Prévention des maux de dos au travail
Q. J'ai beaucoup entendu parler de l'ergonomie en milieu de travail et je suis intéressé par la façon dont l'ergonomie peut m'aider avec mes maux de dos et ma nuque chroniques. Cependant, je travaille à la maison (principalement sur ordinateur) et l'espace est limité. Quels sont quelques conseils simples pour améliorer l'ergonomie de mon bureau à domicile?
Croyez-le ou non, la recherche montre que la position assise est plus nocive pour la colonne vertébrale que la plupart des tâches physiquement exigeantes. Étant donné que la plupart de votre travail est informatisé, il semble que vous ayez un travail sédentaire. Parce que la position assise crée des contraintes indésirables sur le dos et le cou et est une des principales causes de hernies discales (disques bombés), vous devez surveiller votre durée de position assise.
C'est l'acte de s'asseoir qui est intrinsèquement mauvais, donc peu importe comment vous vous asseyez, vous placez toujours votre corps dans une position précaire. Une séance excessive est qualifiée de 50 minutes ou plus. Cependant, je suis un peu plus conservateur et je considère que 30 minutes sont trop longues. Par conséquent, je suggère de se lever et de faire une pause toutes les 20 à 30 minutes .
Pendant votre mini-pause, il ne suffit pas de simplement se lever. Vous devez marcher quelques pas et effectuer un étirement. Essayez cet exemple d'étirement:
- Après avoir fait quelques pas, restez debout et tendez vos mains vers le plafond.
- Maintenez cette position pendant environ 5 secondes et abaissez vos mains sur les côtés de votre corps.
- Ensuite, ramenez vos épaules en arrière et envisagez de serrer un crayon entre vos omoplates. Encore une fois, maintenez cette position pendant 5 secondes.
Vous avez réussi l'étirement nécessaire pour lutter contre certains des effets néfastes d'une position assise excessive. Ce processus est une excellente étape pour soulager les douleurs au dos et au cou induites par la position assise. La pause d'étirement prend environ une minute, mais ses effets dureront exponentiellement plus longtemps.
Puisque vous travaillez à domicile, je suppose que vous avez la liberté de vous lever et de faire ces pauses d'étirement toutes les 20 à 30 minutes. Cependant, si vous êtes un travailleur qui n'a pas la liberté de se lever et de s'étirer, il est essentiel de vous assurer que vous utilisez une bonne posture. Comme je l'ai dit, je ne pense pas que la façon dont vous vous asseyez importe, car la position assise est le problème. Donc, si vous ne pouvez pas vous lever et vous étirer, la meilleure chose à faire est de vous assurer que vous êtes assis dans une position qui cause le moins de mal au dos et au cou.
Il est facile d'obtenir une bonne posture assise, tant que vous savez quoi faire. Tout d'abord, assurez-vous que vous êtes assis sur une chaise qui vous permet de placer vos pieds à plat sur le sol. Ensuite, rappelez-vous la règle du 90: positionnez vos genoux, vos hanches et vos coudes à 90 degrés. Assurez-vous que vous êtes assis droit - étirez votre tête vers le plafond pendant que vous vous asseyez - et déplacez vos fesses jusqu'à l'arrière de la chaise. Ramenez vos épaules en arrière et gardez votre tête en position neutre. Une position de tête neutre signifie que votre tête n'est pas trop loin en avant, en arrière, en haut ou en bas. Une position anormale prolongée de la tête provoquera des douleurs au cou. Enfin, configurez votre ordinateur pour qu'il n'y ait pas de reflets sur le moniteur et que vous ne soyez pas obligé de hausser les épaules pendant que vous tapez.
Vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour rendre votre petit lieu de travail ergonomique et efficace. Vous pouvez également envisager d'utiliser une chaise ergonomique avec un support lombaire accessoire. Une chaise ergonomique vous permet de changer de position plus facilement et a généralement un contour plus souhaitable. Le soutien lombaire est un bon rappel pour s'asseoir droit et peut vous empêcher de vous affaisser.
N'oubliez pas que la chose la plus importante que vous puissiez faire pour créer un espace de travail ergonomique à la maison est de vous tenir debout et de faire votre pause d'étirement toutes les 20 à 30 minutes. Si cela n'est pas possible, assurez-vous de vous asseoir avec une bonne posture et utilisez une chaise ergonomique avec un support lombaire.
Pour plus d'informations sur la façon dont l'ergonomie peut améliorer vos maux de dos, lisez ces 5 conseils pour un espace de travail adapté à la colonne vertébrale.
