3 étapes pour tolérer la douleur des émotions douloureuses

Nous pouvons prétendre que nos sentiments douloureux n’existent pas. Nous pouvons les ignorer. Nous pouvons les juger et leur résister. Et beaucoup d'entre nous le font, car nous pensons que cela adoucira le coup. Cela nous aidera à contourner l'inconfort de notre douleur, de notre chagrin, de notre agonie, de notre colère, de notre anxiété. Nous supposons que les sentiments disparaîtront tout simplement (et ils le pourraient, mais seulement temporairement).

Ce n'est peut-être même pas une décision consciente et délibérée. L'évitement est peut-être une habitude que nous avons prise au fil des ans et qui ressemble maintenant à un vieux pull. Confortable. Fiable. Notre couverture de sécurité incontournable. Lorsque nous avons froid, nous le mettons automatiquement.

Mais la douleur non traitée persiste.

La psychothérapeute Monette Cash, LCSW, travaille régulièrement avec des clients qui n’ont pas la capacité de supporter l’inconfort des émotions douloureuses. Elle croit que cela découle des jugements que les clients ou d'autres ont placés sur eux. Cash a partagé cet exemple: un client masculin lui a dit qu'il se sentait dépassé au travail et coupable parce qu'il ne pouvait pas suivre. En conséquence, il a commencé à se juger comme inadéquat et non qualifié.

Vous pourriez vous sentir anxieux et commencer à vous juger faible. Parce que clairement, seuls les faibles ressentent de l'anxiété, surtout à propos de quelque chose d'aussi ridicule. Vous pourriez vous sentir en colère et juger votre colère comme inappropriée. Parce que clairement les bonnes filles et les bons garçons ne se mettent pas en colère, alors vous abaissez ces sentiments de plus en plus bas jusqu'à ce qu'ils soient apparemment «partis».

Au lieu de juger nos sentiments (et nous-mêmes), la clé est de reconnaître et d'accepter nos sentiments tels qu'ils sont, ce qui soulage en fait l'inconfort, a déclaré Cash. Avoir la tolérance émotionnelle signifie laisser nos sentiments venir - ne pas les résister ou les juger - et ensuite les laisser partir, dit-elle.

Nous évitons, ignorons, jugeons, résistons ou fuyons notre douleur - que ce soit exprès ou non - dans l'espoir d'éviter la douleur. Mais le paradoxe est qu'en faisant ces choses, nous ne faisons que créer de la souffrance. Nous ne faisons que nous rendre plus misérables.

Cash enseigne à ses clients le processus en trois étapes ci-dessous appelé «Ne pas réagir de manière compulsive» (RDC) pour les aider à tolérer l'inconfort des émotions difficiles. L'ordre des étapes est essentiel, a-t-elle déclaré. «Beaucoup de gens deviennent impatients de ne pas avoir la solution (troisième partie) tout de suite et sautent les étapes un et deux pour atteindre ce résultat.» Mais notre cerveau émotionnel ne peut pas tout traiter autour de nous, donc l'objectif est essentiellement de «gagner du temps», alors que nous arrivons à la dernière partie, a-t-elle déclaré.

1. Distraire.
   Commencez par vous distraire de la situation qui cause une douleur émotionnelle, a déclaré Cash, qui pratique à Wasatch Family Therapy à Salt Lake City, Utah. C'est différent de l'évitement, dit-elle. Avec la distraction, vous détournez un peu l'attention des sentiments douloureux. Les techniques de distraction peuvent aller du comptage au paiement des factures en passant par la vaisselle et le visionnage d'une courte vidéo, a-t-elle déclaré. Cette étape devrait prendre de 10 à 30 minutes.
2. Se détendre.
   La relaxation peut inclure des exercices de respiration profonde, la méditation, la relaxation progressive ou l'imagerie visuelle, a déclaré Cash. La clé, a-t-elle noté, est qu’il est facile et accessible. Cette étape prend également 10 à 30 minutes.

   Voici quelques idées pour pratiquer la respiration profonde et l'imagerie visuelle. Cette page présente des méditations audio du psychologue et blogueur de Psych Central Elisha Goldstein.

3. Chape.
   Ici, Cash enseigne une compétence appelée «Esprit sage» pour «équilibrer la logique et l'émotion». Ceci est important car être surchargé dans un domaine - l'émotion - ou l'autre - la logique - prolonge la souffrance, a-t-elle déclaré.Au lieu de cela, nous avons besoin à la fois d'émotion et de logique pour prendre de bonnes décisions et cultiver des relations saines, a-t-elle déclaré.

   Un esprit sage déplace le cerveau de la surcharge émotionnelle (appelée «inondation») du système limbique («cerveau émotionnel») pour l’équilibrer avec la logique (cortex préfrontal ou «cerveau rationnel»). »

   Un exemple de Wise Mind est la restructuration cognitive, qui consiste à «remplacer une pensée impuissante et victimisante par quelque chose d'autonomisant».

Par exemple, selon Cash, vous remplaceriez "Que vais-je faire?!" (une pensée impuissante) avec «Je vais le gérer» (une pensée stimulante). Vous remplaceriez «je ne suis jamais satisfait» par «je veux apprendre et grandir». Et vous remplaceriez «C'est un problème» par «C'est une opportunité».

Cash travaillait avec une cliente, Jan, qui n'arrêtait pas de se dire: «Je suis une mère terrible!» Comme l'écrit Cash dans cet article, «elle avait une longue liste de raisons pour soutenir cette croyance et a passé beaucoup de temps à se demander pourquoi elle n'était pas une bonne maman. Jan a réagi en criant, en critiquant et en utilisant des formes extrêmes de punition, ce qui a amené sa fille à se retirer et à accroître son aliénation. L’auto-jugement et la critique de Jan l’ont bloquée et ont créé des souffrances. Ensemble, Cash et Jan ont travaillé pour passer de la perspective «ce que je fais mal» à «ce que je peux faire bien».

Les gens «qui acceptent la douleur dans la vie la traversent plus rapidement que [les personnes] qui y résistent]», a déclaré Cash. Encore une fois, "Ne pas y faire face et éviter les sentiments douloureux garantit qu'ils reviendront."