Écraser l'autocritique

Je m'efforce d'utiliser la pleine conscience dans toutes les facettes de ma vie et de mon être. Pour moi, le cadeau le plus beau et le plus précieux qu'offre la pleine conscience est la permission de recevoir et de lâcher prise, à plusieurs reprises, en particulier de mon autocritique. Cela m'aide à rester connecté au bien, plutôt qu'aux parties critiques de moi-même. Cela m'aide à faire l'expérience de mon intégrité et de l'intégralité de la nature humaine, dont je fais partie. Cela engendre le contentement intérieur, me permettant d'être plus authentique avec moi-même et les autres.

Beaucoup d'entre nous sont conditionnés à acquérir ou à rechercher constamment des choses, des sentiments ou un statut. Souvent, nous nous sentons moins équipés pour honorer et gérer la perte dans nos vies. La pleine conscience crée un plus grand espace de joie, ce qui la rend plus facile à trouver en période de lutte.

En tant que thérapeute, il est clair pour moi que si se détester pour être de meilleures personnes avait fonctionné, cela se serait déjà produit. Enseignant à la parentalité depuis 20 ans, je souligne que nos enfants, tout comme nous, ont besoin d'encouragements et non de découragements pour faire des changements de comportement. Je demande aux participants de se souvenir d'une fois où ils ont été physiquement ou émotionnellement frappés, frappés, giflés, frappés ou bousculés et de partager avec le groupe ce que cela a déclenché en eux.

La plupart des réponses incluent: «J'étais tellement en colère.» «Je l'ai détesté.» «Je voulais leur revenir.» "J'aurais du être mieux informé." "Je me hais." Jamais la réponse n'est «merci de l'avoir signalé. Je suis vraiment désolé, tu avais raison, je me sens tellement mieux. Je ne referai plus jamais ça. Oui, même la violence psychologique auto-infligée déclenche la peur et l'humiliation. Il ne nous offre pas d’outils et nous empêche de survivre au lieu de prospérer.

La neuroscience nous dit que nous avons tous un «biais de négativité» dans notre cerveau pour nous protéger des menaces physiques et psychologiques (Marano, 2013). Cependant, si nous vivons notre vie avec ce biais coincé dans la position de marche comme un effort pour nous protéger, cela peut avoir des effets néfastes sur notre qualité de vie. La neuroscience a prouvé que «ce qui déclenche ensemble se connecte». (Hubb, 1949).

Les pensées positives ou négatives créent des sentiments positifs ou négatifs. Essentiellement, les pensées positives ou négatives répétées créent des voies neuronales qui s'usent avec une utilisation répétée et fréquente. Lorsque l'autocritique domine dans notre esprit, ce ne sont que ces voies neuronales qui deviennent usées et larges. C'est à ce moment que nous avons du mal à voir les voies neuronales positives parce que les mauvaises herbes ont poussé dessus. Pour découvrir ces chemins, nous devons les faucher en activant les neurochimiques positifs dans notre cerveau grâce à l'utilisation de la pleine conscience quotidienne.

Créer des voies neuronales plus saines

Pendant au moins deux semaines, tous les deux jours, pendant au moins trois à cinq minutes, concentrez-vous uniquement sur votre respiration dans une position confortable. Remarquez juste que votre souffle entre et sort. Ce n’est pas grave si votre esprit vagabonde. Continuez à le ramener à votre souffle. Vous pouvez même dire ou penser les mots «in» et «out», ou «inspirer» et «expirer» pour vous ancrer dans votre respiration. Cela commencera la reconnexion avec vous-même et vos sens.

Si vous ne ressentez pas un peu moins d'autocritique après ces deux semaines, associez la gratitude à votre respiration. Inspirez par le nez en disant ou en pensant: «Je suis reconnaissant pour____», et expirez par la bouche toute inquiétude. Faites-le pendant deux semaines, tous les deux jours, pendant au moins trois à cinq minutes.

Si votre critique intérieur est toujours bavard, identifiez l'un de vos points forts ou vos efforts actuels. Par exemple, "Je suis un bon ami, un conjoint, un frère ou une sœur, une fille, un fils, un coéquipier." «Je suis un bon parent.» «Je suis un bon fournisseur pour ma famille.» «Je suis gentil avec les gens.» «Je gagne de bonnes notes.» «Je suis un bon auditeur.» «J'apprends à m'écouter tous.» «Je choisis d’apprendre et d’être curieux.» «Je fais de mon mieux.» Inspirez, «je suis______» et expirez tout doute de soi. Faites-le pendant deux semaines, tous les deux jours, pendant au moins trois à cinq minutes.

J'espère que vous avez réduit au silence certains membres du comité de la mauvaise pensée, mais il se peut qu'il y ait des membres très actifs et de longue date. Des exemples pourraient être: "Je gaspille ma vie." Je suis vraiment foutu. » «Je serai toujours seul, personne ne voudrait être avec moi.» «Je ne suis pas assez intelligent.» «Je suis tellement stupide.» "Je suis laid." «Je ne pourrais jamais obtenir cet emploi.» «Je suis un parent terrible.» «Tout est de ma faute.» "Je suis un échec."

Essaye ça. Choisissez la seule insulte qui revient le plus souvent. Inspirez: «Comment ces mots me servent-ils ou mes objectifs de vie?» et expirez l'impatience. Répétez tous les jours pendant au moins trois à cinq minutes pendant deux semaines et essayez d'être patient pour la réponse.

Prolonger votre temps à un minimum de 15 minutes par jour serait un objectif de soins personnels à long terme. N'oubliez pas qu'il n'y a aucun moyen d'échouer à cette activité, tant que vous retournez votre attention sur votre respiration encore et encore. Plus vous êtes cohérent avec vos pratiques de respiration et de gentillesse, plus il vous sera facile de laisser aller votre voix critique, encore et encore. Vous avez la capacité et la créativité de reconstruire la positivité et la confiance en vous, encore et encore.

Référence

"Le biais négatif de notre cerveau." Par Hara Estroff Marano, blog Psychology Today, 20 juin 2013
https://www.psychologytoday.com/articles/200306/our-brains-negative-bias