10 carences nutritionnelles qui peuvent causer la dépression
En plus de voir régulièrement un psychiatre, je travaille maintenant avec un médecin de santé intégrative qui teste mon niveau de nutrition chaque année. Si vous n’avez jamais testé vos niveaux de nutrition, vous pouvez vous renseigner auprès de votre psychiatre ou de votre médecin de soins primaires.
Les suppléments peuvent être coûteux, mais vous pouvez le faire doubler ou tripler en n'ayant pas à voir votre psychiatre aussi souvent. Vous devriez consulter votre médecin avant de prendre des suppléments, surtout si vous prenez des médicaments sur ordonnance.
- Acides gras oméga-3 J'ai été surpris lorsque mes résultats ont montré une carence en acides gras oméga-3 parce que je mange beaucoup de saumon et que je prends des suppléments d'huile de poisson tous les jours. Cela vous montre la quantité de poisson - saumon, thon, flétan - ou graines de lin et noix que nous devons consommer pour être à un niveau optimal. Ces minéraux essentiels réduisent l'inflammation et jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau, en particulier la mémoire et l'humeur. Le corps ne peut pas les fabriquer, vous devez donc les manger ou prendre des suppléments. Les acides gras oméga-3 ne sont que l'un des suppléments que je prends quotidiennement pour la dépression.
- Vitamine D
Selon Mark Hyman, MD, auteur à succès de The Ultramind Solution, la carence en vitamine D est une épidémie majeure que les médecins et les responsables de la santé publique commencent tout juste à reconnaître. Cette carence a été liée à la dépression, à la démence et à l'autisme. La plupart de nos niveaux chutent pendant les mois d'automne et d'hiver, car la lumière du soleil est la source la plus riche. Le Dr Hyman estime que nous devrions idéalement recevoir de 5 000 à 10 000 UI (unités internationales) par jour. Cependant, les National Institutes of Health (NIH) recommandent à la plupart des adultes en bonne santé de ne consommer qu'environ 600 UI par jour. - Magnésium
Il y a de bonnes chances que vous souffriez d'une carence en magnésium - jusqu'à la moitié des Américains le sont. Nos modes de vie diminuent nos niveaux: excès d'alcool, sel, café, sucre, acide phosphorique (dans la soude), stress chronique, antibiotiques et diurétiques (pilules d'eau). Le magnésium est parfois appelé l'antidote du stress, le «minéral de relaxation le plus puissant qui existe», selon Hyman. On le trouve dans les algues, les légumes verts et les haricots. Le NIH recommande un apport quotidien d'environ 400 à 420 milligrammes (mg) de magnésium pour les hommes adultes et de 310 à 320 mg pour les femmes adultes. - Complexe de vitamine B
Les vitamines B comme la vitamine B-6 et la vitamine B-12 peuvent offrir des avantages incroyables pour la santé, notamment une réduction du risque d'AVC et une peau et des ongles sains. En revanche, une carence en vitamine B peut affecter votre santé mentale. Selon une étude de 2009, plus d'un quart des femmes âgées gravement déprimées souffraient d'une carence en B-12. Les meilleures sources de vitamine B-6 sont la volaille, les fruits de mer, les bananes et les légumes verts à feuilles. Pour la vitamine B-6, le NIH recommande un apport quotidien de 1,7 mg pour les hommes adultes et de 1,5 mg pour les femmes adultes. La vitamine B-12 se trouve dans les aliments d'origine animale (viande, poisson, volaille, œufs et lait) et les crustacés, comme les palourdes, les moules et le crabe. La plupart des adultes devraient avoir besoin de consommer 2,4 microgrammes (mcg) de vitamine B-12 par jour, selon le NIH. - Folate
Les personnes ayant un faible taux de folate n'ont qu'une réponse de 7% au traitement par antidépresseurs. Ceux qui ont des niveaux élevés de folate ont une réponse de 44%, selon Hyman. C'est pourquoi de nombreux psychiatres prescrivent maintenant un folate appelé Deplin pour traiter la dépression et améliorer l'efficacité d'un antidépresseur. Je l'ai essayé et cela ne semblait pas faire une telle différence; cependant, j'ai plusieurs amis qui ont eu des réponses très positives à Deplin. Vous n'avez pas besoin d'essayer le formulaire de prescription de Deplin. Vous pouvez simplement commencer à prendre un supplément d'acide folique et voir si vous obtenez des résultats. Votre apport quotidien recommandé en folates dépend de votre sexe, que vous soyez enceinte ou que vous allaitez, et de votre âge. Cependant, la plupart des adultes ont besoin d'au moins 400 mcg par jour. Vous pouvez également obtenir vos besoins quotidiens en acide folique en consommant des aliments riches en acide folique, y compris les légumes verts à feuilles foncées, les haricots et les légumineuses, ainsi que les agrumes et les jus. - Acides aminés
Les acides aminés - les éléments constitutifs des protéines - aident votre cerveau à fonctionner correctement. Une carence en acides aminés peut vous amener à vous sentir lent, brumeux, flou et déprimé. Les bonnes sources d'acides aminés comprennent le bœuf, les œufs, le poisson, les haricots, les graines et les noix. - Le fer
La carence en fer est assez courante chez les femmes. Environ 20 pour cent des femmes et 50 pour cent des femmes enceintes sont dans le club. Seuls trois pour cent des hommes ont une carence en fer. La forme la plus courante d'anémie - un nombre insuffisant de globules rouges - est causée par une carence en fer. Ses symptômes sont similaires à ceux de la dépression: fatigue, irritabilité, brouillard cérébral. La plupart des adultes devraient consommer 8 à 18 mg de fer par jour, selon l'âge, le sexe et le régime alimentaire, selon le NIH. Les bonnes sources de fer comprennent la viande rouge, le poisson et la volaille. Si vous voulez vraiment avoir plus de globules rouges, mangez du foie. Beurk. - Zinc
Le zinc est utilisé par plus d'enzymes (et nous en avons plus de 300) que tout autre minéral. Elle est cruciale pour bon nombre de nos systèmes. Il active nos enzymes digestives afin que nous puissions décomposer nos aliments et agit pour prévenir les allergies alimentaires (ce qui, à son tour, évite la dépression chez certaines personnes, car certaines de nos perturbations de l'humeur sont déclenchées par des allergies alimentaires). Il aide également notre ADN à réparer et à produire des protéines. Enfin, le zinc aide à contrôler l'inflammation et renforce notre système immunitaire. Le NIH recommande un apport quotidien de 11 mg de zinc pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes. - Iode
La carence en iode peut être un gros problème car l'iode est essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde et la thyroïde affecte plus que vous ne le pensez: votre énergie, votre métabolisme, votre température corporelle, votre croissance, votre fonction immunitaire et vos performances cérébrales (concentration, mémoire, et plus). Lorsqu'il ne fonctionne pas correctement, vous pouvez vous sentir très déprimé, entre autres. Vous pouvez obtenir de l'iode en utilisant un sel enrichi en iode ou en mangeant des algues séchées, des crevettes ou de la morue. Je prends un supplément de varech tous les matins car j'ai une hypothyroïdie. La quantité quotidienne recommandée d'iode pour la plupart des adultes est d'environ 150 mcg. - Sélénium
Comme l'iode, le sélénium est important pour une bonne fonction thyroïdienne. Il aide à la conversion de l'hormone thyroïdienne inactive T4 en hormone thyroïdienne active, T3. Il aide également l'un de nos antioxydants importants (la glutathion peroxydase) à empêcher les acides polyinsaturés dans nos membranes cellulaires de s'oxyder (rance). La plupart des adultes ont besoin d'environ 55 mcg de sélénium par jour. La meilleure source alimentaire de sélénium est la noix du Brésil, qui contient environ 544 mcg de sélénium par once.
Rejoignez le groupe «Nutrition et bien manger» sur le projet Beyond Blue, la nouvelle communauté de la dépression.
Publié à l'origine sur Sanity Break à Everyday Health.
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