Quelques idées pour ne plus être obsédé
Les Français appellent le trouble obsessionnel-compulsif «folie de doute» la maladie du doute. C’est ce que sont les obsessions - un doute pris dans une boucle sans fin de pensées.
Mais même ceux qui n'ont pas reçu de diagnostic de TOC peuvent lutter contre les obsessions. En fait, je n'ai pas encore rencontré de dépressif qui ne rumine pas, surtout à notre époque d'anxiété. Chaque jour, les types sensibles comme moi ont beaucoup de matière à obséder. Je sors donc constamment les outils que j’ai acquis au fil du temps pour vaincre mes pensées, pour développer la confiance - l’antidote du doute - pour prendre en charge mon cerveau et arrêter d’être obsédé. J'espère qu'ils fonctionnent aussi pour vous.
1. Nommez la bête.
Ma première étape pour lutter contre les obsessions: j'identifie la pensée. Quelle est ma peur? Quel est mon doute? Je me fais le décrire en une phrase ou, si je peux, en quelques mots. Par exemple, lorsque je suis sorti du service psychiatrique de l’hôpital pour la première fois, j’étais paranoïaque que mes collègues le découvrent. J'étais obsédé par ça, obsédé par ça et encore plus obsédé. Enfin, j'ai nommé la peur: j'ai peur que si mes collègues découvrent que j'ai été hospitalisée pour une dépression sévère, ils ne me respecteront plus et ne me confieront aucun projet. Le voilà. Voilà la bête. Phew. Je l'ai nommé et, ce faisant, je peux lui enlever une partie de son pouvoir sur moi.
2. Trouvez la distorsion
Une fois que j'ai nommé la peur ou le doute, j'essaie de voir si je peux le classer sous l'une des formes de pensée déformée que le Dr David Burns décrit dans son best-seller «Feeling Good», comme penser tout ou rien (catégories noir et blanc), sauter aux conclusions, grossissement (exagération), ou actualiser le positif (aucune de mes réalisations ne compte). Mon obsession implique presque toujours au moins trois formes de pensées déformées. Je considère donc ses 10 façons de détourner la pensée déformée pour m'aider à saper mon obsession. Par exemple, en utilisant sa méthode «d'analyse coûts-avantages», j'examine comment ma peur que mes collègues découvrent ma dépression me profite d'une manière ou d'une autre et comment cela me coûte. Finalement, j'ai décidé de leur dire parce que je réalisais que je voulais écrire sur mon expérience, et cela valait le risque de les voir me rejeter sur la base de mon diagnostic de maniaco-dépression.
3. Mettez-le au crayon.
Il y a quelque temps, alors que j'étais particulièrement tourmenté par certaines obsessions, mon thérapeute m'a dit de prévoir un moment de la journée où j'étais libre de ruminer. De cette façon, dit-elle, lorsque vous avez une obsession, vous pouvez simplement vous dire: «Désolé, ce n’est pas le moment pour ça. Vous devrez attendre jusqu'à 8 heures du soir, quand Je vous donnerai, Ma Tête, 15 minutes pour obséder votre cœur. " Je me souviens avoir enregistré dans mon journal tout ce sur quoi je m'attardais pendant 20 minutes chaque nuit: que j'étais une mère horrible, un écrivain inadéquat, que personne ne m'aimait, etc. Eric lisait un livre à côté de moi et m'a demandé ce que j'écrivais. J'ai remis mon journal et il a crié: "Yikes et moi étions juste en train de penser à quoi prendre pour le petit déjeuner demain."
4. Riez-en.
Hélas, cette histoire m'amène à un autre outil: l'humour. Comme je l'ai écrit dans «9 Ways Humor Heals», le rire peut rendre presque toutes les situations tolérables. Et vous devez admettre qu'il y a quelque chose d'un peu drôle dans un disque rayé dans votre cerveau. Si je ne pouvais pas rire de ma dépression, de mon anxiété et de mes ruminations sévères, je deviendrais vraiment fou. Je veux dire, encore plus fou que je ne le suis déjà. Et c’est vraiment insensé. J'ai quelques personnes dans ma vie qui luttent contre les obsessions de la même manière que moi. Chaque fois que cela devient si bruyant dans mon cerveau que je ne peux pas le supporter, j'appelle l'un d'entre eux et dis: "Ils sont baaaaaack ……." Et nous rions.
5. Sortez-en.
je veux dire s'en sortir littéralement. C’est ce que j’ai fait pendant quelques mois où je ne pouvais pas supporter les obsessions. Je portais un élastique autour de mon poignet, et chaque fois que mes pensées se transformaient en obsession, je le prenais pour me rappeler de lâcher prise. À l'heure du coucher, mes poignets étaient un peu rouges. Une autre technique comportementale que vous pourriez essayer est d'écrire l'obsession sur un morceau de papier. Puis froissez-le et jetez-le. De cette façon, vous avez littéralement jeté votre obsession. Ou vous pouvez essayer de visualiser un panneau d'arrêt. Lorsque vos pensées vont là-bas, n'oubliez pas de vous arrêter! Regardez le signe!
6. Arrêtez-vous.
L'une des visualisations les plus utiles pour moi a été d'imaginer que je conduis une voiture.Chaque fois que mes pensées reviennent à une obsession, je dois me garer sur l'épaule, car ma voiture est mal alignée. Ça traîne vers la droite. Une fois que je me suis arrêté, je me demande: Dois-je changer quelque chose? Puis-je changer quelque chose? Puis-je modifier cette situation d'une manière ou d'une autre? Dois-je faire quelque chose ici pour trouver la paix? Je passe une minute à me poser les questions. Ensuite, si je n’ai rien à réparer, il est temps pour moi de remettre ma voiture sur la route. Ceci est essentiellement une visualisation de la prière de sérénité. J'essaie de déchiffrer entre ce que je ne peux pas changer et ce que je peux. Une fois que j'ai fait la distinction, il est temps de recommencer à conduire.
7. Apprenez la leçon.
Je suis souvent obsédé par mes erreurs. Je sais que je me suis trompé, et je me batte encore et encore pour ne pas le faire correctement la première fois, surtout quand j’ai impliqué d’autres personnes et que je les ai blessées involontairement. Si tel est le cas, je me demanderai: Quelle est la leçon ici? Qu'ai-je appris? Tout comme la première étape - nommer l'obsession - je décrirai la leçon que j'ai absorbée en une phrase ou moins. Par exemple, j’ai récemment réprimandé David pour quelque chose qu’il n’avait pas fait. J'ai automatiquement cru l'appréciation d'une autre maman de la situation. Je n’ai pas pensé à demander d’abord à David. En découvrant plus de détails, j'ai réalisé que David n'avait rien fait de mal. Je me sentais horrible. J'ai sauté aux conclusions et je ne croyais pas le meilleur de mon fils. Alors, voici la leçon: je ne sauterai pas si vite la prochaine fois que quelqu'un accusera mon fils de quelque chose; Je vais d'abord comprendre les faits.
8. Pardonnez-vous.
Après avoir pris la leçon, vous devez vous pardonner. C’est la partie la plus difficile. Surtout pour les perfectionnistes. Et devine quoi? Les perfectionnistes sont des ruminateurs naturels! Julia Cameron écrit dans ce «The Artist’s Way»:
Le perfectionnisme est un refus de se laisser aller. C'est une boucle - un système fermé obsessionnel et débilitant qui vous fait rester coincé dans les détails de ce que vous écrivez, peignez ou faites et perdez de vue le tout. Au lieu de créer librement et de permettre aux erreurs de se révéler plus tard sous forme d'idées, nous nous embourbons souvent à obtenir les bons détails. Nous corrigeons notre originalité dans une uniformité qui manque de passion et de spontanéité.
Se pardonner signifie se concentrer sur les idées tirées de ses erreurs et abandonner le reste. Hum. Bonne chance avec ça.
9. Imaginez le pire.
Je sais que cela semble faux - comme si cela produirait encore plus d'anxiété. Mais imaginer le pire peut en fait soulager la peur qui déclenche une obsession. Par exemple, lorsque j'ai été hospitalisé pour la deuxième fois pour une dépression sévère, j'étais pétrifié de ne plus jamais pouvoir travailler, écrire à nouveau, apporter quoi que ce soit à la société. Terminé. Laisse-moi enfiler ma chemise de nuit et m'enterrer quelque part. Je tremblais littéralement d'anxiété, j'avais tellement peur de ce que ma maladie pouvait me faire. J'ai appelé mon ami Mike et lui ai fait part de toutes mes peurs.
«Euh hein,» dit-il. "Et alors?"
«Que voulez-vous dire par« Et alors »? Ma vie telle que je la connais pourrait être finie », expliquai-je.
«Yah, et ainsi de suite», dit-il. «Vous ne pouvez pas écrire. Pas de problème. Vous ne pouvez pas travailler. Pas de problème. Vous avez votre famille qui vous aime et vous accepte. Vous avez Vickie et moi qui vous aimons et vous acceptons. Restez à la maison et regardez «Oprah» toute la journée. Je m'en fiche. Il y aurait encore des gens dans votre vie qui vous aiment. "
Vous savez quoi? Il avait raison. J'y suis allé dans ma tête: au pire des cas… moi en situation de handicap, hospitalisé quelques fois par an, incapable de faire autant de ce que je faisais avant. Et j'étais là. Encore debout. Avec une vie bien remplie. Une vie différente, oui, mais une vie. Et j'allais bien. Vraiment d'accord. J'ai ressenti une telle liberté à ce moment-là.
10. Mettez-le en attente.
Parfois, je commence à être obsédé par une situation pour laquelle je n’ai pas suffisamment d’informations. Exemple: il y a quelque temps, je m'inquiétais pour un membre de ma famille dans une situation dangereuse. Je me suis attardé et insisté là-dessus, et je ne savais pas quoi faire. Puis Eric a déclaré: «Nous ne disposons pas encore de toutes les informations dont nous avons besoin pour prendre une décision ou poursuivre un plan. Il est donc inutile de s’inquiéter. » Par conséquent, j'ai mis mon obsession «en attente», comme si c'était une jolie robe lavande dans une boutique que je voyais et que je voulais mais que je n'avais pas assez d'argent pour acheter. Donc, il est là, qui m'attend, quand je reçois assez de pâte - ou, dans le cas du membre de ma famille, assez de données.
11. Creusez pour la cause.
Si souvent l’objet de l’obsession n’est pas le vrai problème. Cet objet, cette personne ou cette situation masque le problème plus profond auquel nous avons trop peur de faire face. Un de mes amis est obsédé et obsédé par sa clôture dans son jardin parce que - contrairement à la maladie de sa femme, un problème sur lequel il n’a aucun contrôle - il pouvait gérer la clôture. Il sortit donc avec son bâton de mesure jour après jour jusqu'à ce qu'il puisse enfin se rendre à sa situation. Une femme avec qui j'avais l'habitude de travailler fantasmait sur un collègue qui l'attirait. C'était une période particulièrement stressante pour elle - elle s'occupait de quatre jeunes enfants plus sa mère - et rêver de s'enfuir avec son collègue lui a donné l'évasion dont elle avait besoin. Cependant, ses obsessions ne concernaient pas son collègue, mais plutôt son besoin de soulagement amusant dans sa vie.
12. Enroulez-le.
Nous savons tous à quelle vitesse les obsessions peuvent prendre vie. Un léger accroc dans un projet devient un énorme obstacle, un geste amical d'un ami devient moche et menaçant, et une critique mineure d'un collègue se transforme en une dissertation de 150 pages sur vos défauts, vos insuffisances - vous savez, tout ce qui est mauvais chez vous et pourquoi vous ne devriez pas vous lever le matin. Certes, enfouis dans une obsession sont généralement des morceaux de vérité - une partie de la rumination est basée sur la réalité. Mais d'autres parties sont loin dans Fantasyland - avec à peu près autant de précision que dans une histoire juteuse de tabloïd de célébrités: «Céline Dion rencontre ET pour un verre.» C’est pourquoi vous avez besoin de bons amis qui vous aideront à séparer les faits de la fiction. Quand j'appelle mon ami Mike et lui dis ma dernière obsession, il dit généralement quelque chose comme ceci: «Wow. Enroulez-le, Thérèse. Reel it in ... Vous êtes loin cette fois. " Et puis nous nous moquons de la distance que j'ai parcourue.
13. Interrompez la conversation.
Voici où une mauvaise habitude peut être utile. Êtes-vous toujours en train d'interrompre les gens? Vous ne pouvez pas l’aider? Vous êtes curieux de connaître un détail de l’histoire de quelqu'un et vous voulez en savoir plus, pas la fin de l’histoire? C’est ainsi qu’une obsession fonctionne dans votre cerveau - comme une conversation autour d’un café: «C’est pourquoi il me déteste, et c’est aussi pourquoi il me déteste, et ai-je mentionné pourquoi il me déteste? Je suis sûr qu’il me déteste. » Pratiquez certaines de vos manières grossières et interrompez. Vous n’avez même pas besoin de dire: «Excusez-moi». Posez une question ou jetez un autre sujet. Ce faisant, vous attrapez la boule de neige au fur et à mesure qu’elle accumule de la matière, et vous la renvoyez avec élan parce que, comme la plupart d’entre nous l’ont appris en physique, un corps en mouvement reste en mouvement. Maintenant, la conversation dit quelque chose comme: «Ce sont les raisons pour lesquelles il devrait m'aimer, et c'est aussi pourquoi il devrait m'aimer, et ai-je mentionné qu'il m'aime probablement? Je suis sûr qu’il m'aime bien. »
14. Restez dans le présent.
Je serre les dents quand les gens me disent ça. Parce que je suis un ruminateur et que nous les ruminateurs opérons dans le passé et le futur. Nous ne pensons pas MAINTENANT. Mais, ce conseil est tellement vrai. Lorsque vous êtes ancré dans le moment présent, vous ne pensez pas aux mauvaises choses qui peuvent vous arriver à l’avenir, ni ne vous attardez sur les erreurs de votre passé. Pour me faire entrer dans le présent, je commence par mes sens. J'essaie de n'entendre que le bruit qui m'entoure - voitures, oiseaux, aboiements de chiens, cloches d'église - parce que si je me donne la mission d'écouter les sons réels autour de moi, je ne peux pas être obsédé par la peur. De même, je me concentre à voir ce qui est devant moi. Au moment même. Pas en 2034. Si je suis censé jouer au baseball avec David mais que mon esprit est au travail, j’essaie de le ramener au match de baseball, où il devrait être.
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