5 stratégies d'auto-compassion

Beaucoup d'entre nous sont tous trop habitués à se dénigrer. Et ce n’est pas surprenant. Dans notre société, on nous apprend qu'être dur avec nous-mêmes et avoir honte de tout, de nos actions à notre apparence, donne des résultats.

L'autocritique est la voie privilégiée du succès. On pense rarement à se montrer gentil. Ou même si nous le faisons, nous craignons que cela soit égoïste, complaisant ou arrogant.

Mais la recherche a montré que l'autocritique ne fait que nous saboter et produit une variété de conséquences négatives. Par exemple, selon Kristin Neff, Ph.D., professeure agrégée en développement humain à l'Université du Texas à Austin, des études ont montré que l'autocritique peut entraîner une baisse de l'estime de soi, de l'anxiété et de la dépression.

Neff est l'auteur de Compassion personnelle: arrêtez de vous battre et laissez l'insécurité derrière vous. L'auto-compassion est ce que vous montrez à un être cher aux prises avec une situation similaire.

L'autocompassion a été associée à un plus grand bien-être, notamment une diminution de l'anxiété et de la dépression, de meilleures capacités d'adaptation émotionnelle et de la compassion pour les autres.

Plus précisément, selon Neff, l'autocompassion se compose de trois éléments:

• Bonté de soi: être gentil, doux et compréhensif avec vous-même lorsque vous souffrez.
• Humanité commune: réaliser que vous n’êtes pas seul dans vos combats. Lorsque nous luttons, nous avons tendance à nous sentir particulièrement isolés. Nous pensons que nous sommes les seuls à subir des pertes, à faire des erreurs, à se sentir rejetés ou à échouer. Mais ce sont ces luttes mêmes qui font partie de notre expérience commune en tant qu’humains.
• Pleine conscience: observer la vie telle qu'elle est, sans porter de jugement ni supprimer vos pensées et vos sentiments.

Mythes sur l'auto-compassion

Parce que se battre est si ancré dans notre société, vous pourriez toujours vous méfier de l'auto-compassion. Ci-dessous, Neff dissipe les mythes courants qui peuvent empêcher les gens d'être plus gentils avec eux-mêmes.

Mythe: L'autocompassion est l'apitoiement sur soi ou l'égocentrisme.

Réalité: l'apitoiement sur soi, c'est être immergé dans vos propres problèmes et oublier que les autres luttent aussi, a déclaré Neff. Cependant, être compatissant, c'est voir les choses exactement comme elles sont - ni plus ni moins, dit-elle. Cela signifie reconnaître que vous souffrez, tout en reconnaissant que d’autres ont des problèmes similaires ou souffrent encore plus. C’est mettre vos problèmes en perspective.

Mythe: l'autocompassion est indulgente envers soi-même.

Fait: Être compatissant ne signifie pas uniquement rechercher le plaisir, a déclaré Neff. Il ne s’agit pas de se soustraire à ses responsabilités ou d’être paresseux. Au contraire, l'auto-compassion se concentre sur le soulagement de la souffrance. De ce point de vue, vous vous demandez si quelque chose vous blessera à long terme, a-t-elle déclaré.

Mythe: l'autocritique est un facteur de motivation efficace.

Réalité: Il n'y a en fait rien de motivant à se critiquer, a déclaré Neff, car cela vous fait craindre l'échec et perdre confiance en vous. Même si vous accomplissez de grandes choses, vous êtes souvent malheureux, de toute façon.

Il est intéressant de constater que dans d’autres domaines de notre vie, nous comprenons qu’être dur ne fonctionne pas. Prenons l'exemple de la parentalité. Il y a des décennies, nous pensions que des punitions et des critiques sévères étaient efficaces pour garder les enfants en ligne et les aider à bien faire, a déclaré Neff.

Cependant, aujourd'hui, nous savons qu'être un parent solidaire et encourageant est plus bénéfique.(Quand on vous dit que vous êtes un échec, la dernière chose dont vous pensez être capable est de réussir, voire d’essayer.)

L'auto-compassion agit comme un parent attentionné, dit-elle. Ainsi, même lorsque vous ne faites pas bien, vous continuez à vous soutenir et à vous accepter. Comme un parent gentil, votre soutien et votre amour sont inconditionnels et vous réalisez qu'il est parfaitement normal d'être imparfait.

Cela ne veut pas dire être complaisant. L'autocritique nous déchire; cela suppose que «je suis mauvais». Cependant, l'autocompassion se concentre sur le changement comportement cela vous rend malsain ou malheureux, a déclaré Neff.

Stratégies d'auto-compassion

Être compatissant peut sembler anormal au début. Ces stratégies peuvent aider. Cela peut être plus difficile pour certaines personnes, a déclaré Neff, en particulier si vous avez subi un traumatisme, il est donc important de travailler avec un thérapeute.

1. Réfléchissez à la façon dont vous traiteriez quelqu'un d’autre. La chose la plus simple que vous puissiez faire, selon Neff, est d’imaginer ce que vous feriez si une personne qui vous tenait à cœur venait vers vous après un échec ou un rejet. Que diriez-vous à cette personne? Comment les traiteriez-vous?

2. Surveillez votre langue. Vous êtes peut-être tellement habitué à vous critiquer que vous ne réalisez même pas que vous le faites. Il est donc utile de porter une attention particulière aux mots que vous utilisez pour vous parler. Si vous ne dites pas les mêmes déclarations à quelqu'un qui vous tient à cœur, alors vous êtes autocritique, a déclaré Neff.

3. Réconfortez-vous avec un geste physique. Les gestes physiques gentils ont un effet immédiat sur notre corps, activant le système parasympathique apaisant, a déclaré Neff. Plus précisément, les gestes physiques «vous font sortir de votre tête et vous plongent dans votre corps», a-t-elle dit, ce qui est important car «la tête adore fuir avec des intrigues». Par exemple, elle a suggéré de mettre vos mains sur votre cœur ou simplement de tenir votre bras. N'importe quel geste fera l'affaire.

4. Mémorisez un ensemble de phrases compatissantes. Chaque fois que vous vous surprenez à dire: «Je suis horrible», il est utile d’avoir quelques phrases prêtes. Choisissez des déclarations qui vous intéressent vraiment. Combiner cela avec un geste physique - comme des mains sur votre cœur - est particulièrement puissant, a déclaré Neff. Elle utilise les phrases suivantes:

C'est un moment de souffrance.
La souffrance fait partie de la vie.
Puis-je être gentil avec moi-même en ce moment?
Puis-je me donner la compassion dont j'ai besoin?

5. Pratiquez la méditation guidée. La méditation aide à recycler le cerveau, a déclaré Neff. De cette façon, les gestes d'auto-compassion et d'auto-apaisement deviennent plus naturels. Neff inclut plusieurs méditations d'auto-compassion sur son site Web.

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