10 façons de prévenir la manie et l'hypomanie
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J'ai travaillé avec des psychiatres qui avaient trop peur du vélo pour risquer d'utiliser des antidépresseurs pour les patients bipolaires. Ils m'ont mis strictement sur les stabilisateurs de l'humeur et les antipsychotiques. Cependant, je ne suis pas allé bien. Je suis resté déprimé et toutes les pensées originelles de mon cerveau ont disparu.
Mon psychiatre actuel sait que la dépression est ma principale menace, pas tellement l'hypomanie, elle a donc pu me sortir de la dépression avec la bonne combinaison d'antidépresseurs, mais elle est vigilante pour tout signe d'hypomanie.
Parce que je sais à quel point je suis vulnérable à l'hypomanie, j'ai appris plusieurs stratégies pour m'aider à rester ancré. En les intégrant à ma vie, j'ai pu prendre moins de lithium, mon stabilisateur d'humeur, ce qui m'assure de continuer à produire des pensées originales et de ne pas trop me soigner. Voici 10 outils que j'utilise pour éviter l'hypomanie:
1. Adoptez une bonne hygiène de sommeil
Développer de bonnes habitudes de sommeil est de loin l'outil le plus efficace pour prévenir la manie et l'hypomanie. Il existe une poignée d'études documentant que la privation de sommeil est associée à la manie et à l'hypomanie. En nous couchant à 10 heures tous les soirs et en dormant huit ou neuf bonnes heures, nous avons le pouvoir d'arrêter les cycles rapides et d'inverser la manie ou l'hypomanie.
Dans une étude publiée dans Biological Psychiatry, on a demandé à un patient à cycle rapide de rester alité dans l'obscurité pendant 14 heures chaque nuit (progressivement réduit à 10 heures). Les temps de sommeil et d'éveil ont été enregistrés avec des journaux de sommeil, des enregistrements polygraphiques et des enregistrements d'événements sur ordinateur. Son sommeil et son humeur se sont stabilisés lorsqu'il a adhéré à un régime de longues périodes nocturnes de repos forcé au lit dans l'obscurité. La conclusion du résumé: «Favoriser le sommeil et stabiliser son rythme en programmant des périodes nocturnes régulières de repos forcé au lit dans l'obscurité peut aider à prévenir la manie et les cycles rapides chez les patients bipolaires.»
Une bonne hygiène de sommeil signifie que vous vous couchez à la même heure tous les soirs, idéalement avant 22h30. - pas une nuit à 2 heures du matin et une autre nuit à 19 heures; vous dormez au moins huit heures par nuit; et vous vous réveillez à la même heure le matin.
Étant donné que de nombreuses personnes atteintes de trouble bipolaire ont des troubles du sommeil, une routine nocturne est souvent nécessaire. Par exemple, j'arrête mon ordinateur à 20 heures. et essayez de ne pas vérifier mes e-mails ou mes messages sur mon téléphone. Lire un email déconcertant à 21h me gardera éveillé toute la nuit. Il me faut deux bonnes heures pour me calmer, alors je sors l'huile de lavande vers 20h30, je sors un vrai livre (pas un iBook) et je commence à dire à mon corps qu'il a besoin de se détendre sérieusement.
2. Limitez votre temps d'écran
CNN a fait une histoire il y a quelques années sur les iPad (ou écrans LCD) et le sommeil. Le journaliste John D. Sutter a demandé à Phyllis Zee, MD, professeur de neurosciences à Northwestern et directeur du Center for Sleep & Circadian Biology de l’école, si nos gadgets pouvaient perturber les habitudes de sommeil et exacerber l’insomnie. Le Dr Zee a déclaré:
Potentiellement, oui, si vous utilisez [l'iPad ou un ordinateur portable] près de l'heure du coucher… cette lumière peut être suffisamment stimulante pour le cerveau pour le rendre plus éveillé et retarder votre capacité à dormir. Et je pense que plus important encore, cela pourrait aussi être suffisant pour affecter votre rythme circadien. C'est l'horloge de votre cerveau qui détermine quand vous dormez et quand vous vous réveillez.
Je sais absolument que cela est vrai car pendant un certain temps, j'ai lu iBooks pendant une demi-heure avant de me coucher et je suis resté éveillé jusqu'à 2 heures du matin.Mon souci avec les écrans LCD ne se limite pas à l'heure du coucher. Je sais par les gens de ma communauté dépressive que les personnes atteintes de trouble bipolaire doivent faire attention à tout moment avec les écrans LCD, car ils peuvent rendre la personne très sensible hypomaniaque si elle ne prend pas une pause. Pour moi et pour de nombreuses personnes fragiles atteintes de bipolarité, regarder trop longtemps sur un écran LCD, c'est comme garder votre sunbox de luminothérapie toute la journée. J'ai fait l'erreur de tirer ce bébé à partir de 21 heures. à minuit juste après l'avoir reçu, et je n'ai pas dormi un iota le lendemain, et je me suis senti hypomaniaque toute la journée. Gardez à l'esprit que non seulement la lumière est stimulante, mais aussi tous les messages, balisage et piquer - surtout si vous avez autant de poignées de médias sociaux que moi.
3. Évitez certaines personnes et certains lieux
La plupart d’entre nous ont quelques personnes dans nos vies qui semblent avoir bu trois verres d’espresso à chaque fois que nous les voyons. Ils sont généralement très amusants et nous font rire. Cependant, l'hyperactivité n'est pas ce dont vous avez besoin si vous n'avez pas bien dormi depuis quelques semaines et que vous essayez de calmer votre corps et votre esprit. Il en va de même avec les lieux. Je n’ose pas entrer dans le centre commercial, par exemple entre Halloween et le Nouvel An. Il y a trop de trucs forcés devant mon visage. Je déteste aussi Toys-R-Us. J'ai encore des cauchemars à propos du moment où mon mari a pressé trois douzaines de Tickle Me Elmos et que toute l'étagère a commencé à trembler.
4. Faites attention à votre corps et respirez profondément
Avant d'assister au programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) modelé sur celui développé par Jon Kabat-Zinn au centre médical de l'Université du Massachusetts, je ne faisais pas attention aux signaux de mon corps précédant un épisode hypomaniaque. En fait, c'était généralement une autre personne qui soulignait la vérité embarrassante - comme la fois où mon rédacteur a écrit une lettre à mon médecin après avoir commencé à publier huit blogs par jour en pensant que mon trafic augmenterait. Maintenant, cependant, quand mon cœur bat la chamade et que j'ai l'impression d'avoir consommé huit tasses de café, je sais que c'est l'occasion pour moi d'inverser mes symptômes en faisant de nombreux exercices de respiration profonde.
De toutes les fonctions automatiques du corps - cardiovasculaire, digestive, hormonale, glandulaire, immunitaire - seule la respiration peut être facilement contrôlée volontairement, expliquent Richard P. Brown, MD, et Patricia L. Gerbarg, MD, dans leur livre The Healing Power du souffle. Ils écrivent:
En modifiant volontairement la fréquence, la profondeur et le schéma de la respiration, nous pouvons modifier les messages envoyés du système respiratoire du corps au cerveau. De cette manière, les techniques de respiration fournissent un portail vers le réseau de communication autonome à travers lequel nous pouvons, en modifiant nos schémas respiratoires, envoyer des messages spécifiques au cerveau en utilisant le langage du corps, un langage que le cerveau comprend et auquel il répond. Les messages du système respiratoire ont des effets rapides et puissants sur les principaux centres cérébraux impliqués dans la pensée, les émotions et le comportement.
5. Éliminer la caféine
Une bonne poussée de caféine imite l'hypomanie. Vous vous sentez plus vivant, plus alerte, comme si vous pouviez réellement apporter quelque chose de valeur au monde. C’est très bien, sauf lorsque vous êtes à la limite de l’hypomanie. La caféine peut fournir une poussée toujours aussi subtile de l'autre côté, surtout si vous ne dormez pas bien, c'est à ce moment-là que la plupart des gens ont le plus envie de caféine. Stephen Cherniske, MS, qualifie la caféine de «drogue numéro un en Amérique» dans son livre Caffeine Blues en raison du sevrage que notre corps subit trois heures après avoir bu une tasse de café ou un coca light. Les personnes bipolaires sont encore plus sensibles aux substances de type amphétamine qui augmentent les niveaux de dopamine, de sorte que le moyen le plus sûr de prévenir l'hypomanie est d'éliminer complètement ces substances.
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