9 trucs et astuces pour créer une routine apaisante au coucher lorsque vous avez des enfants

Il est sûr de dire que tout le monde sait combien il est important d’avoir une routine au coucher pour nous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Mais lorsque vous avez des enfants, les choses peuvent devenir délicates, car il existe de nombreux facteurs concurrents.

Parfois, il faut une éternité, plus une heure, pour mettre votre enfant au lit, et à ce moment-là, vous êtes épuisé -et agité. Peut-être que vous vous retrouvez à zoner sur le canapé ou à regarder le plafond, en pensant aux 100 000 choses que vous devez faire. Et peut-être que vous commencez à les faire. Rattrapez vos e-mails. Déchargez le lave-vaisselle et rechargez-le. Balayage. Poussière. Plier. Réparez ce truc aléatoire. Commencez à organiser cette étagère aléatoire.

Peut-être que vous travaillez un quart de travail fractionné, et lorsque vos enfants s'endorment enfin, votre travail reprend essentiellement. Vous revenez sur votre ordinateur pour éditer, réfléchir à des idées, présenter un projet ou réfléchir à la logistique de la semaine.

Il est également intéressant de noter que nous avons déployé tant d’efforts pour rendre les routines du coucher de nos enfants vraiment apaisantes et routinières, mais nous ne faisons pas la même chose pour nous-mêmes. Peut-être pensons-nous que cela demande trop d'énergie ou d'efforts, et ce sont les dernières choses que nous devons donner, surtout le soir.

Cependant, quelle que soit la saison de votre rôle parental, vous pouvez créez une routine relaxante au milieu d'un peu de chaos chez les enfants. Cela demande juste une certaine intention et une pratique constante. Voici une variété de trucs et astuces réalistes.

Pensez simple. Comme Sara Robinson, MA, auteur dePrendre soin de soi pour les mamans et fondateur de GetMomBalanced.com, a déclaré: «Ma routine du coucher a toujours été assez minime et la simplicité fonctionne pour moi, car tout le reste - surtout depuis les enfants - semble être assez compliqué.»

Par exemple, Robinson, qui a deux enfants, met un pyjama douillet et regarde la télévision. Puis elle se brosse les dents, sort ses lentilles de contact et regarde un peu plus. «Bien qu'une routine au coucher puisse être le moment idéal pour inclure des activités de soins personnels et de détente, je trouve que la télévision stupide coche ces cases pour moi.»

Keely Clark, également maman de deux enfants, est une travailleuse sociale clinique agréée qui offre des conseils de soutien et du coaching aux mamans alors qu'elles naviguent dans les transitions de la maternité dans son cabinet privé MotherBloom Wellness PLLC. Sa routine simple comprend: régler une minuterie pendant 30 minutes avant l'heure du coucher comme un rappel doux pour se détendre; laver; atténuer les lumières; se changer en pyjama; allumer une bougie et appliquer sa lotion parfumée préférée; et enrouler un sac de riz à la lavande chauffé autour de ses épaules, ou le jeter dans son lit pour réchauffer les draps.

Réfléchissez brièvement. Les routines du coucher n'ont pas à être longues et élaborées, à moins, bien sûr, que vous ne vouliez que les vôtres le soient. Selon Robinson, «15 minutes d'activités ciblées qui vous aident à vous détendre peuvent suffire à préparer le terrain pour le sommeil.»

Elle a noté que ces activités pouvaient être la journalisation, la méditation, des étirements doux, la mise en pyjama confortable ou la consommation d'une tasse de thé. Et rappelez-vous que faire une activité relaxante pendant 5 ou 10 minutes compte aussi.

N'attendez pas que les enfants s'endorment enfin. Autrement dit, vous pouvez commencer votre routine du coucher pendant que vos enfants sont éveillés, a déclaré Robinson. Elle a partagé cet exemple: tout le monde enfile son pyjama et lit ensemble - «cela fonctionne mieux pour les enfants plus âgés qui peuvent lire par eux-mêmes et vous pouvez lire votre propre matériel.» Ou vous pratiquez quelques étirements pendant que vos enfants se préparent à se coucher, dit-elle.

Débranchez - de manière réaliste. «[D] se connecter à partir de n'importe quelle source de lumière bleue pendant 1 à 2 heures avant le coucher est optimal pour stabiliser notre cerveau et notre système nerveux», a déclaré Clark. Mais cela pourrait ne pas être réaliste pour vous. C'est pourquoi elle a suggéré d'essayer de se débrancher de tous les écrans environ 15 à 20 minutes avant de se coucher.

Sunit Suchdev, coach de vie et d'affaires pour les mamans qui ont des jumeaux, a suggéré de créer un tampon entre le temps d'écran et le temps de sommeil. "Lisez un livre, discutez avec votre partenaire, méditez, [ou pratiquez] une respiration profonde."

Utilisez l'aromathérapie. "Le cerveau limbique aime créer des habitudes par association", a déclaré Suchdev. «Diffuser les mêmes huiles chaque nuit peut commencer à signaler au cerveau qu’il est temps de passer à la routine nocturne et, éventuellement, de dormir.» La lavande et le bois de santal sont tous deux de puissants analgésiques, a déclaré Clark.

Vous pouvez également allumer des bougies, appliquer des lotions ou des baumes parfumés ou boire du thé parfumé (décaféiné), dit-elle.

Écrivez vos inquiétudes et vos victoires. Clark encourage ses clients à tenir un journal près de leur lit et à «noter tous les soucis persistants, ainsi que deux ou trois« victoires »pour la journée. Il n’est pas nécessaire que ce soit quelque chose d’extensif; le simple fait d'écrire quelques notes peut aider à relâcher définitivement les tensions et à évoquer de petites gratitudes pour un meilleur sommeil.

Ayez un plan pour les réveils nocturnes.Parce que vos enfants pourraient vous réveiller au milieu de la nuit, il est également utile d'avoir une routine pour ce moment-là, a déclaré Robinson. C’est une bien meilleure alternative que de «se concentrer sur le fait que vous êtes réveillé» et de calculer le nombre exact d’heures pendant lesquelles vous ne dormez pas.

Dans le cadre de votre plan, Robinson a suggéré de vous concentrer sur votre respiration, de réciter un poème préféré, de boire de l'eau ou d'écouter une brève méditation guidée. Ne faites rien de stimulant, a-t-elle ajouté.

Résolution des problèmes. Robinson a suggéré de réfléchir aux interruptions ou aux défis spécifiques qui entravent votre routine du coucher et de déterminer comment y faire face, «ou travailler dans ces réalités».

Par exemple, si vos enfants demandent toujours de l'eau après être déjà couchés, intégrez de l'eau à leur routine, dit-elle. Si vous vous retrouvez en train de tomber dans le terrier des réseaux sociaux - et que vous ne l'aimez pas - installez des fonctionnalités ou des applications qui vous aident à limiter votre utilisation, a-t-elle ajouté. (Ou laissez votre téléphone dans une autre pièce et utilisez un réveil à l'ancienne.)

Honorez votre heure de coucher. Une façon de le faire est d'écrire littéralement votre routine du coucher sur votre calendrier, a déclaré Suchdev. Une autre façon consiste à «fixer une limite à la quantité d'autres choses que vous ferez avant de vous coucher». C’est parce que nous sommes nombreux à continuer à faire et à continuer. Nous pensons (à tort) que nous ne méritons pas de nous arrêter tant que nous n’avons pas coché toutes les tâches de nos listes de tâches, a-t-elle déclaré. Et, si nous ne le faisons pas, nous sommes clairement «paresseux». Et donc on fait tout mais se détendre.

Cependant, rappelez-vous que vous n’êtes pas un robot; vous êtes un être humain qui travaille dur et qui n’a pas à prouver sa valeur. Alors peut-être que vous pouvez faire certaines choses sur votre liste de choses à faire et enregistrer le reste pour demain (ou le déléguer).

De plus, «Lorsque nous établissons des calendriers et des systèmes et que nous les honorons, nous apprenons également aux autres à les honorer également», a déclaré Suchdev. Son mari et ses fils savent qu'à 19 h 30, elle commence à se détendre.

En fin de compte, la clé est de faire ce qui fonctionne bien pour vous - et ce sera différent pour tout le monde. Comme l'a dit Robinson: «J'adore regarder la télévision avant de me coucher, et même si les recherches indiquent qu'il faut bien éteindre avant d'aller dormir, je trouve que je peux bien passer de la télévision au sommeil.»

Peut-être que vous aussi. Ou peut-être préférez-vous lire ou écrire ou dessiner ou cuisiner. Ou peut-être préférez-vous faire autre chose qui n'est pas traditionnellement considéré comme apaisant mais qui vous aide à obtenir un sommeil sincèrement réparateur.

Quoi qu'il en soit, ce qui est formidable, c'est que cela dépend de vous. Une routine vraiment nourrissante est une routine qui n'est pas basée sur ce que vous devrait faire, mais sur ce que vous aspirez à faire. Il est basé sur tout ce dont vous avez besoin, et vous seul pouvez le déterminer. Quelle que soit la forme ou la forme que cela prend.

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