Procrastination et perte de temps: comment tempérer la motivation basée sur la peur

«Je dois écrire cet article», m'implore-je. «Il n'y a aucune excuse pour ne pas produire 500 mots; ce Psych Central l’article ne s’écrira pas. »

Et puis je surfe sur le Web - en alternance entre ESPN, CNN et le New York Times auparavant, à ma grande consternation, je retourne à ESPN pour rechercher mes Hawkeyes bien-aimés de l'Iowa. Encore.

Et pour cet article publié, eh bien, nous sommes toujours au stade proverbial du «brainstorming».

Qu'est-ce qui explique ma motivation de balisage - même lorsque je veux écrire? Et, plus important encore, quels sont quelques conseils pratiques pour retarder la procrastination - au moins jusqu'à ce prochain article de 20 pages?

La motivation est plus nuancée qu’un superviseur qui fait éclater des veines qui aboie des ordres ou les commandes incessantes de votre esprit pour «allumer; vous devez être sur votre jeu aujourd'hui. » La motivation, au contraire, augmente et diminue - malgré vos exhortations et mes exhortations à l'effet contraire. En fait, les commandes hurlantes de mon esprit pour «écrire cet article» ou «rechercher ce projet» sont souvent contre-productives. Au lieu de m'asseoir et de produire mon dernier chef-d'œuvre de 500 mots (s'il vous plaît noter mon sarcasme ironique), j'opte pour le plaisir stupide - et chronophage - de la navigation sur le Web.

Pourquoi alors? Pourquoi, sans doute, je m'auto-sabote quand il y a un besoin pressant d'écrire un article (ou de terminer un projet immédiat ou d'envoyer ce CV et cette lettre de motivation).

La réponse: la motivation basée sur la peur. Le type de motivation «Je dois faire ceci ou autre» et non le type de motivation «Je veux faire ceci». La motivation basée sur la peur, du moins pour moi, instille un sentiment de malaise, voire de terreur. Et en tant que rebelle autoproclamé (merci Gretchen Rubin), cela enflamme mon esprit de résistance. Au lieu de se pencher pour réorganiser ce CV obsolète, la passivité - et la recherche sur le tacle gauche des Iowa Hawkeyes - semblent beaucoup plus attrayantes.

Alors, que pouvez-vous (et moi faire) pour tempérer la motivation basée sur la peur - et ses cousins ​​jumeaux: retard et procrastination?

1. Reconnaissez ces sentiments - ce malaise rampant; ce sentiment de désespoir qui prévaut - ne sont que des sentiments. Ni plus ni moins. Bien que le document puisse sembler accablant, vos sentiments sont (probablement) inexacts. Un rythme cardiaque accéléré et des paumes moites ne sont que cela - un rythme cardiaque accéléré et des paumes moites. Il n'y a pas de plus grande signification shakespearienne, même si votre esprit veut en attacher une.
2. Défiez la pensée motivationnelle basée sur la peur. Pour beaucoup d'entre nous, moi y compris, la peur croise la motivation. Un exemple: «Si je n’écris pas ce document d’études supérieures, je suis improductif et, à mon tour, je mettrai en péril mes progrès à l’école.» Il y a des conséquences désastreuses - du moins dans mon esprit - pour ne pas terminer la dernière affectation à l'école d'études supérieures. Pas exactement une inspiration de niveau Knute Rockne pour quelqu'un avec une motivation en baisse.

Essayez plutôt de cadrer la tâche sous une lumière plus autonome. Un exemple: lorsque j'achèverai ma dernière affectation à l'école d'études supérieures, il y aura un sentiment de satisfaction - même de fierté - pour avoir persévéré dans un projet aussi long. Notez qu'il n'y a aucune mention de récompenses ou de punitions externes dans la phrase précédente; à la place, l'accent est mis sur les facteurs intrinsèques (sentiment de satisfaction et de fierté) qui dirigent et stimulent la motivation.

La motivation est toujours complexe et uniquement personnelle. Il n'y a pas de modèle «taille unique». Cela dit, la motivation basée sur la peur - comme en témoigne cette fosse nouée dans votre estomac à cause de la dernière possibilité la plus désastreuse - induit plus de paralysie (que d'analyse). Lorsque vous remettez en question votre motivation, votre première question devrait peut-être être: «Quelle est ma motivation?» Et si, en effet, il s'agit de Primal Fear, c'est peut-être pour cela que vous avez passé toute la journée à regarder (et à tergiverser avec) ce drame Netflix.