10 façons de combattre l'insomnie et de mieux dormir
J'ai demandé à tous ceux que je connaissais et qui avaient déjà souffert de problèmes de sommeil des conseils pour attraper des ZZZ de qualité, et j'ai passé beaucoup de temps à rechercher des moyens de fermer les yeux sans prendre de médicaments. Même si j'avais l'impression d'être le seul à être éveillé la nuit, je n'étais certainement pas seul. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), plus d'un quart de la population américaine ne dort parfois pas suffisamment, tandis que près de 10% souffrent d'insomnie chronique. Les problèmes de sommeil sont associés à un certain nombre de maladies chroniques et, selon le CDC, constituent une réelle menace pour la santé de notre pays.
Au cours du dernier mois, je me bats à nouveau contre la bête de l’insomnie - c’est courant lorsque vous vous débarrassez de tout médicament - je suis donc de retour à la compilation de techniques que j’ai apprises d’autres personnes éveillées la nuit.
Voici quelques remèdes naturels qui leur ont permis de mieux dormir.
1. Tisanes
Beaucoup de mes amis qui souffrent de problèmes de sommeil ont profité de boire différentes sortes de tisanes une heure ou deux avant d'aller se coucher le soir. Vous pouvez faire le vôtre à partir d'herbes séchées: mettez une cuillère à café de votre mélange dans une boule de thé ou un sachet de thé et ajoutez-la à de l'eau chaude, ou essayez des sachets de thé d'une marque en boîte de confiance. Vous souhaitez inclure ou rechercher des ingrédients tels que la lavande, la valériane, la camomille, la passiflore, la mélisse, l'ashwagandha, le basilic sacré, la feuille de romarin et les graines d'aneth. Certaines marques de thé populaires incluent Sleepytime, Yogi Tea (j'aime leur thé Honey Lavender Stress Relief et Calming tea) et Traditional Medicinals (en particulier leur thé biologique Nighty Night et Cup of Calm tea).
2. Huiles essentielles
Depuis près de 6000 ans, les huiles essentielles sont utilisées à des fins thérapeutiques, y compris les problèmes de sommeil. Plusieurs personnes dans ma communauté de dépression en ligne utilisent l'huile de lavande pour les aider à se détendre avant de se coucher et à dormir. Ils appliquent soit quelques gouttes sur leurs tempes avant de se coucher le soir, soit vaporisent une brume de lavande sur leur oreiller. J'utilise moi-même de l'huile de lavande depuis environ un an maintenant, et je pense que c'est utile. D'autres huiles essentielles calmantes incluent la valériane, le vétiver, la camomille romaine et la marjolaine.
3. Bandes de méditation et de relaxation
Il y a quelques années, quand ma fille ne pouvait pas dormir, nous écoutions les méditations apaisantes de Lori Lite conçues pour les enfants. Ils ont été très efficaces pour l'aider à détendre suffisamment son corps et son esprit pour s'endormir. Il existe toutes sortes de méditations et d'applications de sommeil sur le marché aujourd'hui. Mashable a publié une bonne liste il y a quelque temps. Personnellement, j'aime les méditations de Jon Kabat-Zinn, PhD, directeur fondateur du Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society de l'Université du Massachusetts à Worcester, ainsi que son programme de réduction du stress.
La voix du Dr Zinn m'apaise plus que tout autre guide de méditation. Un de mes amis ne jure que par les méditations trouvées sur l'application gratuite CALM. Bien sûr, vous n’avez pas besoin d’un guide pour méditer. Parfois, le simple fait de prêter attention à sa respiration - se concentrer sur son ventre à mesure qu'il monte à chaque inspiration et s'abaisse à chaque expiration - ou se concentrer sur une sensation corporelle est un excellent moyen de se calmer.
4. Musique apaisante et bruit blanc
La plupart des applications répertoriées ci-dessus sont accompagnées d'une musique apaisante et d'un bruit blanc. Certaines nuits, je ne suis pas prêt à écouter des instructions sur la façon de détendre chacun de mes muscles ou des rappels pour faire attention à ma respiration. Je me visualise simplement allongé au bord de l'océan, écoutant les vagues sur le rivage, ou je me concentre sur ma respiration en écoutant les sons de la nature. J'ai donc quelques applications et bandes sonores de vagues de l'océan et de ruisseaux de pluie et d'eau qui sont utiles pour se détendre. D'autres personnes que je connais aiment écouter de la musique apaisante, des mélodies instrumentales ou de simples bruits blancs.
5. Températures plus fraîches
Selon la psychologue clinicienne basée en Californie Arlene K. Unger, PhD, devenir trop échauffé est une cause fréquente d'insomnie. Comme l'un des nombreux conseils utiles de son livre Sommeil: 50 exercices de pleine conscience et de relaxation pour une nuit de sommeil réparatrice, conseille-t-elle de porter un pyjama plus léger, de garder la fenêtre légèrement ouverte et éventuellement d'abandonner les lourdes couvertures. Je connais des gens qui dorment beaucoup mieux avec un ventilateur. La brise et le bruit blanc créent un environnement de sommeil propice.
6. Mélatonine et autres suppléments naturels
Il existe plusieurs suppléments naturels qui peuvent aider à détendre le système nerveux et favoriser le sommeil. Les plus courants sont la mélatonine, qui régule le cycle veille-sommeil, et l’acide aminé L-théanine que l’on trouve généralement dans les thés. La valériane, le GABA, le kava et le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) en sont d'autres. J'ai trouvé que la combinaison de magnésium et de calcium était parfois efficace. Parmi les somnifères naturels qui combinent divers suppléments, citons le Kavinace Ultra PM de Neuroscience, le Calm-gen de Genestra et le supplément Nature Made’s Sleep.
7. Bains aux sels d'Epsom
Prendre un bain aux sels d'Epsom le soir a été l'une des parties les plus efficaces de ma routine d'hygiène du sommeil. Les sels d'Epsom sont un composé minéral contenant du magnésium, du soufre et de l'oxygène. Lorsqu'ils sont utilisés dans un bain chaud, ils permettent au magnésium d'être facilement absorbé par la peau, ce qui favorise une sensation de calme et de détente.
Selon une étude publiée en 2012 dans la revue Neuropharmacologie, les carences en magnésium provoquent de l'anxiété, c'est pourquoi le minéral est connu sous le nom de pilule froide d'origine. J'ajoute simplement deux tasses de sels d'Epsom parfumés à la lavande avec du potassium et du zinc ajoutés à l'eau de mon bain. J'éteins ensuite les lumières de la salle de bain et j'utilise une bougie à la lavande.
8. Perles de prière et mantras
Vous n’avez pas besoin d’être un catholique fervent pour utiliser des chapelets: ils sont employés dans toutes les religions du monde dans le cadre de pratiques méditatives. Le processus consistant à répéter une prière ou un mantra encore et encore tout en manipulant les perles peut être très relaxant et apaisant. Personnellement, j’ai dormi avec un chapelet depuis que j’ai souffert d’insomnie il y a deux ans. Le chapelet est devenu mon objet de sécurité, tout comme un doudou pour enfant, et me réconforte au milieu de la nuit lorsque je me réveille.
9. Yoga
Tout type de yoga amorce le système parasympathique et favorise la relaxation, apprivoisant les réponses au stress qui provoquent l'insomnie. J'ai trouvé que le yoga chaud était particulièrement bénéfique pour le sommeil car, en plus des postures de guérison, la transpiration libère des toxines stockées (donc c'est très nettoyant). Certaines postures comme celles-ci 19 répertoriées dans Journal de yoga sont particulièrement utiles pour dormir. Les faire le soir, ou même lorsque vous vous réveillez la nuit, peut apaiser votre système nerveux central. Pratiquer Savasana (Corpse Pose) en particulier avant de dormir peut favoriser un repos profond, selon les instructeurs de yoga que je connais. Il existe également des applications que vous pouvez télécharger, comme Yoga for Insomnia, qui vous guideront à travers les postures.
10. Cassettes audio et conférences gratuites
Rejoignez Project Hope & Beyond, la nouvelle communauté de la dépression.
Publié à l'origine sur Sanity Break à Everyday Health.
