Mind Over Mood: Questions-réponses avec les auteurs Dennis Greenberger et Christine A. Padesky
La bonne nouvelle est que vous pouvez aller mieux. Il existe de nombreuses ressources qui peuvent vous aider. Par exemple, les classeurs peuvent être extrêmement précieux. Vous pouvez utiliser un classeur tout en voyant un thérapeute ou en assistant à une thérapie de groupe. Ou vous pouvez utiliser un classeur vous-même.
Un classeur classique est L'esprit avant l'humeur: changez ce que vous ressentez en changeant votre façon de penser. Ce manuel complet propose des stratégies et des outils puissants pour surmonter la dépression, l'anxiété, la colère, la culpabilité et la honte.
L'esprit sur l'humeur est écrit par les psychologues cliniciens Dennis Greenberger, Ph.D, et Christine A. Padesky, Ph.D.Greenberger est le fondateur et directeur du centre d'anxiété et de dépression à Newport Beach, en Californie. Padesky est le cofondateur du Center for Cognitive Therapy à Huntington Beach, en Californie.
Ce mois-ci, nous avons discuté avec les auteurs de L'esprit sur l'humeur, qui a été récemment révisé et mis à jour. Ci-dessous, Greenberger et Padesky révèlent également le rôle central de nos pensées dans la création de notre humeur et une chose que vous pouvez faire dès maintenant pour vous sentir mieux - et bien plus encore.
Q: Les outils deL'esprit sur l'humeur sont basés sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Pourquoi la TCC est-elle si utile pour gérer les problèmes d'humeur?
R: La TCC est pratique, facile à comprendre et enseigne des compétences éprouvées qui aident les gens à comprendre et à gérer leur humeur. La TCC a été développée à partir de recherches conçues pour découvrir quelles méthodes aident le mieux les personnes qui éprouvent des difficultés d'humeur. Dans L'esprit sur l'humeur nous guidons les lecteurs pour qu'ils apprennent et mettent en pratique les compétences les plus utiles pour les humeurs qu'ils souhaitent cibler.
Q: Quel genre de rôle les pensées jouent-elles dans la création de notre humeur?
R: Il y a beaucoup de sagesse ancienne qui identifie le lien entre les pensées et les humeurs. Un philosophe grec ancien, Épictète, a déclaré: «Les hommes ne sont pas touchés par les choses mais par la vue qu'ils en ont.» Shakespeare a écrit: «Il n'y a rien de bon ou de mauvais, mais la pensée le rend ainsi.
La science moderne montre que les pensées et les humeurs sont les faces opposées d'une même médaille. Lorsque nous nous sentons déprimés, nous avons des pensées négatives… «Je suis un perdant» et «Ma vie ne s’améliorera jamais». Lorsque nous pensons à de telles pensées négatives, nous nous sentons de plus en plus déprimés. À mesure que notre dépression s'approfondit, nos pensées deviennent encore plus négatives.
Il est intéressant de noter que différents types de pensées accompagnent différentes humeurs. Alors que la dépression est caractérisée par des pensées négatives, l'anxiété s'accompagne de pensées catastrophiques. Lorsque nous sommes anxieux, nous pensons que de mauvaises choses vont arriver et nous ne pourrons pas y faire face. Nous nous considérons comme menacés, vulnérables et même faibles.
Comme le soulignent Epictète et Shakespeare, la bonne nouvelle est que nos pensées ne sont pas figées dans la pierre. Une des choses principales L'esprit sur l'humeur nous apprend comment tester et changer nos pensées afin de mieux gérer nos humeurs et atteindre un plus grand bonheur.
Q: Quels sont les plus grands mythes sur l'humeur?
R: Mythe n ° 1: Les humeurs sont incontrôlables.
La recherche et l'expérience clinique démontrent constamment que les humeurs sont très variables et malléables et peuvent être modifiées et contrôlées en changeant notre façon de penser ou ce que nous faisons. L'esprit sur l'humeur aide les gens à développer les capacités de réflexion et de comportement démontrées dans la recherche sur la TCC pour modifier leur humeur de manière durable et cohérente.
Mythe n ° 2: Nous ne sommes que des victimes de la chimie de notre cerveau.
La science a démontré qu'il existe des altérations de la chimie du cerveau lorsque nous sommes déprimés. La science n'a pas démontré que la chimie du cerveau vous rend déprimé. La corrélation entre les changements de la chimie du cerveau et les problèmes d'humeur ne signifie pas que la chimie du cerveau cause les problèmes d'humeur.
Des recherches fascinantes ont démontré que les modifications de la pensée ou du comportement altèrent le fonctionnement du cerveau - la façon dont le cerveau métabolise l'énergie. Plutôt que de vous considérer comme la victime de la chimie du cerveau, il peut être préférable (et le plus étroitement aligné sur les preuves scientifiques) de comprendre qu'il existe une interaction réciproque entre la pensée, le comportement, la chimie du cerveau et les humeurs.
Bien que nous ne puissions pas influer directement sur l'humeur (nous ne pouvons pas faire une humeurectomie), nous avons trois façons de modifier la chimie du cerveau: les médicaments psychiatriques, les changements de pensée et les changements de comportement. La science démontre systématiquement qu'une modification de l'un de ces domaines affectera notre humeur.
Nous n'avons pas besoin de nous considérer comme des victimes de notre cerveau (ou de notre histoire), mais nous pouvons apprendre à penser et à nous comporter de manière à faire une différence durable et positive dans nos vies.
Mythe no 3: Les humeurs sont des problèmes médicaux et je dois donc prendre des médicaments.
Comme décrit dans le mythe n ° 2, il peut être plus utile, et plus conforme aux dernières recherches, de penser à l'humeur, aux pensées, au comportement et au fonctionnement physique ou cérébral comme étant un système en interaction réciproque. De nombreuses preuves suggèrent que les médicaments psychiatriques peuvent même interférer avec l'amélioration durable de l'anxiété ou des niveaux dépressifs.
De même, la recherche démontre que la thérapie cognitivo-comportementale réduit le risque de rechute à la suite d'épisodes d'anxiété et de dépression. Les personnes qui ont réussi un traitement CBT sont moins susceptibles de rechuter que les patients traités avec des médicaments seuls.
Mythe n ° 4: J'ai toujours eu ces humeurs, donc je ne peux pas vraiment changer.
L'idée que vous ne pouvez pas changer peut être une pensée qui découle de la dépression elle-même. Lorsque nous sommes déprimés, nous avons un sentiment de désespoir et le sentiment que l'avenir est sombre. Quand nous sommes déprimés, nous ne voyons pas que nous sommes capables de faire quoi que ce soit pour nous aider.
Généralement, les problèmes d'humeur ont un bon pronostic. Certaines humeurs, comme la panique, ont un excellent pronostic - une excellente chance de s'améliorer. En général, les problèmes d'anxiété et de dépression s'améliorent avec le traitement. La TCC a été largement étudiée et les études montrent systématiquement que la plupart des gens montrent une amélioration de l'humeur avec un traitement bref et limité dans le temps. Apprendre à penser et à se comporter de manière nouvelle peut créer les changements que vous recherchez.
(Citations: Hollon, S.D., DeRubeis, R.J., Shelton, R.C., Amsterdam, J.D., Salomon, R.M., O’Reardon, J.P., Lovett, M.L.,… Gallop, R, (2005). Prévention des rechutes après thérapie cognitive par rapport aux médicaments dans la dépression modérée à sévère. Archives Psychiatrie générale, 62, 417-422.
Hollon, S.D., Stewart, M.O. et Strunk, D. (2006). Effets durables pour la thérapie cognitivo-comportementale dans le traitement de la dépression et de l'anxiété. Revue annuelle de psychologie, 57, 285-315.)
Q: L'esprit sur l'humeur est rempli d'excellents exercices et feuilles de travail. Pouvez-vous partager un exercice qui, selon vous, a le plus grand impact positif sur les gens?
R: Différents exercices et compétences sont utiles pour différentes personnes. Le type d'exercice le plus utile dépend de l'humeur. Pour les personnes déprimées, les feuilles de travail sur la planification des activités (p. 213), les dossiers de réflexion (p. 114-115) et les journaux de gratitude (p. 177-179) sont souvent les plus utiles.
Pour les personnes anxieuses, construire une échelle de peur (p. 238-239), pratiquer des méthodes de relaxation (p. 246) et faire des expériences pour tester les peurs (p. 148-149) ont tendance à être des plus utiles.
Les tartes à la responsabilité (p. 274) et un exercice de me pardonner (p. 278) sont particulièrement utiles en cas de culpabilité et de honte. Écrire une lettre de pardon (p. 265), même si elle n'est pas envoyée, est particulièrement utile pour la colère.
Q: Quel ou quels messages voulez-vous que les lecteurs retiennent de ce livre?
R: Vous pouvez acquérir des compétences pour vous sentir mieux. Peu importe la force de votre humeur ou depuis combien de temps vous en avez, il y a quelque chose que vous pouvez apprendre qui vous aidera à vous sentir mieux et à atteindre le bonheur. En matière de gestion de l'humeur, c'est la période la plus prometteuse de l'histoire de l'humanité.
Q: Que peuvent faire les lecteurs dès maintenant pour améliorer leur humeur et se sentir mieux?
R: Une activité utile consiste à identifier trois choses dans votre vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant et à y réfléchir en détail. Cet exercice vous aide à orienter votre réflexion vers les aspects positifs de votre vie et cela nous aide à nous sentir mieux.
Q: Y a-t-il autre chose que vous aimeriez que les lecteurs sachent?
R: Les principes et stratégies dans lesquels les lecteurs apprennent L'esprit sur l'humeur sont éprouvés, pratiques et puissants. Ne nous croyez pas sur parole. Nous incluons des mesures de l'humeur dans le livre et demandons aux lecteurs de mesurer leur humeur régulièrement à mesure qu'ils apprennent et mettent en pratique de nouvelles compétences. De cette façon, vous pouvez juger par vous-même combien L'esprit sur l'humeur vous aide.
Nous espérons sincèrement que L'esprit sur l'humeur vous aide à trouver le bonheur et à atteindre de plus grands niveaux de satisfaction dans la vie.
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