Se coincer dans l'entonnoir émotionnel

Vous êtes-vous déjà retrouvé pris dans une spirale descendante de pensées négatives? C’est comme si votre esprit était comme un entonnoir avec des pensées qui couraient vers le bas pour rester coincées dans le cou. Plus vous essayez de penser à votre sortie de l'entonnoir, plus vous devenez en détresse parce qu'il semble n'y avoir aucune issue.

Les pensées négatives peuvent être accablantes, et si nous ne faisons pas attention, elles créent des voies dans notre esprit desquelles nous puisons. Malheureusement, les pensées se produisent rarement sans émotions. Lorsque nous ajoutons des émotions à nos pensées négatives, nous essayons de réfléchir à notre chemin vers une solution mais alors que nous descendons en spirale, une solution semble hors de portée. À tel point que nous commençons à paniquer.

Cela peut ressembler à quelque chose comme ça. (Figure 1) Imaginez un entonnoir, large en haut, se rétrécissant en bas. Considérez la pensée, «Je me sens grincheux aujourd'hui.» Maintenant, mettez cette pensée dans votre entonnoir. Cette pensée est inquiétante mais pas angoissante. Cependant, que se passerait-il si d'autres pensées inquiétantes suivaient? «Je ne suis généralement pas grincheux. Peut-être que je suis une personne grincheuse. Oh… j'aimerais que ce sentiment disparaisse… »

Nous nous demandons, «Pourquoi ne puis-je pas résoudre ce problème? Je n'aime pas ce que cela me fait ressentir. Je souhaite que cette terrible sensation disparaisse! C'est ça! Comment souhaitez-vous éloigner un sentiment? C'est impossible. Les émotions sont comme des vagues sur l'océan. Ils vont et viennent librement… à moins que… nous prenions le temps de remarquer quelle se passe contre Pourquoi cela se passe.

Nous faisons cela en incorporant ce que la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) appelle, notre «auto-observation». L'observation du soi vient de la pratique de la pleine conscience et nous enracine dans le moment présent alors que nous éprouvons de l'anxiété causée par l'incertitude. L'observation-soi nous permet de vivre la vie à travers nos sens. Comme nous le remarquons quelle se passe en nous, nous ralentissons notre processus de pensée en explorant notre expérience plutôt qu'en essayant de l'analyser. Lorsque nous explorons nos émotions, nous sommes ouverts à notre expérience d'une nouvelle manière.

Comment incorporer le soi observateur:

1. Observer: Observer lorsque des pensées anxieuses sont présentes. Remarquer des pensées, c'est comme regarder un ballon se déplacer dans le ciel. Nous ne faisons que regarder.
2. Respirez: prenez une profonde inspiration, puis expirez lentement. Répétez ceci pendant une minute. Remarquez comment votre poitrine monte et descend lorsqu'elle absorbe et libère de l'air. La régulation de la respiration aide à ralentir le processus de réflexion.
3. Faites attention: faites attention à ce qui se passe dans votre corps. L'inconfort survient parce que nous vivons plus que nos pensées. Faites de la place pour les émotions, les sensations corporelles et les pulsions qui accompagnent ces pensées.

Le moi qui observe peut-il vraiment faire une différence? Revenons à notre métaphore en entonnoir incorporant le soi-observateur dans l'exemple ci-dessous. (Figure 2)

“Je me sens grincheux aujourd'hui. Je remarque que je pense que je suis grincheux. Je ressens une gêne dans mon estomac. Inspirez et expirez… à nouveau. Ce sentiment me donne envie de m'enfuir ou de faire autre chose pour éviter de le ressentir. Ok, je vais juste faire attention à cette sensation et voir ce qui se passe quand je l'autorise à être là. Inspirez et expirez lentement… Restez avec la sensation… Observez-la. Remarquez ce que fait. Hum ... intéressant."

En nous permettant d'observer les possibilités de cet inconfort, nous évitons de rester coincé dans l'entonnoir. Nous observons l'expérience en ne lui ajoutant ni ne la supprimant, ce qui ralentit notre processus de pensée. Nous sommes toujours dans l'entonnoir alors que les pensées, les émotions et les sensations corporelles se produisent, cependant, la façon dont nous les abordons laisse de la place à notre esprit pour avoir une certaine clarté au milieu de l'incertitude que nous vivons.

La prochaine fois que vous ressentez de l'inconfort, faites attention quelle est passe.Validez votre situation et observez l'expérience avec ouverture et curiosité. En pratiquant l'incorporation de votre auto-observation, vous apprendrez à travailler plus efficacement dans les moments d'anxiété et vous pourrez passer votre temps à faire les choses que vous aimez faire avec les personnes avec lesquelles vous aimez être. Cela demandera un peu de pratique, mais bientôt vous commencerez à ressentir une meilleure, plus forte et plus confiante.