Quand tous les outils et astuces d'organisation adaptés au TDAH que vous avez essayés n'ont pas fonctionné

Vous sentez que vous avez essayé toutes les techniques, tous les outils et toutes les astuces pour vous organiser. Mais rien ne semble fonctionner. Les tâches ne sont toujours pas terminées et vous vous retrouvez toujours frustré et stressé.

Le problème?

Peut-être que vos systèmes ont tout simplement perdu leur étincelle. «Le cerveau du TDAH aime la nouveauté», selon Barb Hubbard, M. Ed, AAC, spécialiste du TDAH et coach en stratégies de vie. «Ainsi, lorsque vous trouvez un système qui fonctionne, attendez-vous à ce que la nouveauté se dissipe après un certain temps. Sachez que vous pouvez changer souvent de système ou apporter de petites modifications qui vous permettront de vous sentir à nouveau comme neuf. "

Peut-être que vous êtes obsédé par la perfection. «Lorsque vous vous préparez à faire quelque chose 'parfaitement', cela ne fonctionnera pas et la perfection est un gros obstacle au résultat de votre succès», a déclaré Annie Varvaryan, PsyD., Psychologue clinicienne travaillant avec des adolescents, des adultes et des couples en pratique privée à San Jose, en Californie. Au lieu de cela, réalisez que «une partie fonctionnera et d'autres se dérouleront différemment que prévu», dit-elle.

Peut-être que vous lésinez sur les soins personnels et d’autres habitudes qui renforcent votre concentration. Gayle M.Gruenberg, un entraîneur et un organisateur professionnel en désorganisation chronique qui se spécialise dans le travail avec des clients atteints de TDAH et d'autres problèmes liés au cerveau, a noté que ces habitudes comprennent: bien dormir; exercice; manger des aliments riches en nutriments; aller dehors; et travailler dans un environnement optimal pour tu (ce qui peut signifier calme et calme ou beaucoup d'agitation).

Peut-être que certaines stratégies n'ont pas fonctionné parce que vous avez besoin d'une solution pharmacologique. Ou peut-être devez-vous changer de médicament ou augmenter votre dose. C’est à ce moment qu’il est important de consulter un psychiatre spécialisé dans le traitement du TDAH (si possible).

Que vous preniez des médicaments ou non, il existe de nombreuses autres stratégies qui peuvent vous aider, comme celles ci-dessous.

Ayez un soutien continu. Gruenberg a découvert que c'était la technique la plus efficace pour les personnes atteintes de TDAH. "Que ce soit un membre de la famille, un ami ou un professionnel (organisateur, coach, thérapeute), il est très utile d'avoir quelqu'un à qui rendre des comptes."

Elle a noté que le fait d'avoir un système de soutien externe peut vous aider à tout, de vous aider à trouver des stratégies qui fonctionnent à la validation de vos défis et des émotions environnantes.

Découvrez ce qui se passe d'autre. Souvent, les personnes atteintes de TDAH ont d'autres conditions qui peuvent affecter la façon dont elles apprennent et traitent l'information, et par conséquent les outils qui seront efficaces. Cela peut être n'importe quoi, d'un trouble d'apprentissage à un trouble de l'humeur. C’est pourquoi il est important d’obtenir une évaluation professionnelle complète.

Méditer. Aujourd'hui, la méditation est une recommandation commune pour tout. Mais cela peut absolument vous aider à affiner votre concentration. Par exemple, des études montrent un lien entre la méditation régulière et l'épaississement du cortex préfrontal, foyer de compétences fonctionnelles exécutives, telles que l'attention, l'organisation, la planification, la prise de décision, le jugement et l'autorégulation, a noté Marilyn Abrahamson, orthophoniste. et coach certifié en santé cérébrale par Amen Clinics.

«Les personnes atteintes de TDA ont généralement des changements de comportement associés à ces zones du cerveau, c'est pourquoi la méditation est si efficace dans cette population.»

Pour Abrahamson, qui souffre également de TDAH, la méditation a été extrêmement utile. Elle a suggéré de commencer par une méditation guidée, comme une application (comme Calm ou Headspace) ou une vidéo gratuite sur YouTube. Ce qui est génial, c’est qu’il y a un large éventail d’options, a-t-elle déclaré, allant d’une minute à une heure entière, des voix des hommes aux voix des femmes, de la musique douce aux bruits de ruisseau.

«Je trouve que ce qui fonctionne le mieux pour moi aujourd'hui est différent de ce que j’ai choisi dans la méditation d’hier. Le plus important est que vous preniez le temps de le faire chaque jour. »

Créez des récompenses. Si vous êtes motivé par eux, les récompenses peuvent vous inciter à faire avancer les choses. Varvaryan a noté qu '«une récompense peut être quelque chose que la personne veut faire ou construire pour faire». Un exemple, dit-elle, est «Si j'accomplis mes tâches chaque semaine pendant quatre semaines, je peux acheter les billets de concert que je veux.»

Déléguez efficacement. Le mantra de Gruenberg est: "Faites ce que vous faites le mieux et déléguez le reste." Quels sont vos points forts? Qu'est-ce qui vous semble facile? Qu'est-ce qui est atroce? Pouvez-vous attribuer la tâche à quelqu'un d'autre? Peut-être que vous pouvez louer. Peut-être qu'un collègue est mieux adapté pour cette partie, tandis que vous pouvez vous concentrer sur un autre domaine du projet.

Écrivez-le toujours. Abrahamson utilise le calendrier Google pour définir des rappels. Elle utilise également Siri et l'application de prise de notes pour iPhone pour capturer des pensées et des idées qui surgissent, même au milieu de la nuit. «Le simple fait de le noter quelque part me donne la certitude que les informations sont« sûres »et que je peux me rendormir sans craindre de l’oublier.» Les téléphones sont un excellent moyen d'enregistrer des rappels, car, soyons honnêtes, ils sont constamment avec nous.

Réglez une minuterie. Les minuteries créent un sentiment d'urgence pour toutes sortes de tâches et vous aident à démarrer. (Souvent, commencer est la partie la plus difficile!) Par exemple, Hubbard a suggéré de régler une minuterie sur 10 minutes chaque jour pour vider votre bureau. Vous pouvez également définir un minuteur pour les tâches fastidieuses (qui ne peuvent pas être déléguées).

Créez des routines. Les routines peuvent vous aider à accomplir les tâches qui nécessitent vraiment des efforts, car les routines vous permettent de vous déplacer dans les activités quotidiennes sans beaucoup de puissance cérébrale, a déclaré Hubbard. Par exemple, a-t-elle dit, vous pourriez créer cette routine du coucher: éteignez tous les écrans avant 21 h, rédigez un journal sur ce qui s'est bien passé, méditez pendant quelques minutes, préparez vos vêtements pour le lendemain, brossez-vous les dents, prenez vos médicaments et s'installer dans son lit avec un livre.

Pour créer des routines, Hubbard a suggéré ces conseils:

• Suivez toujours les mêmes étapes dans le même ordre.
• Identifiez trois choses qui sont vitales pour vous et créez votre routine autour d'elles. Vous pouvez ajouter des étapes supplémentaires ultérieurement.
• Créez un rappel visuel de votre nouvelle routine. Par exemple, vous pouvez écrire votre liste sur un post-it et la mettre sur le miroir de votre salle de bain.
• Associez des activités déjà routinières (p. Ex. Se brosser les dents) avec de nouvelles activités (p. Ex. Prendre des médicaments).
• Ne gardez pas vos routines plus de 15 ou 20 minutes. «Vous voulez créer une routine qui mènera au succès et partir de là.»

Ayez un état d'esprit minimaliste. Au lieu d'ajouter une chose de plus, travaillez sur la soustraction. Selon Derek Mihalcin, Ph.D, psychologue et analyste du comportement certifié par le conseil, vous pourriez: éteindre la télévision pendant les dîners de famille; garder votre téléphone silencieux pendant les réunions; et concentrez-vous sur trois tâches (plutôt que de commencer votre journée avec une liste de tout). Il a également souligné l'importance de la monotâche. Ensuite, si vous effectuez ces trois tâches, passez aux trois suivantes.

Lorsque vous essayez une stratégie, essayez de ne pas vous décourager. Considérez-vous comme un scientifique ou un explorateur. Vous faites simplement des expériences pour voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Tout est une information inestimable qui vous aide à ajuster, pivoter et changer de cap. Donc, si une stratégie ne fonctionne pas, réfléchissez aux raisons pour lesquelles, puis essayez quelque chose d'autre qui pourrait mieux convenir.