Comment exprimer efficacement votre colère
Peut-être que nous avons même peur de la colère en général parce que nous l'associons à l'agression. Mais comme Alexander L. Chapman, Ph.D, RPsych et Kim L. Gratz, Ph.D, l'écrivent dans leur livre complet, Le cahier d'exercices de thérapie comportementale dialectique pour la colère: Utilisation des compétences de la Pédagogie et de la régulation des émotions pour gérer la colère, «L'agression implique des actions ou des déclarations qui peuvent nuire à quelqu'un ou à quelque chose, alors que la colère est un état émotionnel.”
La colère est une émotion importante. Cela peut être extrêmement énergisant et motivant, écrivent Chapman et Gratz. La colère «nous aide à nous protéger, à lutter contre l'injustice et l'iniquité, à défendre nos droits et à affronter ceux qui nous maltraitent». Cela vous donne également «le carburant dont vous avez besoin pour franchir les barrières, persister et travailler dur pour atteindre un objectif».
Dans Le manuel de thérapie comportementale dialectique pour la colère Chapman et Gratz partagent des compétences réfléchies et puissantes pour nous aider à exprimer notre colère efficacement. Voici quelques conseils pratiques tirés de leur livre.
Utilisez un langage sans jugement
Le langage critique comprend des mots comme «mauvais», «faux», «imbécile» ou «égoïste». Quand quelqu'un utilise ces mots pour communiquer sa colère, la plupart des gens se mettent sur la défensive ou se taisent. De plus, ces mots sont intrinsèquement subjectifs et ne font qu'alimenter des arguments. C’est pourquoi les auteurs suggèrent d’utiliser des faits auxquels les gens sont plus susceptibles de répondre. Dire à quelqu'un «Quand vous avez dit que j'étais paresseux, je me sentais blessé» est très différent de leur dire «Vous étiez un idiot la nuit dernière.»
Lorsque vous parlez à quelqu'un, décrivez ce qui vous a mis en colère de manière neutre. Selon Chapman et Gratz, "Par exemple, plutôt que de juger la personne comme" impolie "ou" méchante ", décrivez objectivement ce que cette personne a dit ou fait et comment cela vous a fait ressentir."
Parce que la pratique est la clé pour exprimer efficacement votre colère, ils suggèrent d'écrire sur une expérience récente qui vous a mis en colère. Écrivez sur la situation de la même manière que vous la décririez à un ami. Entourez ensuite vos jugements et opinions. Réécrivez ensuite la description et remplacez ces jugements par un langage et des descriptions objectifs.
Utilisez un ton non agressif
Encore une fois, les gens sont plus susceptibles de vous écouter et de vous répondre calmement lorsque vous les approchez calmement et avec respect. «Si vous approchez quelqu'un de manière agressive, la réponse naturelle est de fermer, de partir ou d'agir de manière agressive en retour», écrivent Chapman et Gratz. Évitez d'élever la voix ou d'être agressif d'une autre manière.
Les auteurs suggèrent également de vous regarder dans le miroir ou de vous enregistrer pendant que vous exprimez votre colère. Cela vous aide à avoir une meilleure idée de votre ton et de votre comportement. Une autre option est de pratiquer devant un être cher ou un thérapeute et de leur demander des commentaires.
Affirmez vos besoins
La première étape pour affirmer vos besoins est de déterminer quels sont vos besoins réels. Les auteurs suggèrent de poser ces questions:
- Voulez-vous que la personne fasse quelque chose de différent à l'avenir ou qu'elle change son comportement d'une manière ou d'une autre?
- Voulez-vous que cette personne comprenne d'où vous venez et vous excuse pour une action?
- Voulez-vous que la personne travaille avec vous pour trouver une solution à un problème persistant?
Créez ensuite un script. Parlez de ce qui vous a mis en colère (encore une fois de manière claire et objective). Dites à la personne ce que vous ressentez, en utilisant les déclarations «je ressens» et «je pense». Énoncez vos besoins et ce que vous voulez aussi clairement et précisément que possible. Enfin, indiquez comment la personne bénéficiera de faire ce dont vous avez besoin. Par exemple, cela pourrait renforcer votre relation ou vous aider à réduire les conflits.
En outre, pensez aux compromis que vous êtes prêt à faire si l’autre personne ne peut pas ou ne veut pas vous donner tout ce que vous voulez. Et assurez-vous de pratiquer votre script.
(Pour plus d'informations sur les compétences ci-dessus, les auteurs suggèrent de lire Manuel de formation aux compétences pour le traitement du trouble de la personnalité limite et Manuel de formation aux compétences DBT par Marsha Linehan. Elle a développé une thérapie comportementale dialectique.)
La colère est une émotion précieuse, même si nous avons tendance à la voir comme un problème. Nous pensons que la colère est destructrice. Mais la colère est en fait instructive. Ce que nous jugeons destructeur ou instructif, c'est ce que nous faisons de notre colère. En d'autres termes, cela dépend des actions que nous entreprenons. Lorsque nous exprimons nos besoins calmement et sans jugement, nous montrons du respect envers les autres et envers nous-mêmes - et peut-être même que nos besoins sont satisfaits.
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