pour la première fois des questions sur ses passions, elle n'a pu en identifier aucune. Parker lui a suggéré de regarder de plus près et de réfléchir à ses qualités et intérêts positifs. Après avoir écrit ces derniers, elle a réalisé qu'elle voulait devenir entraîneuse personnelle. Maintenant, elle suit des cours et prépare sa certification. Identifier et poursuivre sa passion a renforcé sa confiance et lui a donné un plus grand objectif.
8. Redéfinissez l'échec et continuez à essayer. Lorsque vous avez une faible estime de vous-même, il est courant de vous considérer comme un échec complet et total. Mais l'échec fait partie du succès, a déclaré Parker. L’échec ne vous caractérise pas en tant que personne et ne détermine pas votre valeur personnelle.
Lorsque Parker entraînait la Petite Ligue, il disait à ses joueurs qu'il ne se souciait pas de savoir s'ils faisaient des erreurs sur le terrain. Ce qui l'intéressait, c'était qu'ils se balançaient et manquaient plutôt que de rester là.
Il existe d'innombrables histoires de personnes persévérantes malgré de multiples rejets. Pensez à n'importe quel écrivain, scientifique, artiste ou interprète. Toutes les personnes a été rejeté à divers moments de sa vie.
Comme l'a dit Parker, «Il n'y a aucune garantie que tout ce que vous faites [apportera] des commentaires positifs. Tout ce dont vous avez besoin est une indication de succès. » Par exemple, entrer dans un collège sur 10 est toujours un succès, dit-il. «Saisissez la déclaration positive», dit-il. En d'autres termes, concentrez-vous sur les commentaires positifs et continuez.
Renforcer votre estime de soi n’est pas facile. Mais ces conseils pratiques peuvent vous guider dans le démarrage du processus. Si vous pensez que votre estime de soi est brisée, travaillez avec un thérapeute pour la rétablir. Il n’est jamais trop tard pour se sentir bien dans sa peau.
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