Comment comprendre et contrôler l'habitude de vérification en ligne

Je sais que je suis accro à ce que j'appelle le «contrôle excessif». Je sais aussi que plus je nourris cette dépendance, plus je deviens émotionnellement épuisé. Pourtant, même avec cette conscience, je vérifie (et revérifie) les e-mails, les SMS, les actualités et les notifications des réseaux sociaux trop de fois par jour (et nuit) pour les compter. Je me rattrape même dans une boucle, où je vérifie non seulement tout ce qui précède, mais ensuite, en quelques minutes, je vérifie tout à nouveau. Je revérifierai même mon application Météo, comme si cette prédiction «partiellement nuageux» pour le centre de la Californie allait soudainement se transformer en typhon dans les cinq prochaines minutes.

En tant qu'écrivain aussi, je me retrouve à cliquer sur Amazon pour vérifier le classement de mon livre au quotidien (sinon plus). Des amis m'ont dit d'arrêter. Je me suis dit d’arrêter. Mais alors je vois une vente de livres! Peu importe le nombre de fois qu’il n’y en a pas, je continue à vérifier, comme si le simple fait de le chercher entraînerait d’une manière ou d’une autre une vente. Irrationnel? Oui définitivement. Et pourtant… je continue de cliquer, une souris affamée attendant cette récompense intermittente.

Je sais que de nombreuses autres personnes souffrent également de ce dilemme de sur-vérification. Que ce soit un ami qui vérifie en permanence si son amour lui a encore envoyé un texto, un voisin qui scanne son flux Facebook même pendant qu'elle fait du jogging, ou cet inconnu au hasard lors d'une fête qui garde son regard fixe sur son écran.

Malheureusement, mon habitude de sur-contrôle n'est pas du tout inhabituelle à l'ère numérique. Mais je me suis demandé Pourquoi ce comportement particulier est devenu si répandu (après tout, la plupart des gens que je connais ne sont pas aussi névrosés que moi). Ensuite, tout en recherchant cette pièce, j'ai trouvé un article sur Inc.com intitulé: «Pourquoi vous ne pouvez pas arrêter de vérifier votre téléphone, selon la psychologie» écrit par Melody Wilding, coach de performance et professeur de comportement humain. Wilding souligne que quelque chose appelé renforcement intermittent, un système de conditionnement qui ne donne qu'une récompense quelquefois et à Aléatoire intervalles, est si puissant qu'il a été prouvé que la meilleure façon d'amener un animal à faire quelque chose. Elle poursuit en disant: «Le renforcement intermittent est à la base de l'obsession technologique. C'est le sous-courant comportemental qui vous permet de vérifier votre appareil. »

Étant donné que nos messages, notifications, e-mails et mises à jour (qui ressemblent à des récompenses pour le cerveau humain) sont à la fois intermittents et aléatoires, il est compréhensible que tant d’entre nous soient accro. Cela explique également pourquoi je continue à me représenter comme cette souris affamée qui attend cette récompense sporadique. Yeesh! Mais comment contrôler cette habitude? Voici quelques antidotes pratiques:

Prenez conscience de vos déclencheurs

Lorsque vous prenez votre téléphone par simple habitude, êtes-vous en colère, anxieux, stressé? Wilding souligne que la recherche a montré que des émotions intenses telles que la colère et la frustration peuvent conduire à la distraction. Et quelle manière plus pratique de se distraire mais avec nos appareils toujours présents.

Avec cette conscience de soi, demandez-vous s'il existe une meilleure façon de gérer les émotions plutôt que de tomber dans le terrier des SMS inutiles (avez-vous vraiment besoin d'envoyer une autre vidéo de chat mignon à votre ami?), De vérifier et de revérifier les e-mails (avez-vous vous devez vraiment répondre à chaque e-mail dans l'heure?), ou faire des recherches sur des maux physiques (avez-vous vraiment besoin de savoir que votre dernier mal d'estomac peut être une forme rare de cancer alors que vous avez déjà pris rendez-vous chez le médecin?). Vous pouvez peut-être appeler un ami et parler à un autre être humain. Vous pouvez peut-être vous promener dans votre quartier et augmenter vos hormones de bien-être en faisant de l'exercice. Peut-être que vous pouvez simplement préparer une tasse de thé et regarder par la fenêtre, laissant à votre cerveau suffisamment de temps pour trouver des solutions indispensables à un problème de piqûre.

Modifiez votre habitude avec des solutions simples de tous les jours

La plupart d'entre nous comptent sur nos smartphones et nos ordinateurs pour suivre le travail, l'école et divers engagements sociaux. Par conséquent, il ne s’agit pas de se débarrasser de nos appareils, mais plutôt d’apprendre à réduire notre dépendance émotionnelle à leur égard. Les étapes simples mais efficaces comprennent:

1. Omettre l'utilisation à certaines heures du jour et de la nuit. Il va sans dire qu'éteindre votre cellulaire pendant la conduite est une habitude pratique et intelligente (oui, l'utilisation du téléphone cellulaire distrait les conducteurs et peut causer des accidents). D'autres bons moments pour éteindre votre téléphone sont les moments où vous vous entraînez, prenez un repas, passez du temps avec vos amis et votre famille, et même lorsque vous marchez sur Fido (j'ai noué de merveilleuses amitiés à long terme avec d'autres promeneurs de chiens , ce que je n'aurais peut-être pas eu l'occasion de faire si j'avais été collé à ma cellule). Et bien sûr, éteignez votre portable ou mettez-le en mode "Ne pas déranger" au moins une heure avant de vous coucher, puis rangez-le dans un tiroir pour que vous ne voyiez pas - ou même, espérons-le, même pense à propos de ça.
2. Suppression des applications de médias sociaux de votre téléphone. Je connais; celui-ci peut être difficile pour beaucoup d'entre nous. Cependant, un moyen simple de réduire votre temps de vérification et votre anxiété est de supprimer les plateformes de médias sociaux qui vous causent le plus de stress et de conserver celle que vous aimez le plus. J'ai constaté que, oui, je vérifie la seule application de médias sociaux que j'ai sur mon téléphone sur une base quotidienne, mais je ne vérifie mes autres plates-formes de médias sociaux à partir de mon ordinateur qu'une fois par semaine ou moins. Cette étape a définitivement réduit mon habitude de vérifier.

À travers tout cela, chers lecteurs, n'oubliez pas que vous n'êtes pas seuls et que l'habitude de vérifier peut être étouffée - ou du moins diminuée au point où vous ne vous sentirez pas comme un clic de souris pour une récompense aléatoire!