Poses de yoga pour les maux de dos

Le yoga est une forme d'exercice très populaire et sûre. Beaucoup de gens pensent que le yoga n'est qu'un bon moyen de soulager le stress et les tensions, mais il peut également vous aider à réduire les maux de dos et à maintenir une colonne vertébrale saine. Les poses de yoga, appelées asanas, sont importantes car elles aident à étirer et à renforcer d'importants muscles du dos.

Bien qu'il y ait plus dans le yoga que les postures - le contrôle de la respiration et la méditation sont tout aussi essentiels que les poses dans le yoga - cet article met en évidence les avantages de faire des poses de yoga, y compris comment ils peuvent prévenir les maux de dos.

Cet article met en évidence les avantages de faire des poses de yoga, y compris comment ils peuvent aider à prévenir les maux de dos. Source de la photo: 123RF.com.

Le but des postures de yoga

Le but des poses de yoga n'est pas de se plier et de forcer votre corps dans certaines positions - cela pourrait en fait causer plus de maux de dos. Au lieu de cela, les poses de yoga vous apprennent un bon alignement, comme la façon de maintenir une bonne posture. Vous pouvez également devenir plus flexible et être mieux en mesure de maintenir votre équilibre.

Lorsque vous faites des poses de yoga - vous pouvez les faire debout, assises et couchées - vous devriez vous sentir à l'aise en elles. Mais avant de passer aux poses les plus avancées, vous devez pratiquer les versions les plus faciles des poses.

Pensez-y: si vous ne vous êtes jamais entraîné pour un marathon auparavant, vous ne feriez pas que forcer votre corps à courir 26, 2 miles, n'est-ce pas? Pourquoi voudriez-vous forcer votre corps dans certaines poses de yoga si votre corps n'est pas prêt pour elles?

Poses de yoga pour les maux de dos

Même les poses simples décrites ci-dessous peuvent vous aider à profiter des bienfaits du yoga. Cependant, ces poses et le nombre de fois où vous les faites tous les jours sont des directives générales sur la façon de maintenir une colonne vertébrale saine. Parlez-en à votre médecin avant d'intégrer ces postures de yoga à votre routine.

Étirement chat / vache

• Commencez à quatre pattes - sur vos mains et vos genoux. Vos mains et vos bras doivent être éloignés des épaules et vos genoux doivent être éloignés des hanches.
• Inspirez, puis pendant que vous expirez, commencez lentement à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et rentrez doucement votre coccyx.
• En inspirant à nouveau, répétez la pose. Assurez-vous de lier votre respiration à votre mouvement.
• Répétez l'étirement chat / vache 5 à 10 fois une fois par jour.

Yoga Cat Pose. Source de la photo: 123RF.com.

Pliage vers l'avant

• Commencez en position debout avec vos pieds à distance des hanches.
• Lorsque vous inspirez, levez vos deux bras sur le côté puis vers le haut pour qu'ils soient au-dessus de votre tête. Les paumes doivent être face à face mais ne doivent pas se toucher.
• Lorsque vous expirez, commencez lentement à vous pencher à la taille et abaissez doucement vos bras sur le côté, puis vers le sol si vos mains peuvent l'atteindre. Sinon, posez vos mains sur vos tibias.
• Laissez tomber votre tête et détendez le cou. Remarquez votre souffle dans la pose: votre respiration doit être régulière et lisse. Maintenez cette pose pendant 5 respirations.
• Pour sortir de la pose, pliez légèrement les genoux. Mettez vos mains sur vos hanches et commencez lentement à remonter, vertèbre par vertèbre. Laissez votre tête être la dernière à monter.
• Répétez en position debout 3 à 5 fois une fois par jour.

Pose de pont

• Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Vos pieds doivent être éloignés de la hanche.
• Avec vos bras tendus sur les côtés de votre corps et vos paumes sur le sol, commencez lentement à soulever vos hanches du sol. Maintenez ceci pendant 3 secondes.
• Redescendez lentement vers le sol, vertèbre par vertèbre.
• Répétez la pose du pont 3 fois une fois par jour.

Pose de pont de yoga. Source de la photo: 123RF.com.

De plus, avec les maux de dos, vos muscles abdominaux peuvent être faibles, donc s'il est important de choisir des poses de yoga qui allongent et renforcent votre colonne vertébrale, vous devriez également faire des poses qui développent des abdominaux solides, comme l'équilibre des mains et des genoux opposés.

Équilibre des mains et des genoux opposés

• Commencez par vos mains et vos genoux. Sans bouger quoi que ce soit d'autre, levez le bras droit et la jambe gauche à peu près aussi haut que vos hanches. Vos hanches, votre bras droit et votre jambe gauche doivent être parallèles au sol. Gardez le bras droit et la jambe gauche droits.
• Votre main droite doit faire face au sol et les orteils du pied gauche doivent faire face au sol. Maintenez cette pose pendant 3 respirations. Relâchez ensuite. Répétez en levant le bras gauche et la jambe droite.
• Répétez cette pose 3 fois des deux côtés une fois par jour.

Autres avantages des postures de yoga

Les poses de yoga peuvent également vous aider à développer votre force et votre flexibilité, ce qui peut finalement aider à soulager vos maux de dos. En fait, une étude sur l'effet de la thérapie par le yoga Iyengar (un type de yoga) pour les lombalgies chroniques a montré que les patients ressentaient moins de maux de dos après avoir pratiqué le yoga Iyengar pendant au moins une heure et demie par semaine pendant 16 semaines et - une pratique à domicile pendant 30 minutes 5 jours par semaine. ¹

Gardez à l'esprit qu'après avoir fait du yoga, vous pouvez vous sentir un peu endolori le lendemain, mais c'est normal. La douleur devrait disparaître en quelques jours. Faire des poses de yoga ne devrait jamais causer de douleur, d'engourdissement ou de picotements. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, arrêtez immédiatement et appelez votre médecin.

Vous apporter du yoga

De nombreux cours de yoga sont offerts dans les gymnases, les studios de yoga et les collèges communautaires. Il existe également de nombreux DVD de yoga, certains donnent même des instructions détaillées sur les poses qui peuvent diminuer les maux de dos.

Voir le diaporama SpineUniverse: 5 postures de yoga simples pour les maux de dos

Vous pouvez également travailler avec un professeur de yoga privé. Il ou elle peut vous donner une attention individualisée et vous guider à travers certaines poses de yoga qui peuvent vous aider à reconstruire et à renforcer votre force.

Parce que c'est un type d'activité physique, parlez à votre médecin de faire du yoga. Pour un soulagement maximal des maux de dos, vous devrez peut-être combiner le yoga avec d'autres traitements contre les maux de dos, tels que des médicaments ou une autre forme d'exercice.

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Référence
1. Williams KA, Petronis J, Smith D, et al. Effet de la thérapie de yoga Iyengar pour la lombalgie chronique [résumé]. La douleur . 2005; 115 (1-2): 107-117. doi: 10.1016 / j.pain.2005.02.016.

La source
Kraftsow G. Yoga pour les maux de dos. Site Web de l'American Viniyoga Institute. http://www.viniyoga.com/yogabackpain.html. Consulté le 24 février 2011.