10 Busters de dépression hivernale pour les troubles affectifs saisonniers
Je redoute l'hiver chaque année parce que beaucoup de mes briseurs de dépression ont besoin d'un ciel ensoleillé et de températures dans les années 70. Que fait une fille qui fait du kayak et du vélo pour sa santé mentale en hiver? Beaucoup de choses.
En voici quelques-uns.
1. Donnez en retour.
Ghandi a écrit un jour que «la meilleure façon de se trouver est de se perdre au service des autres». Des psychologues positifs comme Martin Seligman de l'Université de Pennsylvanie et Dan Baker, Ph.D., directeur du programme d'amélioration de la vie au Canyon Ranch, croient qu'un sens du but - s'engager dans une noble mission - et les actes d'altruisme sont de puissants antidotes à la dépression. .
Les mois d'hiver sont un bon moment pour le faire car le besoin est plus grand, l'esprit des vacances dure idéalement jusqu'en février, et vous n'avez pas l'excuse d'assister à des pique-niques en famille, sauf si vous vivez en Californie ou en Floride.
2. Rejoignez la salle de gym.
Ne laissez pas le froid être une excuse pour ne pas transpirer. Nous avons aujourd'hui des centres appelés «gymnases» où les gens font de l'exercice à l'intérieur! Certes, ce n’est pas la même chose - regarder les actualités ou écouter la bande originale de «Rocky» pendant que vous courez sur place plutôt que de courir le long de sentiers boisés avec vue sur la baie. Mais vous atteignez votre objectif: une fréquence cardiaque supérieure à 140 battements par minute.
Le gymnase est aussi une sorte de groupe de soutien pour moi. Ces femmes, je suppose, s'attaquent au buzz de l'endorphine, tout comme moi, car l'alcool et les drogues récréatives ne font plus l'affaire. Et, comme moi, je soupçonne qu'ils ont aussi de grandes difficultés à méditer. Chaque fois qu'ils ferment les yeux, ils ont des visions d'enfants qui hurlent, de l'enfer de Chuck E. Cheese et de la crise des cadeaux sans merci pour les enseignants.
3. Utilisez une lampe légère.
La thérapie à la lumière vive - consistant à s'asseoir devant une boîte à lumière fluorescente qui délivre une intensité de 10000 lux - peut être aussi efficace que les antidépresseurs pour la dépression légère et modérée et peut apporter un soulagement substantiel pour les troubles affectifs saisonniers.
J'allume généralement mon mammouth HappyLite en novembre, juste après mon jour le moins préféré de l'année: lorsque l'heure d'été se termine et que nous «retombons» d'une heure, ce qui signifie que j'ai environ une heure de soleil pour profiter après le ramassage les enfants de l'école.
4. Portez des couleurs vives.
Je n'ai aucune recherche à l'appui de cette théorie, mais je suis convaincu qu'il existe un lien entre le sentiment d'optimisme et le sport de couleurs vives. Cela va dans le sens de «faire semblant jusqu'à ce que vous y arriviez», des tentatives désespérées de faire croire à votre cerveau qu'il fait beau et ensoleillé à l'extérieur - il est temps de célébrer le printemps! - même si c'est une tempête de neige avec du verglas qui provoque d'importants embouteillages.
Personnellement, j'ai tendance à porter du noir tous les jours en hiver. Il est censé vous faire paraître plus mince. Mais le résultat est que j’ai l’impression d’aller à un enterrement tous les après-midi entre les mois de novembre et mars. Ce n’est pas bon. Pas pour une personne câblée pour stresser, s'inquiéter et devenir déprimée quand il fait froid. Je fais donc un effort conscient pour porter du vert vif, du violet, du bleu et du rose, et parfois - si je suis pressé - tous ensemble!
5. Forcez-vous à l'extérieur.
Je me rends compte que la dernière chose que vous voulez faire quand il fait 20 degrés dehors et que les routes sont couvertes de neige fondante est de vous promener à l’extérieur pour vous promener tranquillement dans le quartier. Il est beaucoup plus amusant de se blottir avec un bon roman ou de faire des biscuits aux pépites de chocolat et de les déguster avec une tasse de Jo.
Pendant de nombreux jours d'hiver - en particulier à la fin de janvier et au début de février, lorsque mon cerveau en a fini avec l'obscurité - je dois littéralement me forcer à l'extérieur, même brève. Parce que même par temps nuageux et couvert, votre humeur peut bénéficier d'une exposition au soleil. La lumière de midi, en particulier, fournit de la vitamine D pour aider à stimuler votre système limbique, le centre émotionnel du cerveau. Et il y a quelque chose de tellement apaisant à se connecter avec la nature, même si elle est couverte de neige.
6. Passez du temps avec des amis.
Cela semble être un moyen évident de lutter contre la dépression. Bien sûr, vous vous réunissez avec vos copains lorsque votre humeur commence à se détériorer. Mais c’est exactement à ce moment que beaucoup d’entre nous ont tendance à s'isoler. Je crois qu'il faut un village pour garder une personne saine d'esprit et heureuse. C’est pourquoi nous avons besoin d’autant de groupes de soutien aujourd’hui. Les gens doivent être validés, encouragés et inspirés par des personnes sur le même chemin.
Et avec toute la technologie d'aujourd'hui, les gens n'ont même pas à enfiler leurs pantoufles pour se rendre à un groupe de soutien. Les communautés en ligne fournissent un village de l'amitié directement à votre ordinateur. Chaque jour, je lis des commentaires comme celui-ci de Margaret, membre de Beyond Blue: «L'adhésion à ce club auquel nous appartenons tous à contrecoeur n'est pas quelque chose que je souhaite à personne; Néanmoins, lire comment d'autres ont survécu à des circonstances spécifiques m'a donné l'espoir où je l'avais perdu de vue et m'a inspiré à continuer à continuer même lorsque mes pieds ont l'impression d'être enfermés dans des seaux de ciment et me tirent sous l'eau stagnante au fond de la fosse. »
7. Dirigez-vous vers le sud.
Certes, cette solution n’est pas gratuite, surtout si vous vivez dans le Maine. Mais vous n'avez pas besoin de voyager comme les Kennedy pour transplanter votre corps et votre esprit dans un endroit ensoleillé pendant quelques jours. J'essaie de planifier nos vacances annuelles la dernière semaine de janvier ou la première semaine de février pour qu'il brise l'hiver et que j'aie quelque chose à espérer dans ces semaines déprimantes qui suivent les vacances.
8. Relevez le défi: prenez un projet.
Il n’ya pas de temps comme l’hiver pour démarrer un projet de maison, comme désencombrer la maison ou purger tous les vieux vêtements dans les placards de vos enfants. Quand une de mes amies traversait une période difficile, elle a peint toute sa maison - chaque pièce du rez-de-chaussée avec deux couleurs différentes. Et ça avait l'air professionnel! Non seulement cela l'aidait à détourner l'attention de ses problèmes, mais cela lui procurait un sentiment d'accomplissement dont elle avait désespérément besoin de ces mois, de quoi se sentir bien alors qu'elle voyait d'autres choses s'effondrer autour d'elle. Des projets comme l'organisation d'étagères, le déchiquetage d'anciennes déclarations de revenus et le nettoyage du garage sont des activités parfaites pour les mois mornes de l'année. Et bon, la plupart d'entre eux sont gratuits!
Mon humeur peut souvent être améliorée en relevant un nouveau défi - une activité suffisamment formidable pour retenir mon attention, mais assez facile à faire lorsque mon cerveau est embrouillé. Apprendre à enregistrer et à éditer des blogs vidéo, pour cette fille qui déteste la technologie, s'est avéré très amusant. Des amis à moi obtiennent le même coup de pouce en rejoignant Jenny Craig et en perdant les 25 livres de graisse de bébé, ou en explorant un nouveau passe-temps - comme le scrapbooking. J'essaie de m'étirer un peu chaque hiver - que ce soit en suivant un cours d'écriture, en faisant des recherches sur la génétique des troubles de l'humeur ou quelque chose de similaire. Cela empêche mon cerveau de geler, comme le reste de mon corps.
9. Surveillez le sucre.
Je pense que notre corps comprend juste avant Thanksgiving qu'il va hiberner pendant quelques mois, il doit donc ingérer tout ce qui est comestible en vue. Et je suis convaincu que la neige communique en quelque sorte au cerveau humain la nécessité de consommer tous les types de chocolat disponibles dans la maison. Nous sommes des mammifères, oui, alors pensons-nous que nous avons besoin d'une couche supplémentaire de graisse en hiver pour nous garder au chaud? Je commence à le penser.
Les dépressifs et les toxicomanes doivent être particulièrement prudents avec les sucreries, car la dépendance au sucre et aux produits à base de farine blanche est très réelle et physiologique, affectant les mêmes systèmes biochimiques dans votre corps que d'autres drogues comme l'héroïne. Selon Kathleen DesMaisons, auteure de «Potatoes Not Prozac»: Votre relation avec les sucreries opère au niveau cellulaire. Il est plus puissant que vous ne l’avez réalisé… Ce que vous mangez peut avoir un effet énorme sur ce que vous ressentez. »
10. Faites le plein d’oméga-3.
Pendant l'hiver, je suis religieux au sujet de stocker dans mon armoire à pharmacie un approvisionnement en capsules d'oméga-3 de l'Arche de Noé parce que les principaux médecins de la Harvard Medical School ont confirmé les effets positifs de cette molécule naturelle anti-inflammatoire sur la santé émotionnelle. Je traite mon cerveau comme des rois - en espérant que ce sera gentil avec moi en retour - alors je débourse environ 30 $ par mois pour le Mac Daddy des oméga-3, des capsules contenant 70% d'EPA (acide eicosapentaénoïque). Une gélule de 500 mg répond au rapport 7: 1 EPA / DHA formulé par le médecin, nécessaire pour élever et stabiliser l'humeur.
Cet article présente des liens d'affiliation vers Amazon.com, où une petite commission est payée à Psych Central si un livre est acheté. Merci pour votre soutien à Psych Central!
